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随着中、高考进入最后冲刺阶段，许多家长开始想尽办法为孩子“加营养”，海参、燕窝、高蛋白大餐轮番端上桌，各种滋补品也塞满柜子。然而，一些考生不但没感受到“补”的力气，反而接连出现腹胀、失眠、午后昏昏沉沉等状况，越补状态越差。对此，北京安贞医院南充医院临床营养科主治医师韩娟提醒，考前饮食的核心从来不是“吃得高级”，而是“吃得平稳”。结合《中国居民膳食指南》和《学龄儿童膳食指南》，她为全市考生和家长整理了一套实用、安全、易执行的膳食思路，帮助孩子稳住最佳状态，从容走进考场。

1别让“创新饮食”打乱节奏

“考前2至4周最重要的原则只有一条：维持日常饮食习惯，不做颠覆性的改变。”韩娟介绍，临时更换食谱、大量添加补品、吃从未尝过的食材、尝试新奇菜品，这些举动看似是对孩子的关照，却常常成为肠胃不适、过敏甚至腹泻的导火索。她比喻说，冲刺阶段的饮食就好比长跑途中不能突然换鞋，稳定才是最好的助力。“很多腹胀、腹泻问题，根源就在于临时‘尝新’。有些考生吃了平时不怎么接触的海参、高蛋白粉，肠胃一下子适应不了，反而耽误宝贵时间。”

除了不乱尝新，家长们还要走出“大补”的误区。人参、燕窝、蛋白粉以及各种打着“补脑”“提神”旗号的保健口服液，并非备考必需品。韩娟解释，均衡的日常饮食完全能满足脑力和体力的消耗，盲目进补容易引起上火、失眠、心慌等反应，打乱身体原有的平衡。如果确实觉得孩子需要营养调理，应当在专业营养师或医生指导下进行，不能凭着感觉自行加量。

食品安全同样是“稳”字里的大文章。考前阶段，孩子的肠胃正处于高度敏感期，路边摊、来源不明的外卖、隔夜的饭菜、烧烤以及生食，都存在较高的细菌污染风险，可能引发呕吐、腹泻等急症。韩娟建议，这段时间家里做饭要更加注意食材新鲜、烧熟煮透，少外食、少外购，把风险降到最低。与此同时，豆类、洋葱、韭菜、碳酸饮料等容易产生气体的食物也应适当减少，以免引起腹胀，干扰复习和考试状态。还有一个细节常常被忽略，那就是绝对不要让孩子空着肚子去考试。低血糖会直接导致手抖、头晕、思维迟缓，哪怕只是吃一小片面包、喝半杯牛奶，都能避免这类完全可以预见的突发状况。

2搭配有方精力“不宕机”

具体到一日三餐，韩娟给出了一套通俗又好记的搭配思路。她强调，早餐是上午精力的“定海神针”，不仅要吃，还要吃得对。不吃早餐容易低血糖，导致注意力下降；而吃得太油太甜，又会让人半小时后就犯困。理想的早餐由“主食+优质蛋白+少量蔬果”构成，比如杂粮粥或全麦面包配一个鸡蛋，加上牛奶或豆浆，再搭几颗小番茄、几片黄瓜。这种搭配既能稳定血糖，又能提供持续的能量释放，让大脑保持清醒。油条、甜面包、奶茶以及空腹只吃水果的做法则要避开，它们要么让血糖骤升骤降，要么缺乏足够的供能，极易造成上午学习效率滑坡。

午餐承担着为下午供能的重任，但绝不能过量。韩娟分析，过于油腻、辛辣和浓稠的饮食会让血液长时间集中在胃肠道，大脑供血相对减少，容易产生饭后“宕机”般的昏沉感，直接拖累复习和考试表现。她建议午餐用杂粮饭打底，配上瘦肉、鱼肉、鸡胸肉或豆腐等优质蛋白，再加两种以上的蔬菜，做法上多采用清蒸、白灼、清炒，少油少盐，这样既能吃饱又不致撑胀，保证下午精力在线。晚餐则要向清淡看齐，量可以比午餐略少，多蔬菜、适量蛋白，并且尽量安排在睡前3小时结束，避免过量、过晚、过油带来的腹胀、反酸和入睡困难。对于晚上有复习任务的考生，中间可以安排一次轻加餐，优选酸奶、原味坚果、香蕉、苹果、蒸红薯或小面包。奶茶、蛋糕、薯片、辣条和碳酸饮料这些高糖、高油或产气零食，不仅营养价值低，还会扰乱情绪和睡眠，属于备考期间的“舌尖雷区”。

3考时饮食提前一天“演练”

韩娟建议，饮水同样关系到状态的平稳。每天应保证1500至2000毫升温开水的摄入，少量多次地喝，不要等到口渴才猛灌。考试当天，考前30分钟可喝200毫升左右的水，但进场前一定要排空膀胱，以免考试中途尿频打乱节奏。冰水、浓茶、咖啡和功能性饮料，考前阶段最好敬而远之，它们容易引起心慌、尿频或干扰夜间睡眠，让本就紧张的神经更加敏感。考试当天的饮食，最好提前一天完整“演练”一遍，就像模拟考试流程一样，把每一口饭菜都确认清楚。韩娟叮嘱，早餐要在考前1至1.5小时吃完，只吃熟悉、安全的食物；两场考试之间如需补充能量，可少量温水搭配几口清淡小加餐，做到不饿不胀即可。这一天尤其要坚守底线——坚决不吃新食物、新补品、新饮料，不吃生冷，不喝冷饮，将腹痛腹泻的风险彻底挡在考场之外。

韩娟最后提醒，备考餐桌不需要奇珍异食，家长保持平常心，端出最家常也最科学的饭菜，就是给孩子最踏实有力的后方支持。愿每一位考生都能在最舒适、最从容的身体感觉中应考，笔锋所至，心愿皆成。

南充市融媒体中心记者王治钦