血糖控制不等于饿肚子！很多糖尿病患者为了控糖，常常陷入“越饿血糖越好”的误区。其实选对主食，既能吃饱又能稳住血糖，这3种被低估的优质主食，营养师都在偷偷加进食谱里。

1、低升糖指数（GI＜55）

这类食物消化吸收慢，不会引起血糖剧烈波动。燕麦片的GI值只有55，而白米饭高达83。

2、高膳食纤维含量（每百克＞3克）

膳食纤维能延缓糖分吸收，改善胰岛素敏感性。荞麦的膳食纤维含量是精白米的6倍。

3、富含抗性淀粉

抗性淀粉类似膳食纤维，不会被小肠吸收。放凉的红薯、土豆中抗性淀粉含量会增加。

1、燕麦：β-葡聚糖的天然宝库

选择整粒压片的钢切燕麦，保留更多营养成分。煮粥时加奇亚籽或亚麻籽，能形成凝胶延缓胃排空。注意即食燕麦经过深加工，升糖指数会升高。

2、黑米：花青素的实力担当

提前浸泡4小时以上，用浸泡水同煮更营养。与白米按1：3比例混合蒸饭，口感更易接受。黑米外层的有色物质含有大量抗氧化成分。

3、鹰嘴豆：植物蛋白的优质来源

煮熟后打成泥代替部分面粉做面食，蛋白质含量翻倍。发芽后的鹰嘴豆营养价值更高，可以自己在家水培。豆类中的慢消化淀粉能维持长时间饱腹感。

1、放凉再吃

淀粉冷却后会形成抗性淀粉，蒸好的杂粮饭放凉到60℃再食用。

2、搭配蛋白质

鸡蛋、豆腐等蛋白质食物能延缓胃排空，降低餐后血糖峰值。

3、改变进食顺序

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，血糖波动更平稳。

4、控制总量

每餐主食控制在生重50-75克，用标准量具称量避免超标。

1、全麦面包：很多产品全麦粉添加量不足30%。

2、杂粮饼干：可能添加大量糖和油脂。

3、即食麦片：经过膨化处理升糖速度加快。

记住控糖不是苦行僧式的节食，而是要学会和食物聪明相处。把这3种主食轮换着吃，既能满足口腹之欲，又能让血糖乖乖听话。从今天开始，告别饿肚子控糖的老观念吧！

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