一是精制米饭的升糖指数非常高，进食后其中的碳水化合物迅速被消化吸收成为血糖，不仅餐后血糖升高幅度大，加剧血糖波动，还会增大胰岛细胞分泌负荷，促进胰岛功能衰退，加速糖尿病的进展。

二是精制米饭提供的过量血糖，作为甘油三酯的合成原料，会引起高甘油三脂血症，不仅会导致脂肪肝发生损伤肝脏功能，还会沉积在血管上引起动脉粥样硬化，降低血管缓冲血流压力的能力，引起血压的升高。

三是精制米饭在加工过程中损失了大量的维生素、矿物质及微量元素，扰乱机体各项代谢，激发产生更多炎性因子，使机体处于炎性状态，加速血管上沉积脂肪变性进一步加重血管病变。

一项大规模人群研究显示：有糖尿病的人把精制米饭更换为优质主食后2周，空腹血糖与餐后血糖可有1-5mmol/L的下降，血压有8-15mmHg的下降，可见糖尿病人选择优质主食有多么重要。

那么，如何将精制米饭转化成优质主食呢？

一个简单的办法是，在做米饭时搭配其它食物，改变米饭的营养结构和配比，将米饭对血糖、血脂、血压的影响最小化，减轻体内炎性水平保护血管，推荐3种做米饭的好搭档。

一是燕麦。燕麦含有较多蛋白质可以弥补精米缺少蛋白质的不足，含有的淀粉以慢消化和抗性淀粉为主，在胃肠中消化吸收慢，升糖指数低且耐饥饿，其含有的可溶性膳食纤维还可抑制脂肪的吸收起到控制血脂的作用。

二是杂豆。比如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等，含有大量的低聚糖与膳食纤维有助于维持肠道菌群平衡，增强饱腹感，降低餐后血糖升高的幅度。

三是土豆。土豆中的淀粉属于不易消化吸的抗性淀粉，维生素C、钾元素等的含量比米饭高3-16倍，不仅有助于机体减轻炎性反应抗氧化，还可促进排出吃得过咸而过量摄入的钠，帮助机体稳定控制血压。有糖尿病的人可以在做米饭时，选择其中一种加在其中，占米饭的三分之一到二分之一，全天吃够一到二两。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超