本文转自:宜春日报
避开“热量刺客”
饮食减重听听医生怎么说
“体重管理年”行动正在持续推进。当下,“减重”成了网络热议话题,不少人纷纷晒出食谱,分享自己的“减重小妙招”。随着生活水平的提高,人们也越来越注重培养健康的生活习惯。如何保持健康体重?哪些运动方式适合久坐的“上班族”?哪些水果适合减重期间吃?哪些食物看着不起眼,但其实是“热量刺客”?一天三顿饭该怎么吃?下面一起了解下吧!
一日三餐怎么吃才科学
一般而言,想要控制体重,就需要减少高热量食物摄入,尽量少吃油炸食品、甜点、含糖饮料、高脂肪零食,这些食物热量高、营养低,很容易让人不知不觉“吃超标”。
所以,日常三餐要增加蛋白质摄入,多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品,蛋白质能增加饱腹感,防止暴饮暴食,同时还能维持肌肉,防止代谢变慢。
控制碳水化合物,少吃精制米面、白面包、糖果,可以用粗粮如燕麦、糙米等代替,减少血糖波动,避免脂肪囤积。
新鲜蔬菜和低糖水果适当多吃。蔬菜含丰富膳食纤维,能增加饱腹感、促进肠道健康。多喝水,少喝含糖饮料,水可以提高代谢,减少饥饿感。
此外,吃饭时要控制食量和进食速度,细嚼慢咽,给大脑足够时间接收到饱腹信号,防止吃过量。可以使用小碗、小盘子来减少食物摄入。
再如,饭前20分钟喝200毫升到300毫升的水或清汤,可以增加饱腹感,正餐搭配可以是足够的青菜,适量的蛋白质(鸡鱼肉蛋)和少量的碳水。
有人习惯用菜汤拌米饭吃,或许味道不错,但确实不太健康。此类饮食属于高碳水、高脂肪、高盐饮食,容易增肥,甚至诱发胰岛抵抗、高血压等问题。
值得注意的是,尽量在晚上7点前吃完晚饭,睡前3个小时最好不要进食,特别是那些高热量食品。避免深夜吃夜宵,由于夜间能量消耗低等原因,同样热量的食品,晚上吃更容易长胖。
这些“热量刺客”少吃
人们常说,想减肥,就要管住嘴、迈开腿。如果需要加餐的话,吃水果可以帮助控制体重,但要注意选择低糖、高纤维、有助于增加饱腹感的水果,比较适合减肥期间食用的水果有苹果、梨、柚子、草莓。
需要注意的是,别被口感迷惑。包括水果在内,有些食物看着不起眼,却是“热量刺客”。
有些食物体积小但热量极高,如坚果、芝士;一些高糖/盐/脂肪食物能刺激食欲,让人越吃越想吃,如辣条、蜜饯。
此外,香蕉、牛油果、榴莲、鲜枣都是高热量水果,一定要少吃。每个人都要关注自身体重变化,依据自身情况采取科学合理的减重方法。