吃蔬菜，不等于补充膳食纤维，只靠吃蔬菜，很难补充身体需要的量！

很多人都有一个误区，认为 “多吃蔬菜就能补充膳食纤维”，大错特错。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天需要 25-30 克膳食纤维。

你平时吃的蔬菜里，比如：生菜、黄瓜、番茄，每 100 克的膳食纤维含量大约只有 1-2 克；就算是纤维含量高的芹菜、菠菜，每 100 克也才 2-3 克。

如果每天吃 1 斤蔬菜，也就摄入了 5-15 克纤维，距离推荐的量还差一半还要多。

而且，很多人吃蔬菜会 “浪费” 纤维，比如：吃土豆、红薯时去皮，吃冬瓜、南瓜只吃软烂的部分，这样实际摄入的纤维就更少了。

真正能帮你补充纤维的，是这三类 “主力军”：

第一类，全谷物，比如：燕麦米、糙米、藜麦。100 克燕麦米含 10 克左右的膳食纤维，煮一碗燕麦粥，能补充 5 克纤维；而 100 克糙米的纤维含量有 3.5 克，比白米饭高 10 倍还多。

平时把 1/3 的白米饭换成全谷物，纤维摄入能涨一大截。

第二类，杂豆类，像黑豆、红豆、鹰嘴豆。100 克干黑豆含 15 克膳食纤维，泡发后煮一碗，再搭配主食吃，轻松补充纤维；

而且，杂豆类的纤维是 “可溶性 + 不可溶性” 双组合，既能帮肠道蠕动，又能延缓血糖上升，比单吃蔬菜更实用。

第三类，菌菇和带皮水果。100 克干香菇泡发后，纤维含量能达到 3 克；100 克苹果带皮吃含 4 克纤维，榨成苹果汁后，纤维会流失 80% 以上，所以吃水果别榨汁。

补膳食纤维别 “急”，如果平时吃得少，突然一下补的很多，就很容易腹胀、产气；建议从每天 15 克开始，慢慢增加到推荐量，同时多喝温水。

你别再被 “吃蔬菜就能补充纤维” 的说法误导，身体健康容不得半点马虎。

校对 庄武