每到饭点，糖友们是不是总在纠结该不该吃主食？看着香喷喷的米饭馒头不敢动筷子，饿着肚子又怕低血糖。其实选对主食，糖尿病患者也能吃得饱又稳血糖！今天就来揭秘两种可以长期食用的“友好型”主食，让你告别饥饿恐慌。

普通精制米面升糖指数高，容易造成血糖剧烈波动。但完全不吃主食会导致能量不足，甚至引发酮症。关键在于选择消化吸收慢、膳食纤维丰富的优质碳水，既能提供必要能量，又不会让血糖坐过山车。

1、燕麦：控糖小能手

（1）β-葡聚糖是燕麦的明星成分，能在肠道形成凝胶延缓糖分吸收。

（2）建议选择需要煮制的钢切燕麦或传统燕麦片，即食燕麦加工过度升糖较快。

（3）搭配坚果或奇亚籽食用，可进一步降低血糖反应。

2、黑米：花青素宝库

（1）外层麸皮富含抗氧化物质，煮前浸泡2小时更易消化。

（2）与白米按1：3比例混合蒸煮，口感更易接受。

（3）冷却后再加热食用，抗性淀粉含量会增加。

1、控制总量：每餐主食不超过自己拳头大小。

2、讲究顺序：先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食。

3、注意搭配：每餐搭配100克以上绿叶蔬菜。

4、细嚼慢咽：每口咀嚼20次以上

1、全麦面包：注意看配料表，很多添加了大量糖分。

2、杂粮馒头：部分产品杂粮比例可能不足10。%

3、即食麦片：往往经过深加工，升糖指数飙升。

记住控糖不是苦行僧式的节食，而是要学会与食物智慧相处。这两种主食可以常备家中，配合适量运动，血糖管理会变得轻松许多。下次盛饭时，不妨试试把白米饭换成燕麦或黑米，你的血糖仪会给出惊喜的反馈！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。