刘大叔今年68岁了，是一名退休的教师，儿女也早已成家立业，本以为自己可以好好享受一下老年生活了，可是最近很长的一段时间，身体一直被“便秘”所困扰，甚至出现了严重的肛裂现象。在这期间，他也看过医生，经检查后排除了身体的器质性病变，医生说只有通过调理肠道进行改善，可无论是西药还是中药他都尝试过，都以失败告终。

后来他听到朋友说多补充膳食纤维可能会对此有帮助，于是就自己查阅了一些有关的资料，发现膳食纤维竟然真的可以营养肠道，预防便秘，可是他却不理解，为什么最常见的所谓的“百无一处”的膳食纤维会有这么大的好处，到底是不是真的呢？今天，医生就这个话题好好给大家科普一下。

什么是膳食纤维？为何会被称为“长寿营养素”？

在日常生活中，有这样一种东西，当它进入到人体后，并不会被机体吸收，也不会产生能量之类的物质。很多人看到这可能会觉得这种物质是无用的，而实际上这种物质对人体有很大的好处，它所发挥的作用在健康领域是不可替代的，它就是被誉为“第七营养素”的膳食纤维。

说到膳食纤维，可能很多人第一时间想到的只是它“饱腹、通便”的作用，貌似并没有什么值得关注的地方，但实际上，别看普普通通的膳食纤维，它的作用远不止这样！接下来我们就好好讲解一下。

众所周知，人体的肠道内分布有菌落，用来分解肠道内的食物，将其转化为人体可吸收的物质以及将无用的成分随着粪便排出体外，而这些细菌就是可以将膳食纤维进行分解，从而产生多种分子，这些分子会穿透肠道上皮细胞进入周围血液，从而蔓延至全身血液系统，最后在特定的部位发挥其功能，进产而调节全身的一个生理过程。

在细菌分解膳食纤维所产生的一众产物中，其中有一个名叫“短链氨基酸”的物质，它一直以来就在科学界受到不少研究人员的关注。

更是有研究发现短链氨基酸能对人体内的T淋巴细胞进行很好的调节，而T淋巴细胞与自身免疫密切相关，因此可以促进免疫调节，使其更好地发挥其功能，进而维持肠道的健康，还有利于全身免疫系统的改善。

美国范德堡大学医学中心曾就膳食纤维与癌症的关系进行过研究，得出以下结论：每天摄入纤维含量最高的一组人和最少的人相比，肺癌的患病风险降低了 17%左右；喝酸奶最多的一组人与不喝酸奶的人相比，患肺癌的风险降低了 19%；而酸奶和纤维的摄入都最高的一组人与纤维摄入少以及又不喝酸奶的人相比，患肺癌的风险降低了 30%多。

而随着相关科学研究的深入发展，人们对膳食纤维的认识也越来越透彻，研究发现它不仅在促进肠道以及身体其它部位的健康方面发挥着重要作用并受到认可，更是有重大发现膳食纤维竟然与寿命有关，并且被授予了“长寿营养素”的称号。

膳食纤维最早被称为“长寿营养素”是在著名的期刊《柳叶刀》中，其中的一项研究表明：膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。并且指出膳食纤维作为一个整体，而食物中含有的膳食纤维的类型不同，其对宿主生理的影响也不尽相同。

在饮食中适当增加膳食纤维的摄入，可以降低冠心病、糖尿病、高血压等多种疾病的患病风险、发病风险以及降低这些基本带来的并发症等。更重要的是还会降低其全因死亡风险，下降率可高达15%。

所以说多摄入膳食纤维对身体是很健康的，医生提醒大家在以后饮食中一点要注意，对于那些患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性病的人群，尤其是经常出现便秘的情况，应尽可能多吃含膳食纤维的食物。

虽然人们几乎每天都有进食膳食纤维类的食物，但是很多人的摄入量是远远不足的，根据《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为 30 克，这就要求人们要多摄入膳食纤维。那么日常生活中，什么食物含有的膳食纤维比较高呢？

多吃这3类食物，你的身体会感谢你！

其实在日常的饮食中。就在我们的身边有很多富含膳食纤维的食物，只不过我们对此不是很了解，从而忽略了他们的存在，下面医生就告诉你哪些食物有利于膳食纤维的摄入。

全谷物、杂豆类

对于大多数人来说，都知道主食比杂粮含有糖分较多，因此当出现血糖升高后，都知道尽量在饮食上用杂粮代替主食，而实际上多吃杂粮更有利于膳食纤维的获取。

虽然说小麦、玉米等主食中也含有膳食纤维，用它们制作出来的米饭、挂面以及馒头等食物口感也更加细腻、美味，但是这些主食在被加工的过程中会导致其中的大量膳食纤维流失。所以说，最后进入到体内的膳食纤维的量是很少的。

所以，建议大家平时做饭时可以在主食里面加一把杂粮杂豆，对于那些爱吃面条的人群来说可以用荞麦面代替挂面，有条件的还可以用意大利面替代，馒头可以少吃，对此可以用芋头、土豆等代替部分主食，总之就是不要一直吃主食，吃得尽量杂一点。这都有利于身体的健康。

据美国的一项研究报告指出：经常进食富含膳食纤维的全谷类食品，可降低 8%-20%的肠癌发生风险。如果每日摄入 25~29 克膳食纤维，身体就会有很大的收益，如果进一步增加其摄入量，益处可能会更大。全谷物也有相似效果。

黏黏的食物

魔芋、蘑菇、木耳、海带、裙带菜等食物大家都不陌生，为什么将它们放在一起讲述呢？这是因为这些食物在其外观上都有一个共同特点，那就是摸起来感觉黏糊糊的，虽说有时候摸着让人很不舒服，但是这些食物中却含有极高的膳食纤维，曾一度被称为膳食纤维很高的明星食物，例如魔芋，它的一众食物中膳食纤维含量是最高的，可以达到70%左右，即便只吃不到40克的魔芋，也可以获得将近25克的膳食纤维。

带籽水果

说到水果，很多人对它的认识是可以补充人体所需的多种维生素以及各种微量元素，而实际上，它最重要的功效却被人们忽视了，那就是其中含有丰富的膳食纤维。它的这种成分很少有人进行充分利用。

尤其是那些带籽的水果，例如草莓、火龙果、猕猴桃以及备受人们喜爱的无花果等，其含有的膳食纤维更多，所以，多吃水果还会增加膳食纤维的摄入量，这也是为什么一些人将水果当成是减肥的得力“辅助”，主要就是利用它其中的膳食纤维促进肠道蠕动、调节肠道微生态的功效。

此外，苹果中也含有相对较高的膳食纤维，其中苹果皮中的是不可溶性的膳食纤维，而苹果果肉中含有的是可溶性的膳食纤维，很多人吃苹果不喜欢吃皮，总觉得不健康，其实苹果皮也是可以吃的，对身体也有一定的好处。

医生有话说

多吃富含膳食纤维的食物确实对身体有很大益处，但前提是饮食要均衡，身体各方面所需的营养一定要到位，在此基础上多摄入膳食纤维才是“锦上添花”。

参考资料：

[1]姜允申. 抗癌的营养素与抗癌食物[J]. 家庭医学:上半月, 2022(2):1.

[2]兆君. 有益健康长寿的14种食物[J]. 开卷有益：求医问药, 2019(1):2.

[3]孙川. 膳食纤维有多种保健功用[J]. 长寿, 2014(12):1.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

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