随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重维生素的补充，其中维生素B族是人体能量代谢必不可少的组成部分，让我们一起来了解一下。

维生素B并非单独一种维生素，而是一个包含8种不同类型的“家族”，它们均为水溶性维生素，无法在体内长期储存，需通过日常饮食或合理补充获取，核心作用是参与人体能量代谢，维持神经系统、皮肤、血液等多系统正常运作。

一、维生素B族的8个核心成员、作用及常见来源

① 维生素B1（硫胺素）

- 主要功能：帮助身体将碳水化合物转化为能量，维持神经系统和消化系统正常工作。

- 缺乏影响：可能导致脚气病（非真菌感染的“脚气”，表现为疲劳、肌肉无力、神经炎、食欲不振）。

- 常见来源：全谷物（糙米、燕麦）、豆类、瘦猪肉、坚果。

② 维生素B2（核黄素）

- 主要功能：参与能量代谢，保护皮肤、黏膜健康，促进铁的吸收。

- 缺乏影响：易出现口角炎、眼睛畏光、皮肤干燥脱屑。

- 常见来源：动物肝脏、鸡蛋、牛奶、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）。

③ 维生素B3（烟酸）

- 主要功能：维持能量代谢，保护心血管和神经系统健康，改善皮肤屏障功能。

- 缺乏影响：可能引发糙皮病，表现为皮肤粗糙、红斑、腹泻、失眠、记忆力下降。

- 常见来源：瘦肉、鱼类、花生、全麦面包。

④ 维生素B5（泛酸）

- 主要功能：参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，帮助合成激素和胆固醇，缓解疲劳。

- 缺乏影响：严重缺乏可能导致疲劳、肌肉痉挛、皮肤炎症。

- 常见来源：动物肝脏、蛋黄、豆类、牛油果、西兰花。

⑤ 维生素B6（吡哆醇）

- 主要功能：参与蛋白质代谢和神经递质合成，调节情绪，辅助血红蛋白生成，预防贫血。

- 缺乏影响：可能出现皮肤炎症、口腔溃疡、情绪低落、手脚麻木、贫血。

- 常见来源：鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉、核桃。

⑥ 维生素B7（生物素）

- 主要功能：促进脂肪、蛋白质代谢，维持头发、指甲、皮肤健康。

- 缺乏影响：易导致头发干枯脱落、指甲变脆、皮肤干燥、鳞屑性皮炎。

- 常见来源：鸡蛋黄、坚果、豆类、动物肝脏、全谷物。

⑦ 维生素B9（叶酸）

- 主要功能：参与DNA合成与细胞分裂，对胎儿神经管发育至关重要，也能预防贫血、改善免疫力。

- 缺乏影响：孕妇缺乏可能导致胎儿神经管畸形，普通人缺乏易引发巨幼细胞性贫血、疲劳、口腔溃疡。

- 常见来源：深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏、柑橘类水果。

⑧ 维生素B12（钴胺素）

- 主要功能：维持神经系统健康、促进红细胞生成，参与DNA合成。

- 缺乏影响：可能导致巨幼细胞性贫血、手脚麻木、记忆力下降、平衡障碍，严重时损伤神经。

- 常见来源：仅存在于动物性食物（肉类、鱼类、贝类、鸡蛋、牛奶），素食者需通过强化食品或补充剂获取。

二、需补充维生素B族的重点人群

1、饮食不均衡者：长期挑食、节食，或少吃全谷物、肉类、豆类的人。

2、特殊生理阶段人群：孕妇（需补充叶酸）、哺乳期妇女、老年人（吸收能力下降，尤其是维生素B12）。

3、高消耗人群：经常熬夜、压力大、运动量大的人（能量代谢快，B族维生素消耗多）。

4、特定疾病人群：胃肠道疾病患者（影响B族维生素吸收）、素食者（易缺乏B12）、长期饮酒者（酒精会破坏B1吸收）。

三、补充维生素B的注意事项

1.优先食补：日常饮食多样化，搭配全谷物、肉类、蛋奶、豆类和深绿色蔬菜，通常能满足需求，避免盲目依赖补充剂。

2.遵医嘱补充：若出现缺乏症状（如长期口腔溃疡、脱发），或属于上述重点人群，需先咨询医生，明确是否需要补充及补充剂量，避免过量。

3.避免“单一补充”：B族维生素在体内协同工作，单一补充某一种可能影响其他B族维生素的吸收和利用，除非医生明确诊断某一种缺乏，否则建议选择复合维生素B制剂。/健康科普

参考材料：华医网、中国医药信息查询平台