吃完早餐没多久就饿得咕咕叫，这是怎么回事？科学家告诉你，早餐要是蛋白质不够，肚子会比平时更容易饿。这不仅让你一天吃得更多，还可能悄悄长胖！

研究发现，早餐蛋白质没吃够，身体会误以为你在“闹饥荒”。结果呢？它会催着你去吃高热量的东西，比如薯片、蛋糕之类。科学家管这叫“蛋白质杠杆作用”，意思是早上少吃的蛋白质，身体当天就会想办法补回来。一项研究跟踪了9341个中年人整整13个月，专门看他们的早餐习惯。结果发现，早餐蛋白质不足的人，午饭和晚饭往往吃得更多，甚至忍不住加餐。

早餐蛋白质不够，不仅让你吃得多，还容易胖。科学家找了57个体重偏高的青少年做实验，分成三组：一组每天吃高蛋白早餐，含35克蛋白质；一组吃普通早餐，比如面包、麦片；还有一组干脆不吃早餐。12周后，吃高蛋白早餐的青少年平均少吃了400大卡，相当于一顿饭的热量！他们还减掉了0.4公斤纯脂肪，有人甚至瘦了快1公斤。而吃普通早餐或不吃早餐的，体重不减反增，有的还老想吃零食。

那早餐到底要吃多少蛋白质才够？根据《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每天需要55克蛋白质，男性需要65克。早餐占一天的30%，所以女性至少得吃16.5克，男性得吃19.5克。但想减重或控血糖，25克蛋白质更有效。25克听着多，其实搭配一下很容易达到。

怎么吃到25克蛋白质？简单点说，就是多吃点奶、蛋、肉、鱼、豆类。国人早餐爱吃面食、粥、包子，这些都不错，但得加点高蛋白的食材。比如，早上煮碗面条，100克龙须面有10.5克蛋白质，加个荷包蛋6克，再放几片酱牛肉14.1克，总共30.6克，轻松达标！

懒得做饭？试试“懒人”快手版早餐：一个酱肉包10.5克蛋白质，一碗牛奶燕麦片9.9克，两小袋即食豆干5.3克，外加6到8颗圣女果1.3克，总共27克蛋白质。简单加热一分钟，营养又管饱。早上时间紧？去便利店买个鸡蛋火腿三明治10.9克蛋白质，一杯拿铁9.9克，再加一串关东煮鱼丸4.6克，总共25.4克，照样够！

光吃蛋白质还不行，早餐得吃得丰富点。谷薯类像馒头、米饭，能给大脑供能；肉蛋类像鸡蛋、牛肉，提供蛋白质和脂肪；奶豆类像牛奶、豆浆，补充优质蛋白；果蔬类像黄瓜、苹果，带来维生素。搭配好了，既有能量又不饿肚子，特别适合学生和上班族。

想让自己一天精神抖擞，体重还不会偷偷涨？那就从早餐开始，多吃点蛋白质吧！鸡蛋、牛奶、豆干、瘦肉，随手搭配，简单又实用。你平时早餐吃啥？试试加点高蛋白的食材，没准会有惊喜！