常吃这4样，补足叶酸更年轻！中老年人的养生秘诀

叶酸不仅是孕妇需要的营养素，对中老年人同样重要！充足的叶酸可以帮助降低同型半胱氨酸水平，预防心脑血管疾病，还能延缓衰老，保持认知功能。可惜的是，随着年龄增长，人体对叶酸的吸收能力会下降，更需要通过饮食来补充。

有四种"不老菜"叶酸含量特别高，价格亲民，做法简单，养生效果却很好。中老年人经常食用这些食物，不仅能补足叶酸，还能获得其他丰富的营养素，真正做到"食补胜过药补"。

今天就来给大家推荐四道高叶酸的家常美食，简单易学，帮助中老年人吃出健康好身体！

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01 芦笋炒虾仁：叶酸满满的"防衰佳肴"

芦笋是叶酸含量最高的蔬菜之一，每100克含叶酸190微克。搭配虾仁，补充优质蛋白，营养更全面。

食材：芦笋200克、鲜虾仁150克、大蒜3瓣、盐适量、料酒1勺

做法：

1. 芦笋去皮切段，焯水1分钟。

2. 虾仁用料酒腌制10分钟。

3. 热锅少油，爆香蒜末。

4. 先炒虾仁至变色，再加入芦笋。

5. 加盐调味，快速炒匀即可。

温馨提示：芦笋不要炒太久，保持脆嫩口感；选择新鲜的芦笋，叶酸含量更高。

02 菠菜拌豆腐：补钙又补叶酸的"黄金搭配"

菠菜叶酸含量丰富，豆腐富含钙质。这道凉菜清爽可口，特别适合夏季食用。

食材：菠菜300克、嫩豆腐1块、生抽1勺、香油几滴、蒜末适量

做法：

1. 菠菜焯水30秒，挤干切段。

2. 豆腐切块，焯水去豆腥味。

3. 将菠菜和豆腐放入碗中。

4. 加入所有调料拌匀即可。

温馨提示：菠菜一定要焯水，去除草酸；豆腐选择嫩豆腐，口感更好。

03 西兰花炒牛肉：营养全面的"抗衰大餐"

西兰花不仅叶酸含量高，还富含萝卜硫素。牛肉提供血红素铁，帮助预防贫血。

食材：西兰花1颗、牛肉150克、胡萝卜半根、生抽2勺、淀粉1勺

做法：

1. 西兰花掰小朵焯水，牛肉切片用生抽、淀粉腌制。

2. 热锅少油，先炒牛肉至变色盛出。

3. 锅中放西兰花和胡萝卜翻炒。

4. 加入牛肉，快速炒匀即可。

温馨提示：牛肉逆纹切更嫩；西兰花不要过度烹饪，保留营养。

04 南瓜蒸红枣：健脾补血的"养生甜品"

南瓜富含叶酸和β-胡萝卜素，红枣补气血。蒸制做法简单，最大限度保留营养。

食材：南瓜300克、红枣6颗、枸杞适量

做法：

1. 南瓜去皮切块，红枣去核。

2. 将南瓜摆入盘中，放上红枣。

3. 水开后蒸15分钟。

4. 出锅前撒上枸杞即可。

温馨提示：选择老南瓜更香甜；红枣去核不易上火；糖尿病人要适量食用。

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中老年人补充叶酸非常重要，但也要注意：叶酸是水溶性维生素，烹饪时不要长时间浸泡蔬菜；急火快炒，减少营养流失；多样化饮食，不要只吃某几种食物。

需要注意的是：虽然这些食物叶酸含量高，但也不能完全替代药物。如果医生建议服用叶酸补充剂，还是要遵医嘱。同时要保持均衡饮食，适量运动。

记住：再好的食物也要适量，养生是个长期的过程。从今天开始，多给自己做这些高叶酸美食，吃出健康，吃出年轻！

希望这些食谱能为您家的餐桌增添色彩，祝您健康长寿，越活越年轻！

校对 庄武