现代生活节奏加快不少人的饮食被高油、高糖、高盐包围而膳食纤维这类人体必需的“第七大营养素”却常常被忽略它虽然不被人体吸收却在肠道健康、代谢调节等方面扮演着关键角色

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那么，到底什么是膳食纤维？它有哪些不可替代的作用？我们又该如何科学补充？下面一起来认识这位“健康卫士”吧！被低估的“健康功臣”

膳食纤维（Dietary Fiber）主要来自植物性食物，是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，广泛存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果中。它可分为两大类： 可溶性膳食纤维 （比如果胶、β-葡聚糖、菊粉等）

✅ 溶于水，形成凝胶状物质，有助于延缓糖和脂肪的吸收。 推荐食物：燕麦、苹果、柑橘、魔芋、海带。

不可溶性膳食纤维 （比如纤维素、半纤维素等）

✅ 不溶于水，能增加粪便体积，促进肠道蠕动。 推荐食物：全麦制品、糙米、芹菜、豆类、坚果。据世界卫生组织建议，成人每日应摄入25—30克膳食纤维，然而我国居民平均摄入仅10—15克，远远达不到推荐标准。六大健康益处不止“通便”这么简单01

改善肠道，预防便秘

不可溶性纤维促进蠕动，减少便秘，长期充足摄入还可降低结肠癌风险。

02调节血糖，防糖尿病

可溶性纤维延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖。研究显示，高纤维饮食能降低30%的2型糖尿病风险。

03增强饱腹感，辅助控体重

纤维丰富的食物能延长饱腹感，帮助减少进食量，管理体重更轻松。

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04降低胆固醇，保护心血管

可溶性纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）可结合胆汁酸，协助排出胆固醇，维护心血管健康。

05平衡肠道菌群，提升免疫力

纤维是益生菌的“养料”，促进有益菌增殖，增强肠道屏障和免疫功能。

06降低部分癌症风险

充足的纤维摄入可缩短致癌物在肠道停留时间，并产生有益短链脂肪酸（如丁酸），抑制癌细胞生长。

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膳食纤维摄入不足身体会发出哪些“警报”？若长期摄入不足，你可能会面临：

◆ 便秘、痔疮反复发作；

◆ 肠道菌群紊乱，易腹胀或腹泻；

◆ 血糖波动大，增加糖尿病风险；

◆ 更难控制体重，易发胖；

◆ 胆固醇升高，心血管风险增加。

在日常生活中如何轻松吃够膳食纤维？

01主食“粗”一点

用糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代部分精米白面。

02蔬果吃够量

保证每天摄入500克蔬菜、200克水果，推荐西兰花、芹菜、苹果（带皮）、莓果等。

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03豆类坚果巧搭配

多吃黄豆、鹰嘴豆、红豆，零食可选一小把杏仁、核桃。

04善用“纤维高手”

魔芋、奇亚籽、亚麻籽、木耳和海带，都是低卡路里高膳食纤维的优秀选择。

05逐步增加，喝足水

突然猛增纤维摄入可能引起腹胀，应循序渐进，并每日喝够1.5—2升水。

请注意！

膳食纤维不是越多越好！

◆ 每日超过50克可能影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。

◆ 肠胃较弱的人群易出现腹胀、腹痛，甚至肠梗阻。

◆ 患有肠易激综合征、克罗恩病等疾病的人群应遵医嘱控制摄入。

均衡饮食、合理搭配，才是真正的健康之道。膳食纤维堪称低调的“健康守护者”不妨从今天起多一点全谷杂粮，多一份蔬菜水果为身体扫除负担，让健康更加分！/健康科普

供稿：福建省疾控中心卫生检验检测所 杨艳