想吃饱又不怕胖？试试把大米换成杂粮饭！大米白花花的，吃起来香，可消化太快，肚子一会儿就饿了。加点小米和藜麦，饱腹感翻倍，还能少吃点，营养也更丰富。最近我在家试了这个做法，简单到不行，味道还特别香，下面就来聊聊这道“健康杂粮饭”怎么做，保准你看了就想试！

大米是我们饭桌上的老朋友，但它消化快，吃多了容易堆热量。小米和藜麦就不一样了。小米养胃，营养多，藜麦更是“超级粮食”，含糖低，还能平衡身体酸碱度。这俩加一起，热量低，饱腹感强，特别适合想吃好又不想胖的人。

先说准备工作。拿120克大米，60克三色藜麦，60克小米。这比例可以随你口味调，比如爱吃小米就多放点。食材备好后，淘洗是关键。小米和藜麦得好好洗干净，尤其是藜麦，外面有层皂苷，不洗净会带点苦味。

淘洗完，藜麦和小米用温水泡10分钟。这一步别偷懒，泡过的米煮出来更软糯。泡好后，把水沥干，三种米混一起扔进电饭煲。加水到没过米面，大概一个手指节的高度就行。

电饭煲选“低糖饭”模式，盖上盖子，22分钟搞定。没低糖模式的普通电饭煲也行，煮熟就成。时间到，打开盖子，香味直接扑鼻！大米软糯，小米香甜，藜麦带点嚼劲，三种味道混在一起，粒粒分明，吃一口满嘴满足。

为啥这杂粮饭这么受欢迎？数据说了算。据营养学研究，藜麦的蛋白质含量高达14%，比大米高一倍，膳食纤维也多，能让肠胃慢慢消化，血糖不会蹦太高。小米含维生素B1，养胃又助眠。吃这饭，营养均衡，还不怕吃多。

做这饭还有个好处，省事！不用炒菜那么麻烦，淘米、泡米、煮饭，半小时不到就上桌。忙了一天回家，煮一锅杂粮饭，配点小菜，简单又健康。关键是，这饭冷了也好吃，第二天带饭盒上班，照样香。

藜麦可能有些人觉得陌生，其实它在国外早火了。联合国粮农组织2013年就把它列为“全球十大健康食品”。它不光营养高，还能做沙拉、煮粥，百搭得很。国内现在超市也能买到，价格也不贵，几十块一斤，能吃好久。

小米就更不用说了，家家户户都熟。小时候感冒，家里不都熬点小米粥？现在加进米饭里，味道更香，还能换换口味。重点是，这俩都不容易让人发胖，吃着心里踏实。

你家餐桌上有什么拿手饭菜？或者你试过啥特别的杂粮搭配？欢迎留言说说，大家一起交流，让饭桌更热闹！