蛋白质，生活中听的很多，但大家真的知道如何科学补充吗？

一、蛋白质，你真的熟悉吗？

作为生命活动中最重要的功能组分，蛋白质（Protein）这个词来源于古希腊语“proteno"，意为"最重要的"。

虽然与碳水化合物、脂肪并称为三大供能营养素，但它的独特价值就在于它是构成人体组织和生理活性物质的基础，这是其他营养素无法替代的。

从肌肉、内脏到细胞膜，人体瘦组织的每个部分都富含蛋白质；而新陈代谢所需的酶、调节生长发育的激素、抵御疾病的抗体，本质上都是具有特殊功能的蛋白质。

当我们摄入的鸡、鸭、鱼、肉的时候，它会经过消化系统慢慢的分解为肽、氨基酸后，在体内重新组装成人体特有的物质。

它是肌肉修复、生长的最基本要素，可以有效的有效减缓随年龄增长而出现的肌肉衰减；它作为免疫细胞和抗体的构成成分，可以增强机体防御功能，强化机体对抗疾病的能力；还是皮肤胶原蛋白的重要来源，有助于保持弹性，减缓衰老。

然而调查显示，我国约40%的成人不常吃大豆制品，奶类摄入也是普遍不足；45%的成年居民面临着蛋白质摄入不足的风险，这种情况在农村和老年群体中特别明显。

而且超过十分之七的人群缺乏科学补充的知识，三分之二的人群由于饮食搭配不正确而致使摄入不足，更有半数人以上的人会误认为植物蛋白更容易吸收。

这些问题具体表现为：仅半数人早餐能保证蛋白质摄入，减重人群中有近六成蛋白质摄入骤减，一半以上的儿童蛋白来源单一，近九成老年人因消化功能减退而摄入不足。所以说，蛋白质你真的还熟悉吗？尤其是优质蛋白！

在我们的自然界中存在者几百种的氨基酸，不同物质所含有的蛋白质氨基酸模式是存在差异的。而构成人体组织的仅有二十种，我们自身只能合成其中的十一种，其他的九种都只能来源于外界（主要是食物）。

那外界获得的越接近人体所需的，被人体吸收的程度也就更高。

而优质蛋白质，也就是说这人体所缺的都完全包括了，不存在限制吸收的"短板"（即某一种含量很低）更符合人类需求的，生物利用率也相对来说更高的蛋白质。

对于18岁以上人群来说，但由于我国的传统饮食文化中动物性蛋白的摄入比例相对较小，为了保证充足的吸收利用，所以建议每日按1g/kg至1.5g/kg体重（如65Kg，所需65g-97.5g）来摄入，其中优质蛋白的比例要达到30%-50%。

对于儿童、青少年来说，应该保证每天500ml奶、一个鸡蛋和适量肉类、鱼类；老年人由于吸收消化功能都逐渐减弱，所以应该按照最高的标准来进行补充，且优质蛋白应该超过半数。

要知道全球十分之三的营养不良问题都和蛋白质补充不足有很大关联。

尤其是老年人，如果蛋白质跟不上，身体素质就会越来越差，走起路来都会很困难，还容易摔跤。青少年更是一样，长期缺乏的话，身高、免疫力以及学习能力都会一降再降。其实，生活中有很多富含高蛋白的食物，只不过很多人缺乏这方面的知识，无法合理进行补充。

二、建议多吃这5种高蛋白食物，身体好

1、蛋类

如果说想要补充优质蛋白，那蛋类（如鸡蛋、鹌鹑蛋等）肯定是不二之选，尤其是鸡蛋，它可是被WHO当作评价其他食物蛋白质的参考标准，它的PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）甚至达到了满分。

作为蛋白质的"黄金标准"，此类食物中含有人体所需的全部9种必需氨基酸，100g中就约含14g优质蛋白，且比例均衡，与人体需求高度吻合，其生物利用率在95%之上，几乎能被身体完全吸收利用。

尤其对于老年人来说，随着年龄的增长，肌肉量逐渐减少，容易出现肌肉流失和肌力下降的问题，这不仅会影响日常活动的便利性，还会增加跌倒和骨折的风险。适当补充此类食物可以有效预防肌肉流失，提高行动自如、生活自理能力。

而且蛋黄更是富含多种营养物质，就比如它是少数天然含有维生素 D 的食物之一，每个约 50 克鸡蛋的蛋黄中约含有 40IU 的维生素 D。

还富含丰富的胆碱（4个鸡蛋就可以满足成人日常所需），它是大脑发育的关键营养素之一，参与神经细胞的分化和髓鞘的形成，能够加快神经冲动的传导速度，对智力发育和认知功能的提升有着积极影响。

研究表明，孕妇在孕期摄入充足，有助于胎儿大脑的正常发育，降低胎儿神经管缺陷风险，提高孩子的智力和学习能力。

而且它还富含铁、锌、硒等多种矿物质及丰富的卵磷脂，可以促进身体的正常生长发育，预防缺铁性贫血；及时清除自由基，保护细胞的健康，增加机体免疫能力；改善血脂代谢，降低胆固醇水平，预防心血管疾病的发生等。

所以，不管是老人、儿童、成年人还是孕产妇，蛋类都是十分理想的有益健康的高蛋白质食物。可以选择水煮，或是蒸蛋羹，这种烹饪方式可以保留更多的营养成分，蛋白质变性程度也最低，最适合消化吸收。

有些健身人士会选择生吃，但要注意这种方式营养吸收度可能达不到50%，而且还可能发生沙门氏菌感染风险，建议日常中还是慎用。

2、鱼类

每100克鱼肉（如三文鱼、鳕鱼等）含有18-20克的完全蛋白质，这些蛋白质不仅数量充足，质量也是十分的有益。其生物价（BV）达到80-90的高水平，这也就意味着此类食物中蛋白质的氨基酸组成与人体需求高度符合，成为了肌肉构建和细胞修复的黄金原料。

尤其是它支链氨基酸占比高达20%（亮氨酸含量达到每百克约1.8克），这使得一旦出现肌损伤的时候，此类食物所提供的氨基酸群（缬氨酸、异亮氨酸与亮氨酸）可迅速启动修复机制，刺激卫星细胞增殖；并为肌原纤维重塑提供持续2-3小时的稳定氨基酸供给，这种缓释特性避免了血液氨基酸浓度的峰谷波动，使肌肉合成效率最大化。

同时，鱼肉中天然存在的肌肽等活性物质，能高效中和运动代谢产生的乳酸，调节细胞内pH平衡，延长肌肉耐疲劳时间，降低运动后发生肌肉酸痛的概率。

而且此类食物的消化吸收效率同样可以达到95%以上，要比我们常吃的禽畜肉高出10%到15%。这得益于其独特的短纤维结构，使其在胃肠道内更容易被分解和吸收。

对于牙口不好的老年人、婴幼儿以及消化吸收不好的病患来说，这无疑是一种理想的蛋白质来源。无需费力咀嚼，就能轻松获取丰富的营养，满足身体对蛋白质等营养物质的需求。

除了优质蛋白之外，鱼肉（尤其是深海鱼类）中有丰富的长链不饱和脂肪酸（ω - 3 脂肪酸），它可以通过降低血液黏稠度和减少血小板聚集来有效预防血栓形成；通过增强细胞膜的流动性来影响大脑的认知功能。

规律食用此类食物（如2次/周），心脑血管疾病及认知障碍发生风险分别降低约30%及50%，尤其是老年人，其脑组织萎缩速度会比普通人群减缓的慢很多。

所以，为了少生病，身体更健康，不妨每周多增加一些鱼类的摄入，尤其是深海鱼。

最好是选择清蒸，这样可以保留九成以上的食物营养，一般当油温超过200℃以后，就会使食物中的营养成分，尤其是脂肪酸氧化分解掉。

不过像对于鱼类过敏的人群，或是痛风患者，在鱼类选择上就要谨慎一些，比如尿酸高，最好就是吃一些嘌呤含量低的淡水鱼（如鲈鱼、鲑鱼等）。

3、瘦肉

瘦肉（鸡肉、牛肉等）也是一个重要的来源，虽然它相对来说没有前面说的两类优质蛋白含量高，但像一些白肉（如鸡胸肉）吸收利用率也在90%以上水平，同样其氨基酸组成与人体需求高度匹配。

并且它还富含血红素铁，尤其适合女性、青少年和贫血患者食用。

它还是B族维生素的优质来源，尤其是维生素B12，每百克就能满足成人每日所需量。此类物质可以维持神经髓鞘的正常结构，预防周围神经病变和认知功能衰退。

还可以与叶酸搭配，参与红细胞的生成，避免恶性贫血，尤其适用于素食者或老年人。

同时，它还含有丰富的锌，每百克就可以满足成人日需量的一半。

它可以增强机体抗感染能力；促进骨骼生长和智力发育，改善食欲。

所以说，每天可以适量吃一些，不过要注意红肉及加工肉制品的摄入量。

因为大量研究证实了过量红肉的摄入，会增加体内炎症反应，甚至直接与一些癌症（如直肠癌等）相关，加工肉（如火腿肠、培根等）尽量不要食用。

对于有心脑血管方面疾病的患者来说，在吃禽肉（如鸡肉、鸭肉）的时候，要避免吃皮，以免油脂过大。烹饪上多采取炖、煮，少用煎、炸、烧、烤，以免产生对身体不利的有害物质。

4、乳制品

乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）同样是天然的高蛋白食物，不仅富含优质蛋白，还含有丰富的钙、维生素D和益生菌，对骨骼健康、免疫力提升和肠道功能调节都有重要作用。

以牛奶为例，其蛋白质含量稳定在每100毫升约有3.5克，且由消化吸收率高达90%的酪蛋白和乳清蛋白构成，这两种蛋白能有效刺激肌肉蛋白合成，加速运动后组织修复。

而且它的钙磷配比约为2:1，刚好和维生素D形成吸收增效机制，能使钙的生物利用率提升至普通膳食的3倍以上。

而酸奶中的益生菌群落通过肠-免疫轴途径，可增强肠道屏障功能，使儿童呼吸道感染发生率降低约三分之一。

而且随着年龄增长，人体对营养素的吸收效率会逐渐下降，酸奶中的乳酸菌能将部分乳糖分解为更易吸收的半乳糖，使乳糖不耐受人群的消化不适症状减少75%以上。

同时老年人每日摄入200克含双歧杆菌的酸奶，不仅能改善便秘症状，还能通过调节肠道菌群多样性来降低体内炎症因子水平。

所以，不妨每天都吃点乳制品。

健身的人群可以优选蛋白质含量更高的脱脂酸奶；孕妇、儿童等人群可以选用巴氏杀菌奶；即便是乳糖不耐受群体，也可以通过搭配谷物，或是选择发酵制品的方式来满足每日所需。

5、豆制品

豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹等）的营养价值可以与我们上面提到的一些动物蛋白相媲美，其消化吸收率同样可以达到90%以上。

而且与肉类相比，虽然肉蛋奶的氨基酸组成最接近人体需求，但肉类尤其是红肉含有较多饱和脂肪和胆固醇，过量摄入会增加心血管疾病和肥胖风险。

而此类食物则完全相反，且额外提供膳食纤维和植物活性物质，就比如它含有的植物甾醇还能竞争性抑制胆固醇吸收。而且，从成年后就开始吃此类食物的人群，可以将老年后的预期寿命提升近一半。

同时，此类食物中丰富的钙、镁、钾等矿物质协同作用，还可以稳定血压、增强骨密度。而像纳豆、味噌等发酵产品不仅蛋白质含量更高（纳豆达18克/100克），还富含丰富的维生素K2，可以引导钙质沉积于骨骼，减少血管钙化风险；其在发酵过程产生的益生菌可改善肠道微生态，增强营养吸收能力。

所以，平时我们的餐桌上也应该增加一些豆制品，并且最好是可以搭配谷物来食用，比如豆腐+米饭等搭配，来强化最有氨基酸配比。

总而言之：蛋白质是生命之需，日常一定要足量补充，尤其是优质蛋白质。可以通过多吃蛋类、鱼类、瘦肉、豆制品、奶制品等进行合理补充；同时要主要日常均衡膳食。