走进一个阳光明媚的早晨，公园里总能看到一群银发老人们在晨光中舒展身体，进行各种各样的锻炼活动。适当的运动对于老年人的健康无疑是有益的，但最近有一种观点引起了广泛关注：脑梗与锻炼有关。特别是对于过了55岁的人，医生建议锻炼时要注意“2多3少”。这一观点是否有科学依据？

一、脑梗与锻炼的关系

脑梗，即脑梗塞，是一种常见的心脑血管疾病，其主要原因是脑部血管的阻塞，导致局部脑组织缺血、缺氧，最终引起脑组织坏死。脑梗的风险因素包括高血压、高血脂、糖尿病、吸烟和不良饮食习惯等。然而，锻炼是否也会增加脑梗的风险？

1. 适量锻炼的益处

2. 过度锻炼的风险

然而，过度的高强度锻炼尤其是在没有充分准备的情况下，会增加心脑血管事件的风险。对于年龄较大的人群，尤其是过了55岁，心血管系统的弹性和适应性下降，剧烈运动可能导致血压骤升、心率异常，甚至引发心肌梗死或脑梗。

二、医生建议的“2多3少”

为了帮助老年人在锻炼中获得健康益处而避免潜在风险，医生们提出了“2多3少”的原则。这一原则既简单明了，又具有实际操作性。

“2多”指的是多做有氧运动和多做柔韧性训练。

有氧运动是指持续时间较长、强度较低的运动，如步行、慢跑、骑自行车和游泳等。这类运动能够有效提高心肺功能，促进血液循环，有助于控制体重和血脂水平。对于55岁以上的人群，每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车。

柔韧性训练如瑜伽、太极拳和拉伸运动，能够改善关节活动范围，增强肌肉弹性，预防运动损伤。此外，这些运动还具有一定的放松效果，有助于缓解压力和改善睡眠质量。每周应进行至少两次柔韧性训练，每次20-30分钟。

2. 3少

“3少”指的是少做高强度运动、少做剧烈的力量训练和少进行无准备的运动。

高强度运动如短跑、竞技性球类运动等，对于心肺系统的负担较大，容易导致血压急剧上升，增加心脑血管事件的风险。对于55岁以上的人群，应避免长时间、高强度的运动，可以选择低强度、长时间的有氧运动代替。

力量训练对增强肌肉力量和骨密度有益，但剧烈的力量训练如大重量的举重、深蹲等，对于心血管系统的压力较大，尤其是对于未经过专业指导的老年人，更容易导致血压波动和心率异常。建议选择轻量、反复次数多的力量训练，如哑铃操、弹力带训练等。

无准备的运动是指在没有充分热身和准备的情况下突然进行剧烈运动。这样的行为容易造成心血管系统的应激反应，增加心脏负荷。无论进行何种运动，都应先进行充分的热身活动，如慢跑、关节活动等，逐步提升心

多项研究表明，适量运动能够显著降低脑梗和其他心脑血管疾病的风险。例如，《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究显示，每周进行中等强度有氧运动的人群，其脑梗风险降低了30%以上。同时，适量的力量训练也有助于增强心脏功能和降低血压。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超