随着年龄的增长，很多中老年人开始注重健康，尤其是饮食上的营养补充。很多人习惯了早晨喝粥，觉得粥是最轻便、最容易消化的食物，但其实光喝粥并不能满足身体全面的营养需求。特别是蛋白质，它是维持身体机能、增强免疫力的重要元素。蛋白质的摄入，尤其是在老年阶段，对于保持肌肉和骨骼健康、提高免疫力都有着非常重要的作用。因此，在日常饮食中，除了粥，添加一些软和的高蛋白食物，能让身体更好地吸收营养，提升整体健康水平。

一、 肉末蒸蛋羹

材料：鸡蛋 3 个、瘦肉末 100 克、生抽 1 汤匙、料酒 1 茶匙、盐 适量、白胡椒粉 少许、姜蒜末 适量、香葱 适量（装饰用）、食用油 适量、清水 200 毫升

步骤：

1. 准备肉末：将瘦肉剁成肉末，加入少许料酒、盐、白胡椒粉，搅拌均匀腌制10分钟。

2. 打蛋液：将鸡蛋打入碗中，加入清水，搅拌均匀后过筛一次，确保蛋液更加细腻。

3. 炒肉末：锅中放入适量食用油，热锅后加入姜蒜末炒香，再放入腌制好的肉末，炒至变色。

4. 准备蒸盘：将炒好的肉末均匀铺在蒸盘底部。

5. 倒入蛋液：将搅拌好的蛋液轻轻倒入蒸盘中，避免泡沫产生。

6. 蒸制：将蒸盘放入蒸锅，水开后蒸10-15分钟，直到蛋羹凝固。

7. 装盘与装饰：蒸好后取出，撒上香葱末装饰，增加色香味，立即享用。

温馨提示：

1) 过筛蛋液是为了去除蛋液中的杂质，使蒸出的蛋羹更加细腻。

2) 肉末炒熟后再放入蒸盘，可以保证肉末的香味更浓郁。

3) 蒸蛋时火候要掌握好，火太大会导致蛋羹表面不光滑，火太小则蒸不透。

二、 清蒸鱼

材料：鲜鱼 1 条（约500克，常用鲈鱼或石斑鱼）、生姜 适量（切片）、大葱 适量（切段）、料酒 1 汤匙、酱油 2 汤匙、盐 适量、食用油 适量、清水 适量

步骤：

1. 准备鱼：鱼处理干净，去鳞去内脏，清洗干净。鱼身两侧可以轻轻划几刀，以便入味。

2. 腌制鱼身：在鱼身两侧均匀撒上适量盐，加入1汤匙料酒，腌制10-15分钟，去腥提味。

3. 准备姜葱：姜切片，葱切段备用。

4. 铺姜葱：在鱼身上放上几片姜片和葱段，确保鱼身两侧都有姜葱，帮助去腥增香。

5. 蒸鱼：将鱼放入蒸盘中，加入适量清水（底部铺一层），用大火蒸10-12分钟，视鱼的大小而定。

6. 调味：蒸好后，取出鱼，倒掉蒸出来的水，再撒上新鲜的葱段和姜片。

7. 加热调料：在小锅中加入适量食用油，烧热后将油淋在鱼身上，最后倒入2汤匙酱油，增添香味。

温馨提示：

1) 蒸鱼时要保持火候，蒸的时间过长会导致鱼肉过老，影响口感。

2) 可以根据个人口味加入一点白胡椒粉提升香气。

3) 鱼身两侧划刀的深度不要太大，只需稍微切几刀，以便更好地入味。

三、 香菇豆腐酿肉

材料：新鲜香菇 10 朵、嫩豆腐 1 块、猪肉末 150 克、生姜 适量（切末）、大葱 适量（切末）、酱油 1 汤匙、料酒 1 汤匙、盐 适量、白胡椒粉 适量、料酒 1 汤匙、食用油 适量、鸡精 适量（可选）、清水 适量

步骤：

1. 准备香菇：香菇洗净，去蒂，保留伞部，切成薄片备用。

2. 处理豆腐：豆腐沥水后，用叉子将其压成泥状，尽量去除多余水分，保持豆腐的干燥。

3. 调制肉馅：猪肉末加入姜末、葱末、料酒、盐、白胡椒粉、酱油，搅拌均匀，腌制10分钟入味。

4. 酿制香菇：取每朵香菇，放适量豆腐泥在香菇伞部，再用肉馅填充在豆腐上，轻轻压实。

5. 准备蒸锅：在蒸锅内铺上蒸布或大葱段，防止香菇粘锅，将酿好的香菇豆腐逐一放入。

6. 蒸制：蒸锅水开后，将香菇豆腐酿肉蒸15-20分钟，至肉馅熟透。

7. 调味与装盘：蒸好后，取出香菇豆腐，撒上葱花，再淋上一点酱油和热油增香，立即装盘。

温馨提示：

1) 选用新鲜的香菇，口感更好，香气也更浓郁。

2) 如果豆腐水分较多，可以提前用布包好挤干，以免影响口感。

3) 肉馅的调味可以根据个人口味适量增加鸡精、糖或其他调料。

四、 鸡蓉玉米粥

材料：鸡胸肉 150 克、玉米粒 100 克（可用鲜玉米或冷冻玉米）、大米 50 克、姜片 适量、盐 适量、白胡椒粉 少许、食用油 适量、清水 适量

步骤：

1. 准备鸡胸肉：将鸡胸肉洗净，切成小块，用刀背轻轻拍松，剁成鸡蓉，加入少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀腌制10分钟。

2. 洗净大米：大米洗净，用清水浸泡15分钟，待其稍微膨胀。

3. 炒鸡蓉：锅中放少许食用油，放入姜片爆香，再加入腌制好的鸡蓉，用铲子快速翻炒，炒至鸡蓉变色。

4. 准备玉米：如果使用的是鲜玉米，先剥去外壳并切成小粒；如果使用冷冻玉米，直接取出解冻即可。

5. 煮粥底：锅中加入清水，放入泡好的大米，水开后转小火煮10-15分钟，直到米粒略微开花。

6. 加入鸡蓉和玉米：将炒好的鸡蓉和玉米粒加入粥中，继续用小火慢慢炖煮，约15-20分钟，至粥底浓稠，鸡蓉和玉米熟透。

7. 调味：根据个人口味加入适量盐，再撒上一点白胡椒粉调味，搅拌均匀，煮至粥的浓度合适后，即可关火。

温馨提示：

1) 鸡蓉不宜炒得过干，保持一定的嫩滑口感。

2) 如果觉得粥的浓稠度不够，可以适量加入水继续煮。

3) 玉米粒可以提前用少许水煮软，这样可以减少煮粥时的时间。

为了补充足够的营养，尤其是蛋白质，中老年人可以尝试这些既软和又富含蛋白质的食物。它们口感温和，容易消化吸收，不仅能为身体提供所需的营养，还能避免让胃肠负担过重。通过合理搭配这些食物，不仅能帮助补充蛋白质，还能让身体在保持健康的同时，感到舒适和满足。健康的饮食不仅仅是为了填饱肚子，更是让身体保持活力，享受每一天。

校对 庄武