蔬菜是我们日常膳食中必不可少的一类食物，其种类多样色彩丰富。大家都了解蔬菜的重要性，但是他们的营养排行以及不同类别间的营养价值，你又了解多少呢？

一、蔬菜排行榜

（一）世界卫生组织发布的“全球健康食品排行榜”中，健康蔬菜排在前十名的是：红薯、胡萝卜、芹菜、茄子、雪里蕻、白菜、甜菜、卷心菜、芦笋、花椰菜。

（二）日本国立癌症预防研究所的科学家对蔬菜的抗癌功效进行了更全面详细的研究。他们对26万人的饮食生活习惯进行了跟踪调查，最终发现，蔬菜的确具有一定的防癌作用，并从高到低排出了20种对肿瘤细胞有明显抑制效应的蔬菜，分别是：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜和白菜。

（三）美国《女性健康》杂志报道，美国公众科学中心按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出超级营养蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜：甘蓝、菠菜、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、西兰花、胡萝卜、红柿椒

二、各色蔬菜的营养价值
蔬菜的种类繁多，富含人体所必需的维生素、矿物质，含水分和酶类较多，膳食纤维丰富，并且含有多种植物化学物，芳香物质，所以具有多种对人体健康有益的生物学作用。

蔬菜按其结构和可食部位不同，分为叶菜类，根茎类，瓜茄类，鲜豆类，花芽类，和菌藻类，不同蔬菜的营养素含量有很大差别。蔬菜按照颜色深浅又可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，白，绿，红，黄，紫颜色不同，营养价值也不同。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色指的是深绿色、红色、黄色、紫色（含黑色）蔬菜。

深绿色：深绿色蔬菜包括菠菜、西兰花、秋葵、油麦菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、茼蒿、萝卜缨等。绿色菜给人以清新、鲜活之感。绿色蔬菜含有丰富的类胡萝卜素及 Vc，具有抗氧化提高免疫力，预防癌症及保护肝脏和眼睛的作用。

黄色：以黄色为主的蔬菜有南瓜、胡萝卜、黄色甜椒、黄色西葫芦等。它们给人以清香、脆嫩的感觉，使人倍觉清新、味甜。黄色蔬菜也富含类胡萝卜素，可增强免疫力，预防癌症，保护眼睛，有利于皮肤粘膜修复。

红色：以红色为主的蔬菜有西红柿、红辣椒、红甜椒等。它能给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲并能刺激神经系统的兴奋性。可增强 免疫力，预防癌症。近年来，随着流行病学研究的深入，人们发现西红柿中含有的番茄红素含有强抗氧化功能，番茄红素能有效地预防前列腺癌。

紫色（黑色）：以紫色为主的蔬菜有紫茄子、紫苏、紫豆、紫甘蓝、紫洋葱、黑木耳等。可以增强免疫力，预防癌症，保护眼睛，提升记忆力。

白色：以白色为主的蔬菜主要有茭白、莲藕、冬瓜、大白菜、菜花、白萝卜，白色的菇类等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，白色蔬菜的胡萝卜素含量不如深色蔬菜，但是也有其特殊的营养价值，可以增强免疫力，降低癌症发病率。

三、正确吃蔬菜，需要这样做！
医学研究表明，大约三分之一的癌症的发生是与膳食相关的。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，蔬菜吃得少，很容易导致维生素膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、甚至癌症等的风险。所以，合理膳食，一定要保证充足的蔬菜摄入量。

《中国居民膳食指南》推荐：
1.增加蔬菜摄入量，餐餐有蔬菜；

2.保证每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2；

3.尽可能选择多种蔬菜食用，保证食物多样。蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到五种以上；

4.选择不同颜色的蔬菜，吃出彩虹色。每种蔬菜特点和营养都不一样，应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩，选择不同颜色蔬菜也是方便的实现食物多样化的方法之一，这样我们摄入的营养也更加全面啦。

tips：

另外需要注意的是(关于蔬菜的一些小tips)：

1、尽量选择新鲜应季的蔬菜，少吃腌菜咸菜。

2、水果不能代替蔬菜。

3、注意合理的烹饪方法，减少营养的流失，蔬菜应先洗后切，大火快炒,炒好即食。

(美食行业责编：陈峰 )