四月是春季的中段，气候逐渐温暖，正是各种新鲜蔬菜的丰收时节。此时的时令蔬菜营养丰富，口感鲜美，非常适合家庭餐桌。尤其是对于三高人群来说，选择合适的蔬菜能有效帮助调节血糖、血脂和血压，促进身体健康。这些蔬菜不仅能够简单炒制，保留了丰富的营养成分，还能帮助改善身体的各种健康问题，让饮食变得更加营养均衡。

一、 凉拌马齿苋（天然抗生素）

材料：新鲜马齿苋 300克、大蒜 2瓣、红椒 1个（可选，增加色彩）、生抽 适量、香醋 适量、辣椒油 适量、白糖 适量、盐 适量、香菜 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备马齿苋：将新鲜的马齿苋摘去根部和老叶，挑选嫩叶，洗净。马齿苋是一种野生的草本植物，味道稍带苦涩，挑选嫩叶可以减少苦味。

2. 焯水：锅中烧开水，加入少量盐。将马齿苋放入沸水中焯烫1-2分钟，直至变色变软。焯水能去除部分草腥味，并保持马齿苋的绿色。

3. 冷却马齿苋：焯水后的马齿苋立即放入冷水中浸泡，这样可以迅速降温，保持口感的鲜嫩与色泽。浸泡2-3分钟后捞出，沥干水分，切段备用。

4. 准备调料：大蒜剁成蒜末，红椒切成小圈，香菜切段（可选）。将蒜末、红椒和香菜放入一个大碗中。

5. 调制酱汁：在一个小碗里，加入适量生抽、香醋、辣椒油、白糖和盐，搅拌均匀，直到白糖和盐完全溶解，成为均匀的酱汁。

6. 拌制马齿苋：将焯水并冷却后的马齿苋放入大碗中，加入蒜末、红椒圈，再倒入调好的酱汁，快速搅拌均匀，确保马齿苋均匀裹上调料。

7. 装盘与点缀：拌好的马齿苋装盘，最后可以撒上一些香菜段或红椒圈作为点缀，增添色彩和香气。这样一盘色香味俱佳的凉拌马齿苋就完成了。

温馨提示：

1) 焯水时间：焯水时不宜时间过长，1-2分钟足够。焯水时间过长会让马齿苋的营养流失，同时口感会变老。

2) 酸甜口味调整：调料中的香醋和白糖可以根据个人口味适量增减。如果喜欢更酸的口味，可以多放些醋；如果喜欢偏甜的，可以增加一点白糖。

3) 辣椒油的选择：辣椒油可以根据自己对辣味的耐受度来调整量。如果不喜欢辣味，可以适量减少或不放辣椒油。

二、 蚕豆炒雪菜（控血压神器）

材料：蚕豆 200克（可以用干蚕豆或者鲜蚕豆）、雪菜 100克（雪菜可以选择腌制好的雪菜）、大蒜 2瓣、姜片 3片、红椒 1个（可选，增加色彩）、生抽 适量、老抽 适量、白糖 适量、食用油 适量、盐 适量

做法步骤：

1. 准备蚕豆：如果使用干蚕豆，先将蚕豆浸泡6小时以上，直到变软。如果是新鲜蚕豆，剥去外皮，取出蚕豆。将蚕豆放入沸水中焯水，水开后煮2-3分钟，捞出沥干。

2. 准备雪菜：如果使用腌制雪菜，先将雪菜用水冲洗几遍，去除多余的盐分和杂质。然后将雪菜切成小段，备用。

3. 切蒜姜和红椒：将大蒜剁成蒜末，姜切成薄片，红椒切成圈（如果喜欢辣味，可以多放一些红椒）。

4. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，烧热后，先放入姜片和蒜末炒香，炒出香气。

5. 加入蚕豆：将焯水后的蚕豆加入锅中，翻炒均匀，翻炒至蚕豆微微上色。

6. 加入雪菜：加入切好的雪菜段，翻炒均匀。雪菜本身带有咸味，所以要根据咸度来调节盐量。

7. 调味：加入适量的生抽、老抽、白糖和盐，调味料的量可根据个人口味调整。炒匀后，再加入切好的红椒圈，炒至蚕豆和雪菜均匀入味。

8. 收汁出锅：继续翻炒1-2分钟，直到蚕豆和雪菜完全入味，锅中汤汁稍微收干即可。最后装盘，装饰可选择撒上少许香葱或辣椒圈。

温馨提示：

1) 蚕豆处理：如果使用干蚕豆，提前浸泡非常重要，确保蚕豆煮熟后不硬。如果是新鲜蚕豆，去皮后焯水能更好地去除苦味和草腥味。

2) 雪菜的咸度：雪菜本身味道较重，使用时要先冲洗去盐分，避免菜肴过咸。如果怕太咸，建议减少盐的使用。

3) 炒菜火候：炒蚕豆时要用中小火，避免蚕豆炒糊或焦掉，确保蚕豆保持口感和营养。

三、 蒜苔炒腊肉（调节血糖）

材料：腊肉 200克、蒜苔 200克、大蒜 3瓣、红椒 1个（可选，增加色彩）、姜片 3片、食用油 适量、生抽 适量、盐 适量、白糖 适量（少量，用于调味）

做法步骤：

1. 准备腊肉：将腊肉洗净，放入清水中浸泡30分钟左右，去除表面的多余盐分。然后将腊肉切成薄片或小块，备用。

2. 准备蒜苔：将蒜苔洗净，去除老根部分，切成约5厘米长的小段。

3. 切蒜姜和红椒：大蒜剁成蒜末，姜切成薄片，红椒切成圈（如果喜欢辣味，可以适量增加红椒）。

4. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，烧热后，放入姜片和蒜末炒香，炒出香味。

5. 炒腊肉：将切好的腊肉片加入锅中，用中小火翻炒至腊肉微微出油，表面略微焦黄，腊肉的香气释放出来。

6. 加入蒜苔：将切好的蒜苔段加入锅中，与腊肉一起翻炒。蒜苔会逐渐变软，炒至蒜苔变色且稍微熟透。

7. 调味：加入适量的生抽、少量白糖和盐进行调味，翻炒均匀。糖的作用是提升腊肉和蒜苔的鲜味，避免味道单一。翻炒至蒜苔熟透，腊肉和蒜苔完全融合，颜色稍微变深即可。

8. 收汁出锅：继续翻炒1-2分钟，直到腊肉和蒜苔入味，锅中的汤汁稍微收干。最后根据口味可以撒上一些香葱或辣椒圈，增加色香味，装盘即可。

温馨提示：

1) 腊肉的选择：腊肉本身已经有较高的盐分，因此在制作过程中应避免添加过多的盐。可以根据腊肉的咸度来调整其他调味料的量。

2) 蒜苔处理：蒜苔较为粗老，建议去掉老根部分，使用嫩一些的部分炒制，这样口感更嫩，味道更好。

3) 腊肉的泡水：腊肉泡水可以去除部分盐分，避免炒菜时味道过咸。如果腊肉的盐分特别高，泡水时间可以适当延长。

四、 紫菜虾皮汤（补碘护甲状腺）

材料：紫菜 适量（约10克）、虾皮 适量（约15克）、大葱 1根、姜 3片、鸡胸肉或猪骨（可选） 适量（增加汤底鲜美）、料酒 适量、食盐 适量、白胡椒粉 适量、清水 适量

做法步骤：

1. 准备材料：紫菜用清水冲洗干净，去掉杂质。虾皮用清水稍微冲洗，去除浮尘，备用。姜切成薄片，大葱切段。

2. 熬汤底：如果使用鸡胸肉或猪骨，可以先将鸡胸肉或猪骨洗净，放入锅中加足量的清水，加入几片姜、葱段和少量料酒，开火煮沸后撇去浮沫。转小火慢炖30-40分钟，直到汤底鲜美。如果没有使用肉类，直接跳过此步骤。

3. 准备汤料：如果使用了肉类熬出的高汤，将高汤过滤掉杂质，保留清汤。如果没有使用肉类的高汤，可以直接用清水煮。

4. 煮汤：将清汤倒入锅中，继续加热至沸腾。加入姜片和葱段，再次煮沸几分钟，出香味。

5. 加入虾皮：将清洗过的虾皮加入汤中，煮沸3-5分钟。虾皮非常容易熟，所以不需要过长时间煮。

6. 加入紫菜：加入准备好的紫菜，煮约2-3分钟，紫菜变软即可。紫菜在汤中容易膨胀，所以不要煮太久，避免其营养流失。

7. 调味与出锅：根据口味加入适量的盐，白胡椒粉调味，搅拌均匀。继续煮1-2分钟，最后关火，将姜葱捞出，汤就完成了。

温馨提示：

1) 紫菜的选购：选择优质的紫菜，避免购买有杂质或添加剂的紫菜。紫菜富含碘，适合补充日常膳食中的碘元素，但应控制摄入量，避免过量。

2) 虾皮的使用：虾皮本身富含钙和蛋白质，可以帮助补充矿物质，但如果对虾类过敏的人群应避免使用虾皮。

3) 汤底的选择：如果不希望汤底过于油腻，可以选择炖鸡胸肉，既能增加汤的鲜美，又不会太油腻；如果想要口感更丰富，可以加入猪骨熬制汤底。

五、 苦瓜酿肉（清热降火）

材料：苦瓜 2根、猪肉末（或鸡肉末） 200克、干贝（可选）适量、干香菇 3朵（可选）、酱油 适量、料酒 适量、姜蒜末 适量、食盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、糖 适量、水淀粉 适量（用于勾芡）

做法步骤：

1. 准备苦瓜：苦瓜洗净，切去两端，纵向切开，用勺子刮去瓜瓤和籽。切成2-3寸长的小段。用清水将苦瓜浸泡15分钟，减少其苦味。

2. 准备肉馅：猪肉末剁成末，加入适量的酱油、料酒、姜蒜末、白胡椒粉，搅拌均匀。如果喜欢更鲜香的口感，可以加入切好的干贝和泡软后的干香菇末。

3. 填充肉馅：将调好的肉馅填入每一段苦瓜的内腔，填充至满，确保每一段苦瓜都完全塞满肉馅。

4. 煮苦瓜：锅中加适量水，水开后加入盐、少许糖，轻轻放入填好肉馅的苦瓜段。小火慢炖，煮15-20分钟，直到苦瓜变软且肉馅熟透。

5. 制作调味汁：在另一个小锅中，加入少量的食用油，热锅后加入姜蒜末煸炒出香味。然后加入适量的酱油、料酒，调入少量糖，最后加入水淀粉搅拌均匀，煮至浓稠，形成浓郁的调味汁。

6. 装盘与淋汁：将煮好的苦瓜酿肉捞出，放入盘中，淋上调味汁，使肉馅更加美味入味。

7. 点缀与上桌：最后，可以根据个人口味撒上少许葱花或香菜作为点缀，增加香气与美观，完成整个菜肴。

温馨提示：

1) 去苦味：苦瓜浸泡在清水中可以减少其苦味。如果对苦味特别敏感，可以尝试多次浸泡，甚至加入少许盐水来帮助去苦。

2) 肉馅搭配：猪肉末是常见的搭配，但鸡肉或牛肉末也可以代替，视个人口味选择。干贝和干香菇的加入能增强鲜香味，但可以根据需要省略。

3) 控制火候：煮苦瓜时，火候不宜过大，应保持小火慢炖，这样能确保肉馅熟透且苦瓜保持鲜嫩，不易煮烂。

因此，在四月这个食材丰富的季节里，囤一些富含膳食纤维、低脂、低糖的“黄金菜”，对于保持健康尤为重要。特别是三高人群，通过这些简单一炒的蔬菜，可以实现营养翻倍，同时帮助更好地控制血糖和血脂。让这些美味的蔬菜成为日常饮食的主角，为身体带来更多活力和健康，让每一餐都成为对身体的滋养与呵护。

校对 黄豪