这段时间门诊里调血糖的中老年朋友不少，发现一个特别普遍的现象：不少人觉得白粥、面条清淡养胃，比白米饭更温和，适合控糖的时候吃，于是顿顿喝粥、换着花样吃面，结果血糖不仅没稳住，还波动得更厉害。这个误区我几乎每次门诊都要纠正，今天就跟大家把白粥、面条和血糖的关系说透。

先说说最常见的一个误区：很多人觉得白粥清淡，没什么甜味，水分又多，升糖肯定比米饭慢，血糖高的时候喝粥最稳妥。

白粥的升糖速度远高于同等重量的白米饭。

很多人搞反了一个逻辑：食物甜不甜，和升糖快不快不是一回事。白粥的原料是大米，本身就是精制碳水，经过长时间熬煮之后，大米里的淀粉充分糊化，原本紧密的淀粉颗粒散开，变成了更容易被肠道吸收的小分子状态。

喝进胃里之后，胃排空的速度很快，碳水化合物会快速进入血液，导致餐后血糖在短时间内飙升。

临床上见过太多老人踩这个坑，早餐喝一大碗白粥，配点咸菜，测餐后两小时血糖能到 11mmol/L 以上，比吃一碗等量的白米饭升得还要明显。不少人还纳闷，我都没吃干饭，怎么血糖还高，根源就在这里。

不止白粥，面条也是很多控糖人群的优先选择，觉得面条软和、不伤胃，升糖应该也温和。

精制白面条的升糖指数与白米饭相近，大量食用同样会导致血糖飙升。

我们平时吃的普通白面条，原料是精制小麦粉，和白米饭一样，都属于去掉了麸皮、胚芽的精制碳水化合物，本质上没有太大区别。

很多人觉得面条升糖慢，其实是错觉。尤其是汤面，面条煮得软嫩，再加上汤水的作用，消化吸收速度很快，餐后血糖上升的幅度并不比米饭小。

还有个容易被忽略的点：很多人吃面的时候，浇头要么油大，要么偏咸，甚至配着卤子吃。过量的油脂会延缓胃排空，让血糖下降的速度变慢，反而会让血糖长时间维持在高位，对全天的血糖控制都有影响。经常有患者跟我说，这几天都没吃米饭，天天吃面怎么血糖还高，问题就出在这。

说到这有人会问，那我喝粥吃面的时候多配点蔬菜、鸡蛋和肉，总该能稳住血糖了吧？这是第三个普遍的认知误区。

配菜只能延缓升糖速度，无法抵消精制主食本身的升糖效应。

蔬菜里的膳食纤维、肉类和鸡蛋里的蛋白质，确实能增加饱腹感，放慢胃排空的速度，让血糖上升的曲线更平缓一点，但这个缓冲作用是有上限的。决定血糖最终高度的核心，还是主食里的碳水化合物总量。

如果主食本身是高升糖的精制碳水，而且吃的量很大，就算配再多的菜，总碳水的量摆在那里，血糖该升高还是会升高。

就像很多人喝一大碗白粥，就配一小碟咸菜，这点蔬菜的膳食纤维微乎其微，根本起不到缓冲的作用。还有人吃面就盖一勺肉酱，菜少面多，同样起不到控糖的效果。

可能有人会说，那牙口不好，就想吃点软的，难道白粥面条以后都不能碰了？当然不是。对血糖异常的人来说，没有绝对不能吃的食物，关键是怎么吃。

给大家几个可落地的实操方法，照着做就能大幅降低对血糖的冲击

优先替换主食种类，别吃纯白粥、纯白面。

喝杂粮粥，在大米里加入至少三分之一的杂粮，比如燕麦片、糙米、藜麦、红豆、绿豆等，杂粮种类越多越好。熬粥的时候煮到杂粮刚熟、大米开花就关火，不要熬得太黏稠、太烂。吃面条优先选全麦面、荞麦面、杂豆面，代替普通白面条，尽量吃捞面，少喝面汤。

严格控制食用量，做到量化进食。

按生重计算，每次吃白面条不超过 100 克，大概是普通挂面一把的量；如果是杂粮面，可以适当放宽到 120 克。喝粥的话，大米加杂粮的总生重不超过 50 克，煮出来大概是普通小碗一碗稠粥的量，不要喝一大碗稀粥。

调整进食顺序，延缓血糖上升。

吃饭的时候先吃半碗绿叶蔬菜，再吃几口蛋白质食物，比如鸡蛋、瘦肉、豆腐、鱼虾，最后再吃主食。这样能让膳食纤维和蛋白质先在胃里形成铺垫，明显延缓主食的吸收速度，餐后血糖会平稳很多。这个方法简单易操作，我几乎每个控糖的患者都会推荐。

最后跟大家说句实在话，控糖从来不是这也不能吃、那也不能碰，而是要懂方法、会搭配。如果平时习惯了吃白粥面条，不用一下子全戒掉，可以先从加三分之一杂粮开始调整，慢慢适应口味，同时多监测餐后血糖的变化，找到适合自己的量。

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

《中国食物成分表（第六版）》，北京大学医学出版社

校对 庄武