“听说芋头是天然胰岛素，吃了能降血糖？那我是不是不用吃药了？”62 岁的张叔患 2 型糖尿病 3 年，一直靠吃药把空腹血糖稳定在 6.5mmol/L 左右。

前阵子听小区病友说 “芋头能当胰岛素用”，他立马停了药，每天把芋头当主食，一顿能吃两大碗。

可没撑到半个月，张叔就觉得浑身乏力、口渴得厉害。

去医院一查，空腹血糖竟飙到 16.2mmol/L，还出现了轻微酮症，医生说再晚来一步可能引发酸中毒。

其实像张叔这样的糖友不在少数，很多人总想着靠某一种 “神奇食物” 控糖，却忘了糖尿病饮食的关键从来不是“单吃一样”。

那到底哪些养生说法靠谱？我们一起来看看。

一、芋头不是 “天然胰岛素”！3 个真相要记牢

很多人一听说芋头升糖指数低，就认定它能降糖。其实这是一种误解。

1.为啥觉得芋头能控糖？

因为芋头升糖指数（GI）比白米饭低，煮熟后 GI 值约 47，而白米饭 GI 值 70。

每 100 克芋头含 1.6 克膳食纤维，是白米饭的 2 倍，能延缓碳水吸收，让血糖升得慢些，但 “慢升”≠“不升”，更不能替代胰岛素。

2.芋头碳水含量和米饭差不多

《中国食物成分表》显示，每 100 克芋头含 20.5 克碳水，热量 79 千卡；每 100 克白米饭含 25.9 克碳水，热量 116 千卡，两者相差不大。若吃了芋头还吃米饭，等于吃了两顿碳水，血糖必高。

3.中西医都认可的吃法：替代部分主食

《本草纲目》提芋头 “宽肠胃”，中医认为它能健脾补虚，但仅为食疗；北京协和医院李教授也说：“没食物能替胰岛素，芋头最多替 1/3 主食。” 比如吃 100 克芋头，就少 50 克米饭。

二、推荐糖尿病人的5种主食

饮食不是“戒”，而是“选”。控糖患者吃主食的关键在于选择合适的种类和搭配。

1.燕麦

含有丰富的β-葡聚糖，可延缓碳水吸收，餐后血糖更稳定。

研究表明，经常吃燕麦的人，糖尿病发生风险下降近20%。

建议选择原味燕麦片，不要买加糖、加香精的即食型。

2.糙米

保留了米糠层，纤维、矿物质、B族维生素都比白米多。

《本草纲目》记载：稻米“益气止烦，厚肠胃”，糙米比精米更贴近原本的滋养。

可与白米混合煮，口感更容易接受。

3.荞麦

属于“伪谷物”，但升糖指数低。

富含芦丁，能改善血脂，对血管健康有好处。

可以打粉做荞麦面，也能和糙米一起煮成杂粮饭。

4.红薯

含抗性淀粉，可延缓升糖，还能增加饱腹感。

世界粮农组织曾称红薯为“最营养的食物之一”。

建议蒸煮，每次控制在100克以内，不要做成拔丝或蜜汁。

5.芋头

升糖速度比米饭慢一点，适量吃没问题。

每顿100克左右，搭配蔬菜和蛋白质，效果更佳。

三、糖尿病人饮食的3大核心原则

1.控总量：主食不超 “一个拳头”

每餐主食量约 50-75 克生重（一个拳头大），60 公斤糖友每天碳水别超 200 克（4 碗米饭），用秤称一次记分量，避免吃多。

2.搭配着吃：“主食 + 蛋白 + 蔬菜”

单独吃主食血糖 1 小时飙高，搭配蛋白（鸡蛋、鱼肉）和蔬菜，升糖慢 30%。比例：主食 1/4 餐盘，蛋白 1/4，蔬菜 1/2，比如糙米饭 + 鲈鱼 + 菠菜，餐后血糖不易超 8mmol/L。

3.定时吃：3 餐 + 1 次加餐

每天固定吃饭时间（如 7 点、12 点、18 点），两餐间饿了加 10 克坚果或半个苹果。规律进餐让胰岛素分泌稳，减胰腺负担。

结尾：吃对主食，才是控糖的真功夫

很多糖友一听说某种食物能降糖，就立刻“全押”，甚至停药，结果把自己送进医院。无论是芋头还是红薯，都不能替代药物，更不能代替监测。

饮食管理只是基础，规律服药、血糖监测、健康生活习惯，缺一不可。

芋头不是“天然胰岛素”，但它可以是糖尿病人餐桌上的一个好选择。

真正决定血糖稳定的，不是某种单一食物，而是你每天的整体饮食结构和坚持的习惯。

编辑：李慧

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超