中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员 付萍

大师领航健康路，生活方式筑长寿！您可能不知道，运动不只是让咱们身子骨硬朗，还和营养吸收有着密切关联。本期，我们就来了解，运动和营养到底有什么关系？以及怎么运动能让营养吸收得更快更好。

运动可以让营养的吸收加速

上了年纪后，身体各方面都大不如前，消化系统也跟着“闹脾气”。好多老年朋友都发现，吃进去的东西没怎么被吸收。别着急，其实运动就是解决这一问题的好方法，能帮咱把营养吸收的“速度档”调快。

运动的时候，身体里的血液循环明显加速。血液，就好比是给身体各处送营养的快递员，跑得越快，营养就能越快送到身体各个组织和器官那去。拿胃肠道来说，血液循环一变好，肠道细胞吸收蛋白质、维生素、矿物质等营养成分的速度都能提升不少。比如说钙，经常运动，能让骨骼更好地吸收钙，预防骨质疏松。据研究，坚持规律运动的老年人，骨密度比不怎么运动的同龄人要好很多。只有运动消耗掉多余的能量，我们才能获取更多食物，得到更多营养。

同时，运动还能刺激身体分泌像胰岛素样生长因子这类激素。此类激素意义非凡，它们能让细胞摄取 营养的能力变强，就好像给细胞装上了更厉害的“营养搬运工”，让营养能更快进入细胞，给身体提供足够能量。运动后，肌肉细胞对氨基酸的摄取能力变强，能更好地合成肌肉蛋白质，帮咱维持肌肉量，让身体更有活力。

虽说运动好处多，但可不是所有运动都适合咱老年人。选对运动，才能既促进营养吸收，又不会给身体添乱。那么究竟哪些运动更适合咱们呢？

运动可以让营养的吸收加速

散步

散步这项运动，简直就是为老年人量身定制的。每天抽30 分钟到 1 小时，出去溜达溜达，步子别迈太快，呼吸平稳就行。别小瞧简单的散步，它能促进胃肠蠕动，给胃肠道做个轻柔按摩，食物消化得更好，营养吸收自然更顺畅。此外，散步时身体的轻微震动还能刺激骨骼，让骨骼更好地吸收营养，预防骨骼毛病。

太极拳

太极拳讲究身心合一，既能调节呼吸、增强心肺功能，还能促进全身血液循环。更妙的是，它独特的动作能轻轻按摩内脏器官，让消化系统工作得更出色，营养物质的消化和吸收效率大大提高。长期坚持练太极拳，身体的平衡能力和柔韧性都能提升，能减少老年朋友摔倒的风险。想让营养吸收更好，不妨学学太极拳。

瑜伽

老年人也能练瑜伽，像坐立前屈、山式、树式这些简单体式就非常合适。练瑜伽能拉伸肌肉和关节，让身体更灵活，平衡感更强。练习时配合深呼吸和冥想，还能调节神经系统，刺激胃肠消化液分泌，营养吸收效率自然提升。

运动前后怎么吃？营养补充有讲究！

运动前，身体得储备点能量来应付接下来的运动，但又不能让肠胃负担太重。不能吃太多，也千万别空腹运动。

一般运动前 30 分钟到 1 小时，吃点容易消化的碳水化合物，像一小片全麦面包、半个香蕉、一杯牛奶就行。这就好比给汽车出发前加满油，能给身体提供运动所需能量，又不会让肠胃不舒服。要是运动前吃了油腻、辛辣或者高蛋白的食物，运动时肠胃忙着消化这些复杂食物，容易消化不良，出现腹痛、腹胀等问题，影响运动和健康。

运动后，身体特别需要营养来恢复。

首先得赶紧补充水分，运动出了那么多汗，要少量多次喝点温开水或者淡盐水，把流失的水分和电解质补回来。水分和电解质对身体正常代谢可重要了，及时补充能让身体各器官正常工作。

接着，吃些富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶、豆腐等，它们能修复和增长运动中受损的肌肉。同时，搭配点碳水化合物，比如糙米饭、全麦面条，给身体快速补充能量。

运动后再吃点新鲜水果和蔬菜，它们富含维生素和矿物质，能促进身体新陈代谢，提高营养吸收效果。比如说橙子富含维生素 C，能增强免疫力，帮助身体更好地吸收其他营养。

总之，运动前合理摄入易消化碳水化合物，运动后及时补水、补充蛋白质、碳水化合物以及果蔬，这样的饮食安排能让身体恢复更快，营养吸收更高效，让运动发挥出最大好处。