健身圈中有这样的一句话：三分练，七分吃，健身增肌除了训练之外，最主要的还是要从饮食上来让身体更好地摄入营养，肌肉得到充足的营养，肌肉才能够更好地恢复，促进肌肉的生长。

增肌期间，这6种食物一定要多吃，让肌肉恢复和生长更快！

第一种：牛肉

每 100 克牛肉中蛋白质含量约为 20 克左右，且含有人体必需的 8 种氨基酸，其组成与人体的需求接近，极易被人体吸收利用。牛肉含有较高水平的亮氨酸。当我们摄入这些食物后，亮氨酸能够快速刺激肌肉蛋白质合成的信号通路，促进肌肉蛋白的合成，从而有助于增加肌肉质量。

牛奶中含有乳糖，它可以快速为身体提供能量，满足训练前后的能量需求。牛奶中的钙可以促进蛋白质的吸收和利用。

第二种：鸡胸肉

鸡胸肉同样是高蛋白、低脂肪的代表，每 100 克鸡胸肉的蛋白质含量高达 23 克以上，能在为身体补充蛋白质的同时，减少脂肪的摄入。鸡胸肉含有较高水平的亮氨酸。当我们摄入这些食物后，亮氨酸能够快速刺激肌肉蛋白质合成的信号通路，促进肌肉蛋白的合成，从而有助于增加肌肉质量。

第三种：鸡蛋

一个约 50 克的鸡蛋中，蛋白质含量约为 6 - 7 克，且消化率能达到 98%。鸡蛋中含有的各种氨基酸比例与人体肌肉组织中的氨基酸组成十分相似，能够高效地被身体利用来构建和修复肌肉。鸡蛋中的维生素和矿物质可以提高身体对其他营养物质的吸收率。

鸡蛋中含有多种维生素和矿物质，如维生素 A、维生素 D、锌等，这些营养物质对于维持免疫系统的正常功能至关重要。

第四种：牛奶

牛奶中的免疫球蛋白等成分也可以增强身体的抵抗力，让我们在增肌的过程中少生病，保证训练的连续性和有效性。

第五种：豆类

豆类中，每 100 克黄豆的蛋白质含量约为 36 克，能够为身体提供植物蛋白，能够补充身体所需要的营养物质。豆类中含有丰富的碳水化合物，能够为身体提供持续的能量供应，让我们在训练中保持良好的状态，有足够的力量进行高强度的肌肉训练。

豆类中含有丰富的膳食纤维，它可以促进肠道蠕动，改善消化功能，使身体更好地吸收食物中的营养成分。

第六种：三文鱼

三文鱼每 100 克含有约 20 克蛋白质，并且含有丰富的优质脂肪，补充身体所需要的营养。适量的脂肪摄入可以帮助维持身体的激素平衡，特别是对于睾酮等与肌肉生长密切相关的激素。

三文鱼中富含的 omega - 3 脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻训练引起的炎症反应，促进身体的恢复。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超