随着年龄增长，身体对营养的吸收能力逐渐下降，但营养需求却一点都没减少。就像老房子需要更精心的维护，老年人的饮食更需要“精准营养”。不是吃得越多越好，而是要吃对关键营养素。

1、优质蛋白要占一半以上

每天至少保证1-1.2克/公斤体重的摄入量，其中鱼虾、禽肉、豆制品等优质蛋白要占50%以上。早餐可以吃个水煮蛋，午餐来份清蒸鱼，晚餐搭配豆腐羹。

2、注意蛋白质的消化吸收

牙齿不好的老人可以把肉剁成肉糜，或者选择更易消化的鱼肉、鸡蛋。喝牛奶腹胀的话，可以改喝酸奶或吃奶酪。

1、补钙要讲究方法

每天需要1000-1200mg钙，除了喝牛奶，芝麻酱、虾皮、芥菜都是好选择。注意钙片不要和富含草酸的蔬菜同食，比如菠菜、苋菜。

2、维生素D帮助钙吸收

每天晒太阳20-30分钟就能合成足够维生素D。阴雨天可以多吃海鱼、蛋黄，必要时在指导下补充维生素D制剂。

1、B12尤其重要

随着年龄增长，胃酸分泌减少会影响B12吸收。可以多吃动物肝脏、鱼类，素食者要特别注意补充。

2、全谷物是好来源

把部分精米白面换成燕麦、糙米、全麦面包，不仅能补B族维生素，还能增加膳食纤维摄入。

1、可溶性与不可溶性兼顾

燕麦、苹果中的可溶性纤维帮助降血脂，芹菜、杂豆中的不可溶性纤维促进肠道蠕动。每天25-30克为宜，要循序渐进增加。

2、注意补充水分

吃高纤维食物时要喝足够的水，否则可能引起便秘。建议每餐搭配一碗汤或一杯温水。

1、维生素C和E协同作用

猕猴桃、橙子富含VC，坚果、植物油富含VE。两者搭配食用效果更好，比如水果坚果沙拉就是不错的选择。

2、植物化学物质别忽略

深色蔬菜中的类胡萝卜素、蓝莓中的花青素都有抗氧化作用。记住“彩虹饮食”原则，每天吃够5种颜色蔬果。

这些营养素就像身体的“特需部队”，各司其职又相互配合。建议老年朋友定期做营养评估，根据体检结果调整饮食。如果出现明显的营养素缺乏症状，要在专业指导下进行补充。记住，营养补充不是临时抱佛脚，而是要坚持的日常习惯。从今天开始，给自己的身体来次“营养升级”吧！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。