备考期间，很多家长会准备骨头汤等补充营养的食物，认为这样能帮助孩子增强体力和集中精力。然而，骨头汤中含有较多的脂肪和油腻成分，容易造成消化不良或引发困倦感，反而影响孩子的学习状态。在这个紧张的备考时期，合理的饮食更加重要。快速而营养的餐点可以帮助孩子更好地集中精力，而不必花费大量时间在烹饪上。选择一些简单易做的菜肴，不仅能保证孩子的营养需求，还能有效避免油腻食物带来的负担，帮助孩子保持清晰的思维和充沛的体力。

一、 芦笋炒口蘑

材料：芦笋 200克、口蘑 200克、大蒜 2瓣、生抽 1汤匙、食盐 适量、橄榄油或食用油 适量、胡椒粉 适量、清水 适量（可选）

步骤：

1. 准备材料： 芦笋洗净，去掉底部硬的部分，切成适当长度。口蘑洗净，切成薄片。大蒜剁成蒜末备用。

2. 焯水芦笋： 锅中加水，放少许盐，烧开后将切好的芦笋段放入水中焯水，约1-2分钟，捞出沥水备用。

3. 炒口蘑： 热锅凉油，加入蒜末炒香。然后放入切好的口蘑片，翻炒均匀，至口蘑出水且表面略微金黄。

4. 调味： 加入1汤匙生抽，翻炒均匀，加入适量食盐和胡椒粉调味。继续翻炒2-3分钟，确保口蘑入味。

5. 加入芦笋： 把焯水后的芦笋加入锅中，和口蘑一同翻炒均匀。

6. 加水炒煮： 如果感觉锅中较干，可以适量加一点清水，继续翻炒至芦笋断生，口蘑完全熟透。

7. 出锅装盘： 快速翻炒均匀后，检查味道，确认芦笋和口蘑都已经熟透，关火，装盘即可。

温馨提示：

1) 焯水时间要掌握： 芦笋焯水时间不宜过长，1-2分钟即可，保持芦笋的脆嫩口感。

2) 口蘑可以根据个人口味加入不同种类的蘑菇。 例如香菇、平菇等，都会有不同的风味。

3) 加水的量要适中： 炒芦笋和口蘑时如果觉得比较干，可以加少许水，但不宜加太多，以免失去炒菜的干爽口感。

二、 紫菜蛋花汤

材料：紫菜 适量（约10克）、鸡蛋 2个、香葱 1根、姜 2片、清水 500毫升、食盐 适量、生抽 1茶匙、白胡椒粉 适量、香油（可选）适量

步骤：

1. 准备材料： 紫菜用清水稍微清洗一遍，去除杂质。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。香葱洗净，切成葱花；姜切成薄片备用。

2. 煮汤底： 锅中加入500毫升清水，放入姜片，开中火加热至水沸腾。

3. 加入紫菜： 水沸腾后，将清洗干净的紫菜放入锅中，继续煮1-2分钟，紫菜会逐渐软化。

4. 调味： 加入1茶匙生抽，适量食盐，继续搅拌均匀。你也可以根据口味加入少许白胡椒粉增加香气。

5. 打入蛋花： 鸡蛋液准备好后，锅里的汤保持沸腾状态，用筷子轻轻搅拌锅中的汤水，形成漩涡状。然后缓慢倒入蛋液，蛋液会随着搅动逐渐成花状，保持火候，直到蛋花熟透。

6. 加入葱花： 最后，加入切好的葱花，轻轻搅拌，释放葱香味。

7. 出锅装盘： 汤煮好后，关火，加入适量香油增香，最后调味品尝一下，如果需要，可以再加点盐或胡椒粉。

温馨提示：

1) 蛋液的倒入要慢： 打蛋花时要缓慢倒入蛋液，并且用筷子轻轻搅拌，这样才能形成漂亮的蛋花。

2) 紫菜的选择： 紫菜要选择优质的干紫菜，最好选用薄片紫菜，口感更好。

3) 加盐时要注意： 因为生抽已经有咸味，所以加盐时要适量，避免过咸。

三、 核桃仁拌菠菜

材料：新鲜菠菜 300克、核桃仁 适量（约20克）、蒜瓣 2瓣、食盐 适量、食用油 适量、白胡椒粉 适量、香醋 1茶匙、酱油 1茶匙

步骤：

1. 准备材料： 新鲜菠菜洗净，摘去老叶，控干水分。核桃仁用刀切成小块，蒜瓣剁成蒜末。

2. 焯水： 锅中烧一锅水，加入少许食盐，水开后放入菠菜，焯水约1-2分钟，直到菠菜变软。捞出沥干水分，放入凉开水中泡凉，保持菠菜的颜色和口感。

3. 炒香核桃仁： 在锅中加入适量食用油，放入切好的核桃仁，用中小火炒香。核桃仁炒至微微变色，出香味时关火备用。

4. 蒜末炒香： 同样的锅中，加入少许油，放入蒜末，小火炒香，蒜末变为金黄色时即可关火。

5. 拌制调味料： 在一个大碗中，加入酱油、香醋、白胡椒粉、适量食盐，搅拌均匀，做成拌菜的调味汁。

6. 拌菠菜： 将焯水过的菠菜捞出，放入大碗中，加入调味汁，轻轻拌匀，确保菠菜均匀吸收调味料。

7. 加入炒香的核桃仁： 最后，将炒香的核桃仁撒入拌好的菠菜中，再次轻轻搅拌均匀，即可装盘。

温馨提示：

1) 菠菜焯水时间要掌握好： 菠菜焯水时间不宜过长，1-2分钟足够，过长会导致营养流失且口感变软。

2) 核桃仁要炒香： 核桃仁炒至微微金黄且散发香味，能更好地释放其油脂和香气，使菜品更加美味。

3) 调味料要适量： 酱油和香醋的比例可以根据个人口味调整，但要保持清淡，不要过咸或过酸。

四、 茄汁龙利鱼

材料：龙利鱼柳 300克、番茄酱 3大勺、大蒜 2瓣（切末）、洋葱 1/2个（切末）、食用油 适量、细砂糖 1茶匙、酱油 1大勺、料酒 1大勺、盐 适量、胡椒粉 适量、水淀粉 适量（1:1比例的水和淀粉）

步骤：

1. 处理龙利鱼： 将龙利鱼柳清洗干净，切成适合口感的段，用厨房纸巾吸干水分。然后加入少许盐、胡椒粉、料酒，腌制10-15分钟入味。

2. 热锅凉油： 热锅后加入适量食用油，先将锅烧热，再加入龙利鱼段，煎至两面金黄。鱼段煎好后，捞出备用。

3. 炒香洋葱和蒜末： 锅中留少许底油，加入切好的洋葱和蒜末，小火炒香，至洋葱变软，出香味为止。

4. 调制茄汁： 在锅中加入番茄酱、砂糖、酱油，搅拌均匀后加入少许水（约50毫升），继续搅拌直到酱汁微微浓稠。

5. 加入煎好的龙利鱼： 将煎好的龙利鱼段加入锅中，轻轻翻动，使鱼段均匀地裹上茄汁。用中小火煮3-5分钟，直到鱼段完全入味。

6. 加水淀粉勾芡： 取适量水淀粉（1大勺水 + 1大勺淀粉），加入锅中，翻动均匀，直到茄汁稍微粘稠，能裹住鱼段。

7. 调味并收汁： 最后，根据口味加盐、胡椒粉调味，再煮1-2分钟收汁。确保鱼段外面均匀覆盖浓稠的茄汁，鱼肉嫩滑。

8. 装盘： 将做好的茄汁龙利鱼盛出，摆放在盘中，撒上一些葱花或香菜作为点缀，增添色香味。

温馨提示：

1) 腌制龙利鱼： 龙利鱼段腌制时不要过久，10-15分钟即可，这样可以保持其鲜嫩口感。

2) 鱼的煎制： 在煎鱼时，火候要适中，煎至两面金黄，但不要煎得过老，以免鱼肉变干。

3) 茄汁的浓稠度： 调制茄汁时，如果汁液太稀，可以加入少许水淀粉勾芡，调整至理想的浓稠度。

因此，在备考期间，家长应更多地为孩子准备既简便又营养丰富的快手菜，以确保孩子在高强度的学习中不会因饮食问题影响状态。通过合理安排膳食，孩子可以保持更好的体力和精神状态，有助于提升专注力和记忆力。让孩子在备考期间不仅能吃得健康，更能全力以赴地应对每一次学习挑战，最终实现理想的成绩。

校对 黄豪