郭蕊　通讯员　陈晨　济南报道

　　在全民关注健康的当下,超重与肥胖问题日益凸显。这些问题不仅影响形体美观,更与2型糖尿病、高脂血症、高血压等多种疾病密切相关,甚至增加死亡风险。为此,济南市第三人民医院临床营养科副主任医师邵坤霞,就科学减重的核心要点进行了深入解读。

均衡饮食

合理控制能量

　　邵坤霞指出,医学营养治疗是超重/肥胖治疗的基础,结合运动与体重监测,才能实现健康减重。“理想体重可通过简单公式计算,即身高(cm)减105。”邵坤霞以身高170cm、体重65kg的轻体力劳动者为例,详细解析饮食搭配:

　　主食:坚持米面搭配,融入粗粮,如薯类、玉米、小米等,全天摄入量4-5两,既保证膳食纤维摄入,又避免血糖波动。

　　蛋白质:优选鱼、鸡、牛肉、鸡蛋和猪瘦肉,全天不超过2两,鸡蛋以煮食最佳,血脂正常者每日1个鸡蛋,高血脂者可减半或选择鹌鹑蛋。

　　奶豆蔬果:脱脂奶每日半斤,大豆类25克；蔬菜1斤、水果4两,优先选择高纤维品种缓解便秘,必要时在医生指导下补充维生素与无机盐。

　　其他细节:坚果类每日限15克,食盐不超过5克,食用油控制在20克以内,采用蒸、煮、炖等少油烹调法,避免零食、甜食及晚餐过量。

规律运动

养成多动习惯

　　“动则有益,避免久坐。”邵坤霞强调,每周150-300分钟的规律运动最佳,建议将有氧运动(如健身操、游泳)与抗阻运动(弹力带、哑铃)结合,既能提升代谢,又可塑造体型。

　　体重监测需标准化:每周固定时间(如早餐前)、同一体重计、相似穿着,以每周减重0.5-1.0公斤为理想目标,避免急功近利导致身体损伤。

常见减重误区解析

误区一:不吃主食能减肥

　　邵坤霞纠正:“长期低碳水饮食会导致低血糖、酮血症、蛋白质消耗,甚至引发女性月经失调及情绪问题。”她建议,早餐可选择燕麦牛奶、杂粮浆或蒸煮薯类,中晚餐搭配杂粮饭或豆类主食,简单易行且营养均衡。

误区二:不吃早餐能减肥

　　“恰恰相反,不吃早餐易导致午餐过量及零食摄入增加,反而促进肥胖。”邵坤霞强调,定时定量三餐,保持八分饱,细嚼慢咽(每口咀嚼30次),避免边吃边看电视或刷手机,是控制食量的关键。

　　“减重的核心是建立可持续的健康生活方式。”邵坤霞提醒,科学减重需兼顾营养均衡与适度运动,避免极端方法。通过合理饮食、规律运动与耐心监测,不仅能实现理想体重,更能降低慢性疾病风险,真正达到身体健康与形体美观的双重目标。