3个月时间，我的体重从135斤减到了108斤，腰围减少了8cm，我只坚持了这几件事：

1、坚持清淡饮食，控制油盐的摄入量

曾经的我，特别爱吃重口味的食物，像麻辣鲜香的火锅、油条、煎饼之类的油炸小吃，都是我的心头好。而这些食物虽然美味，热量却往往是超标的，导致体重不断上升。

当我下定决心减肥后，开始坚持清淡饮食。每天做饭的时候，我严格控制油盐的使用量。以前炒一盘青菜，我可能会倒上一大勺油，现在我只需要用小半勺油，用喷壶均匀地在锅底喷上一层薄油，这样既能保证青菜能炒熟，又不会摄入过多的油脂。

在放盐方面，我使用那种带有刻度的小盐勺，每顿饭严格按照健康标准来放，一天的食用盐控制在5克以内。经过一段时间的坚持，我发现自己的口味慢慢变清淡了，热量摄入也不知不觉得到了控制。

2、有意识的多吃蔬菜

蔬菜是减肥的“好帮手”，各种西兰花、芹菜、上海青、白菜、芥兰、菜心等富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素。

我每天都会吃上一斤的蔬菜，比如早餐时，我会在三明治里夹上生菜、黄瓜片；午餐和晚餐，都会保证200克的蔬菜。

我会变换不同的蔬菜种类，今天吃西兰花、胡萝卜，明天就换成菠菜、芹菜，这样既能保证营养均衡，又不会让自己感到厌烦。

为了让蔬菜吃得更有滋味，我还研究了很多不同的烹饪方法。除了常见的清炒、水煮，我还会做蔬菜沙拉，也会用蔬菜来煮汤，像菠菜蛋花汤、冬瓜海带汤，这些汤不仅清爽可口，还能补充身体所需的水分。

3、每餐加入优质蛋白，防止肌肉流失

有研究表明，足够的蛋白质摄入可以提高新陈代谢率，帮助身体燃烧更多的脂肪。减肥期间要保证每餐都有适量的优质蛋白，一般是一掌心的分量，可以让你产生饱腹感，同时给肌肉合成提供原材料。

常见的优质蛋白食物，比如鸡蛋/鱼虾/鸡胸肉，豆制品可以选择卤水豆腐，豆类食物等，一般我会选择白灼、清蒸、香煎的低油盐做法，既能保证食物营养，还能更好的控制热量摄入。

4、控糖、戒膨化食品

各种含糖食物和膨化食品，是减肥路上的“绊脚石”。据统计，每天减少100千卡的糖摄入，一年就有可能减掉10斤左右的体重。

以前我特别爱吃甜食，蛋糕、奶茶，还有那些膨化食品，薯片、虾条，一吃就停不下来。但这些东西里含有大量的糖分和油脂，热量高得离谱。

下定决心减肥后，我开始严格控糖。我把奶茶换成了白开水或者花茶，膨化食品我也彻底戒掉了。用黄瓜、苹果代替了各种加工甜食跟膨化食物。时间一长，我发现自己对这些高热量的零食不再那么渴望了。

4、闲暇之余做一些力量力量

以前我总觉得力量训练是男生的专利，女生练了会变成“金刚芭比”。后来才知道，这种想法大错特错。

力量训练不仅能增加肌肉量，还能提高基础代谢率。每增加1公斤肌肉，每天就能多消耗15 - 30千卡的热量。这就意味着，即使我在睡觉的时候，身体也在帮我燃烧脂肪。

因此，我会利用哑铃、弹力带等简单的健身器材，进行一些简单的力量训练，比如哑铃弯举、平板支撑、深蹲、弓步蹲、卧推等动作。

这3个月的减肥经历让我明白，减肥其实并不难，只要坚持做对的事情，保持足够的耐心，就一定能看到效果。

校对 黄豪

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超