来源：舌尖厨师

孩子的身高发育是家长们最为关注的话题之一。科学研究表明，孩子的身高不仅与遗传因素有关，更与日常饮食密切相关。特别是在成长的关键期，合理的早餐能够为孩子提供充足的营养，促进身体发育。营养师常用的一种简单而有效的早餐组合是“2蛋2奶+4样”，通过这四个要素，帮助孩子获得均衡的营养，支持骨骼和肌肉的生长。具体来说，蛋类提供优质蛋白质，奶制品补充钙质，四样食物则可以包括蔬菜、水果、杂粮等，确保孩子在早餐时摄入足够的维生素、矿物质以及膳食纤维。今天，我们将为您推荐几款营养丰富、口感丰富的早餐搭配，助力孩子健康成长。

一、鹌鹑蛋杂粮粥

材料：鹌鹑蛋 6个；杂粮（如小米、糙米、燕麦等）50克；红枣 3颗；枸杞 适量；姜片 2片；盐 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备杂粮：将小米、糙米、燕麦等杂粮混合后，提前洗净，浸泡10分钟。浸泡后可以更好地煮熟，且更加粘稠。

2. 煮粥底：将泡好的杂粮放入锅中，加入适量清水，用大火烧开后转小火，慢慢熬煮30分钟，直到杂粮熟软，粥体粘稠。

3. 处理鹌鹑蛋：将鹌鹑蛋轻轻敲破，放入冷水中煮沸。煮沸后，继续煮3-4分钟，直到鹌鹑蛋熟透。

4. 准备配料：红枣去核，枸杞用清水稍微泡发，姜片洗净备用。

5. 加入配料：当杂粮粥熬煮到一定粘稠度时，加入姜片、红枣和枸杞，继续用小火煮5-10分钟，红枣的甜味会渗透到粥中，增加风味。

6. 剥壳鹌鹑蛋：将煮好的鹌鹑蛋剥壳，轻轻切成小块，放入煮粥的锅中，搅拌均匀。

7. 调味：最后，根据个人口味加入适量的盐，搅拌均匀，继续炖煮3-5分钟，至所有配料融合在一起。

温馨提示：

(1) 鹌鹑蛋煮熟后不宜过度剥皮，以免蛋白脱落，影响口感。

(2) 杂粮粥的熬煮时间可根据个人喜好调整，粥越煮越浓稠，风味越浓。

(3) 如果宝宝食用，建议减少盐分，尽量保持食材的原味，以便提供更加天然健康的营养。

二、酸奶水果杯

材料：原味酸奶 200克；新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉、猕猴桃等）适量；蜂蜜 1-2勺（可选）；坚果（如杏仁、核桃等）适量；燕麦片 适量；干果（如葡萄干、枸杞等）适量；薄荷叶（装饰用，视个人喜好可选）

步骤：

1. 准备水果：将草莓、蓝莓、香蕉和猕猴桃等水果洗净，香蕉去皮切片，草莓和猕猴桃切块，蓝莓可以整颗使用。根据个人口味和季节选择水果。

2. 准备酸奶：在一个碗中倒入原味酸奶，可以选择希腊酸奶或者普通酸奶。为了口感更丰富，可以根据个人口味加入1-2勺蜂蜜，搅拌均匀。

3. 准备坚果和干果：将杏仁、核桃等坚果切成小块，枸杞和葡萄干等干果可以直接使用，干果可根据喜好选择。

4. 准备燕麦片：可以选择即食燕麦片，若没有可以用煮熟的燕麦。将燕麦片放入小碗中备用，增添口感和营养。

5. 制作水果层：取一个透明的玻璃杯或者小碗，底部铺上一层切好的水果块，水果可以分层放置，也可以根据颜色和口感搭配。

6. 加入酸奶：将搅拌好的酸奶加入杯中，铺在水果层上。可以用勺子轻轻压平，确保酸奶与水果层混合均匀。

7. 加入燕麦片和坚果：在酸奶上撒上一层燕麦片，接着撒上切好的坚果和干果，增添口感和营养。最后可以根据个人口味加入薄荷叶作为装饰，增添清新感。

温馨提示：

(1) 水果选择：选择新鲜应季的水果，尽量选择多种水果搭配，既能丰富口感，也能增加营养。

(2) 酸奶选择：如果喜欢口感浓郁，可以选择希腊酸奶，它比普通酸奶更厚实、丝滑。如果偏好轻盈口感，可以选择低脂酸奶或脱脂酸奶。

(3) 糖分控制：蜂蜜是可选的调味料，可以根据个人口味调整。如果想减少糖分，选择不加甜味的酸奶会是一个好选择。

三、花生酱西多士

材料：吐司面包 2片；花生酱 适量；牛油（黄油） 适量；鸡蛋 1个；低筋面粉 适量；糖粉 适量（可选）；果仁（如杏仁片、核桃等，碎粒）适量（可选）；炸油 适量

步骤：

1. 准备吐司面包：选择厚实的吐司面包，切去两边的硬皮，然后将每片吐司横向对半切开，形成两片面包片。

2. 涂抹花生酱：在每片吐司上涂上一层花生酱，厚薄可以根据个人口味调整。涂抹均匀后，把两片吐司合在一起，形成一个夹心面包。

3. 制作面糊：在一个碗里打入鸡蛋，搅拌均匀。加入适量的低筋面粉，搅拌成浓稠的面糊，面糊的浓稠度要能够裹住面包，但不要太稀。

4. 准备油炸锅：在锅中加入适量油，油量要能覆盖住西多士的一半左右。加热油至中高温，温度大概在170°C左右，可以用一小块面包测试油温，如果面包放进去能立即发泡浮起，说明油温合适。

5. 裹面糊：将夹好的花生酱吐司浸入面糊中，两面都均匀裹上一层面糊，确保花生酱夹心的边缘也有面糊包裹。

6. 油炸西多士：将裹好面糊的花生酱吐司小心放入热油中，炸至两面金黄酥脆。炸的过程中可适时翻面，确保每一面都炸得均匀且色泽金黄。

7. 捞出沥油：炸好的花生酱西多士捞出，放在厨房纸巾上吸去多余的油脂。稍微冷却几分钟后，用刀切成适当的块状，可以是三角形或方形。

8. 撒糖粉与果仁（可选）：可以根据个人口味，在炸好的西多士表面撒上一些糖粉和碎果仁，增加口感和美观。

温馨提示：

(1) 选择面包：可以选择软度较高的吐司，保证炸出来的西多士更加松软酥脆。如果喜欢更有嚼劲的口感，也可以选择较为厚实的全麦面包。

(2) 面糊浓稠度：面糊不应过于稀薄，否则会不易裹住面包，炸出来的效果不佳。如果面糊太稠，可以加入少量牛奶调节稀释。

(3) 油温控制：炸西多士时，油温不要过高，否则容易外焦内生。油温过低则炸出来的西多士不酥脆，口感不好。适中的油温能确保西多士外酥内嫩。

四、牛肉蔬菜卷饼

材料：牛肉 200克（切丝或切薄片）；面粉 250克（做成饼皮）；青椒 1个（切丝）；胡萝卜 1根（切丝）；洋葱 1个（切丝）；蒜瓣 2颗（切末）；生抽 2汤匙；老抽 1汤匙；酱油 1汤匙；黑胡椒粉 适量；食用油 适量；盐 适量；料酒 1汤匙；鸡蛋 1个（可选，做饼皮）

步骤：

1. 准备面团：将250克面粉放入大碗中，加入适量水和少许盐，搅拌成光滑的面团。盖上湿布，醒发30分钟，备用。如果想让饼皮更柔软，可以加入一个鸡蛋到面团中。

2. 处理牛肉：将牛肉切成细丝或薄片，放入碗中，加入1汤匙生抽、1汤匙料酒、适量黑胡椒粉，腌制10-15分钟，入味。

3. 准备蔬菜：将青椒、胡萝卜和洋葱切成细丝，蒜瓣切末，备用。

4. 炒牛肉：在锅中加入适量食用油，烧热后加入蒜末炒香。然后加入腌制过的牛肉，翻炒至变色，加入1汤匙老抽、1汤匙酱油，再继续翻炒2-3分钟，直到牛肉熟透且入味。将牛肉盛出备用。

5. 炒蔬菜：同一个锅中，加入少量食用油，放入洋葱丝、青椒丝和胡萝卜丝，快速翻炒2-3分钟，保持蔬菜的脆感。加盐调味，炒好后将蔬菜和牛肉混合在一起，搅拌均匀。

6. 擀饼皮：将醒发好的面团分成小剂子，每个剂子擀成薄圆形的饼皮。如果面团比较粘手，可以在表面撒些干面粉。

7. 煎饼皮：在平底锅中加入少许食用油，将擀好的饼皮放入锅中，用中小火煎至两面金黄酥脆，取出备用。

8. 包卷饼：将炒好的牛肉蔬菜馅料均匀地放在煎好的饼皮上，然后将饼皮对折，包成卷状。如果需要，也可以用刀切成小段，方便食用。

温馨提示：

(1) 饼皮制作：为了让饼皮更加柔软，可以加入一点鸡蛋或牛奶在面团中。擀饼时要尽量将面团擀薄，这样煎出来的饼皮会更加松软。

(2) 牛肉腌制：腌制牛肉时加入一些料酒可以去腥增香，黑胡椒粉能增强风味，也可以根据口味加入其他调料如五香粉。

(3) 蔬菜口感：蔬菜不要炒得过久，保持一定的脆感更好，这样吃起来口感丰富，营养更好。

总之，孩子的身高发育与营养密不可分，早餐作为一天中最重要的一餐，更是提供成长所需的能量和营养的关键时刻。通过“2蛋2奶+4样”的早餐搭配，家长可以轻松为孩子提供充足的蛋白质、钙质及多种维生素，为孩子的身高增长奠定良好的基础。无论是鹌鹑蛋杂粮粥、酸奶水果杯，还是花生酱西多士、牛肉蔬菜卷饼，都能为孩子提供均衡的营养，满足不同的口味需求。坚持健康的饮食习惯，合理搭配早餐，让孩子的成长更加营养丰富、健康有力！

校对 黄豪