仔细看了她三天吃的东西，问题很明显：从早7点的面条到晚上9点的宵夜，她的嘴几乎没停过。身体哪有机会好好休息？

我建议她试试调整吃饭的时间点，不是吃得少，而是给身体足够的休息时长。她开始了几个月后体重稳稳到了115斤。

我把这个方法称为“饿两顿定律”，下面来分享具体怎么操作。

早饭晚吃，晚饭提前

过去她6点半就吃早饭，晚上常拖到8点后。我让她把早饭挪到8点后，晚饭一定在6点前结束。

比如，8点吃个水煮蛋加全麦馒头，下午5点半吃晚餐：半碗米饭、一份清蒸鱼、一大盘炒青菜。调整初期她下午4点多会觉得空，这时可以吃个苹果或喝杯牛奶顶一顶。

《营养学期刊》（2020）研究证实：将每日进食压缩在10小时内的人，比随意进食的人更容易控制体重。

两餐之间要隔开

“饿两顿”的核心是拉长身体休息的时间。

早饭（8点）到午饭（12点）隔了4小时，晚饭（5点半）到第二天早饭（8点）间隔约14小时！

这中间的“空档期”，身体才有机会处理多余的东西。

她起初担心晚餐太早会饿得睡不着，结果发现6点前吃饱，晚上反而更舒服。实在晚上饿，喝半杯温牛奶就行。

吃得对才能扛得住饿

光调整时间不够，吃的内容也很重要，三餐我们这样安排的：

早餐：告别白粥油条，换成鸡蛋+牛奶+小份粗粮（玉米/红薯），扛饿到中午没问题。午餐：米饭减1/3，增加瘦肉（鸡腿肉、牛肉片）和绿叶菜，下午不会总想找零食。晚餐：一定包含优质蛋白（豆腐、鱼虾）和足量蔬菜，主食可以比中午再少点。她午餐常吃：半碗米饭+青椒炒鸡胸肉+蒜蓉菠菜，饱腹又满足。

“饿两顿”不是忍饥挨饿，而是让身体在规律里自然调节。这位女士的经历让我更确信，对忙碌的中年人来说，简单可行、不折腾的方法才真正有用。

校对 黄豪

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超