奶及奶制品营养丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素B2，尤其是钙的良好来源。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议我们每天至少摄入300ml液态奶或相当量的奶制品。根据加工制作方式的不同，有很多种类的奶制品可供我们选择，比如酸奶、奶酪片等。

图1 每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）

挑选指南：看加工与保存

根据消毒方式，牛奶分常温奶（超高温灭菌奶，保质期6个月或以上）和冷藏奶（巴氏奶，冷链运输，保质期1-7天）。冷藏奶在活性免疫物质、B族维生素保留上有优势，但是储存携带不便。而常温奶便于携带，适合长时间保存。两者在蛋白和钙含量上差别不大，可依消费习惯和口感偏好进行选择。

挑选指南：“因人而异”更健康

#儿童青少年

推荐选择液态奶、酸奶、奶酪等无添加糖的奶制品，儿童和青少年处于生长发育关键期，其丰富的脂肪和脂溶性维生素有助于大脑发育，每日摄入至少300ml；若体重超标，可选低脂奶来控制脂肪摄入；奶酪可当作健康零食补充营养。

#成年人

健康人群适合喝全脂奶，肥胖或高血脂人群建议选择低脂或脱脂奶，每日饮用300-500ml；下午茶不妨搭配酸奶，既能补充益生菌，又能获取优质脂肪。

#中老年人

建议喝强化维生素AD的奶制品或者高钙奶。

#乳糖不耐受者

对于乳糖不耐受人群，可以通过每次少量喝奶，并搭配主食的方式，可能会减少身体的不适。此外，也可以选择无乳糖牛奶、发酵乳等奶制品，来降低身体不适的风险。

科学选奶，让每一口都为健康加分。快和家人一起，喝对牛奶吧！

来源：嘉兴公共卫生