男人总说"最近感觉身体被掏空"？别急着怪工作压力大，可能是营养缺口在作祟！那些藏在食物里的"元气补给站"，比保健品实在多了。

一、锌元素：男性活力的"小马达"

1、牡蛎被称为天然锌库，每100克含锌高达71毫克。每周吃2-3次就能满足需求，清蒸保留营养最佳。

2、南瓜籽是素食者的好选择，抓一把当零食吃。锌元素参与300多种酶反应，对前列.腺健康尤其重要。

3、注意补锌要适度，过量可能干扰铜吸收。出现金属味觉时要及时停补。

二、维生素B族：能量代谢的"火花塞"

1、动物肝脏富含B12，每月吃1-2次即可。胆固醇偏高者可选瘦牛肉替代。

2、全谷物中的B1和B2，能帮助分解疲劳物质。把白米饭换成杂粮饭，营养密度立刻翻倍。

3、B族维生素怕高温，蔬菜建议快炒或凉拌。煮粥时关火前再撒点小麦胚芽。

三、欧米伽3：血管的"清道夫"

1、深海鱼每周建议吃3次，巴掌大小的量就够。三文鱼、沙丁鱼都是优质来源。

2、亚麻籽油要避光冷藏，拌凉菜时加入。注意不能高温烹饪，否则营养会流失。

3、核桃每天吃4-5颗刚好，既能补脑又护心。连那层微苦的薄皮一起吃效果更好。

四、抗氧化组合：细胞的"防锈剂"

1、番茄红素遇油更易吸收，炒番茄比生吃效果好。西瓜、葡萄柚也含这种成分。

2、维生素E首选坚果和种子，杏仁、葵花籽都不错。建议不同种类换着吃。

3、硒元素与维生素E是黄金搭档，巴西坚果含量突出。两三天吃一颗就能达标。

五、蛋白质：肌肉的"建筑材料"

1、鸡蛋是最实惠的完全蛋白，蛋黄别扔掉。水煮蛋的营养保留率高达99%。

2、豆类要搭配谷物吃，氨基酸互补更全面。发酵豆制品营养利用率更高。

3、乳清蛋白吸收速度快，运动后补充最佳。乳糖不耐受可选酸奶替代。

这些营养素就像汽车的优质汽油，不是等抛锚了才想起加油。建议做个简单饮食记录，看看自己哪些"营养账户"长期赤字。坚持一个月均衡饮食，你会重新感受到那种从内而外的活力感。记住，食补永远比药补来得踏实！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。