膳食纤维是一种很难被人体消化的营养素，分为“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。

其中，可溶性膳食纤维能减缓食物消化的速度；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动。

膳食纤维在胃里一吸水，就会膨胀，体积迅速扩大，不仅能增强饱腹感，还会在肠道里形成一层凝胶状物质，包裹食物中的糖分和脂肪，让小肠吸收得更少、更慢。

图片来源：丁香医生

说了那么多，膳食纤维要怎么吃？——

① 多吃全谷物

可将日常主食的 1/3~1/2 替换为燕麦、糙米等全谷物；

② 多吃果蔬

每日至少摄入 300g 蔬菜和 200g 水果，尤其是芹菜、菠菜、苹果、梨等；

③ 多吃豆类和坚果

豆类比如黑豆、红豆、绿豆等，不仅膳食纤维丰富，还富含植物蛋白；

④ 逐步增加膳食纤维摄入

突然大幅增加膳食纤维摄入，可能导致腹胀、腹泻等不适，建议从少量开始，每周逐步增加。

但注意，膳食纤维并不是吃得越多越好，过量摄入，可能会出现胀气、消化不良、抑制矿物质和蛋白质吸收等症状。

根据《中国居民膳食指南（2023）》推荐，成人每天推荐摄入膳食纤维 25~30 克。（深圳市慢性病防治中心）

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【来源：深圳卫健委】