每到下午三四点，肚子就开始咕咕叫，可看着血糖仪又不敢随便吃东西——这大概是很多糖尿病人的日常困扰。其实控糖不等于饿肚子，选对零食既能解馋又不升糖，关键是要掌握“低升糖+高营养”的黄金组合。

1、原味坚果小方阵

每天15克左右的杏仁、核桃或巴西坚果，富含健康脂肪和膳食纤维。注意选择无盐无糖版本，最好搭配一个小苹果，既能延缓血糖上升，又能增加饱腹感。

2、希腊酸奶杯

选择无糖希腊酸奶，蛋白质含量是普通酸奶的两倍。可以加一小把蓝莓或草莓，莓果类水果的升糖指数普遍较低，还富含抗氧化物质。

3、水煮毛豆

毛豆的蛋白质和膳食纤维组合堪称完美，一小碗带壳水煮毛豆能提供持续3-4小时的饱腹感。冷藏后撒点黑胡椒和海盐，就是完美的下午茶点。

4、全麦饼干配奶酪

挑选配料表第一位是全麦粉的饼干，搭配一片低脂奶酪。碳水化合物的吸收会被蛋白质和脂肪延缓，避免血糖快速波动。

5、蔬菜条蘸鹰嘴豆泥

黄瓜条、芹菜条搭配自制鹰嘴豆泥，既补充膳食纤维又提供优质植物蛋白。注意市售鹰嘴豆泥可能添加过多油脂，建议在家用料理机简单制作。

6、水煮蛋

最简单也最营养的选择，一个水煮蛋含有6克优质蛋白。可以提前煮好几个放在冰箱，饿的时候随时取用，搭配几片全麦面包更完美。

7、黑巧克力

选择可可含量70%以上的黑巧克力，每天不超过20克。其中的多酚类物质有助于改善胰岛素敏感性，但切记不要选择含代糖的“无糖巧克力”。

1、上午加餐选水果类

10点左右可以吃100克左右低GI水果，如苹果、梨、桃子等，搭配少量坚果效果更佳。

2、下午优选蛋白类

15-16点选择蛋白质丰富的零食，如酸奶、鸡蛋等，帮助稳定傍晚的血糖水平。

3、睡前谨慎加餐

如果睡前确实饥饿，建议选择少量蛋白质，如一杯无糖豆浆，避免碳水化合物影响夜间血糖。

1、无糖饼干：可能含有大量精制碳水。

2、水果干：浓缩糖分炸.弹。

3、粗粮饼干：油脂含量往往超标。

4、乳酸菌饮料：含糖量可能比可乐还高。

控糖路上最大的敌人不是饥饿，而是不会选择。记住一个原则：所有单独包装的“健康食品”都要仔细看营养成分表。与其纠结能不能吃，不如学会看配料表和营养标签，这才是糖尿病人的终身必修课。

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