把鸡蛋和胆固醇绑在一起限制摄入，这个逻辑来自上世纪五六十年代的早期研究，当时的研究方法有相当大的局限，后来陆续被更大规模的流行病学数据推翻。

人体血液里的胆固醇，大约70%到80%是肝脏自己合成的，食物里吃进来的只占一小部分。当食物胆固醇摄入增加时，肝脏会自动下调合成量，这套反馈机制在大多数健康人身上运转得很好。

所以"多吃一个鸡蛋，血胆固醇就跟着涨"这个逻辑，对于绝大部分没有家族性高胆固醇血症的中老年人来说，根本站不住脚。

2020年美国心脏协会更新膳食建议时，已经取消了健康人群每天膳食胆固醇摄入量的具体上限。国内的相关指南对健康成年人每天一个鸡蛋的态度，也从"谨慎"转向了"完全可以"。

衰老过程中，肌肉流失是一个持续发生的问题，医学术语叫"肌少症"，也叫骨骼肌减少症。这个问题在60岁以后加速，平均每10年肌肉质量下降8%左右，70岁以后这个速度还会加快。

肌少症不只是腿脚无力那么简单，它和跌倒骨折、手术后恢复慢、免疫功能下降、代谢综合征风险升高，都有非常直接的关联。中国老年营养流行病学数据显示，65岁以上老年人中，蛋白质摄入不足的比例超过40%。

一个普通大小的鸡蛋含有约6到7克蛋白质，而且这个蛋白质的氨基酸谱非常理想，人体吸收利用率接近97%，属于食物蛋白里最高的一档。

一周吃六七个鸡蛋，就是每天基本保持一个，这样一来，仅靠鸡蛋这一项，每周就能稳定补入42到49克高质量蛋白质，折算到每天就是6到7克。

这个量乍看不多，但对于吃饭普遍偏少、消化吸收能力下降的老年人群来说，能稳定保住这部分高生物价蛋白的摄入，对维持肌肉量和体力的意义是实实在在的。

鸡蛋黄里有两种东西，很多人没听说过，但对中老年人来说相当重要，就是叶黄素和玉米黄质。这两种物质在视网膜黄斑区高度浓缩，是眼睛对抗光氧化损伤的重要保护成分。

年龄相关性黄斑变性是60岁以上老年人视力下降甚至失明的重要原因之一，长期摄入足够的叶黄素和玉米黄质，与降低这类眼底病变的发生风险有明确的相关性。

鸡蛋里还含有较丰富的胆碱，每个蛋黄大约含有150毫克左右。胆碱是神经递质乙酰胆碱的合成原料，对认知功能和记忆力的维持有支持作用。

老年人群胆碱摄入不足，与认知衰退的速度加快存在关联，这一点在营养流行病学研究里已有多项数据支撑。坚持每天吃一个鸡蛋，给的不只是蛋白质，还有眼睛和大脑需要的东西。

国内外主流营养指南对中老年健康人群吃鸡蛋的建议，普遍在每天一个左右，折算下来一周大约六到七个。

蛋白质和微量营养素的供给效率，一天一个鸡蛋在不增加过多饱和脂肪的前提下，提供了非常好的氨基酸、胆碱、卵磷脂、维生素D、维生素B12、硒等营养素的组合。

一项纳入中国城乡五十万成年人的前瞻性队列研究，追踪时间超过9年，结果显示每天吃一个鸡蛋的人群，与不吃或很少吃鸡蛋的人群相比，心血管疾病发生风险并未升高，部分分析还发现出血性脑卒中的发生风险略低。

平衡整体饮食结构。每天一个不会让膳食胆固醇严重超标，也不会把每日饱和脂肪的摄入量推过警戒线，这个量是在综合考量之后定出来的相对安全且有效的区间。

不是所有老年人都能无顾虑地按照一天一个的标准来，有几类情况需要留意。家族性高胆固醇血症患者，或者低密度脂蛋白胆固醇长期明显偏高且反复调整饮食无效的人。

对膳食胆固醇的代谢调节能力较弱，这部分人的鸡蛋摄入量确实需要和主治医生商量着来，不能套用一般人的标准。

糖尿病患者吃鸡蛋本身没有禁忌，但要注意烹调方式，煎鸡蛋用油多、温度高，长期吃对控糖不友好；水煮蛋、蒸蛋、炒蛋少油，更适合糖尿病患者的日常选择。

肾功能明显下降的老年人，蛋白质的摄入总量受到限制，每天能吃多少蛋白质需要根据肾小球滤过率来核算，这类人群的鸡蛋摄入量不能单纯参考正常人的建议，必须结合肾内科医生的具体指导。

坚持每周吃够六七个鸡蛋，前提是选对烹饪方式。水煮蛋、蒸蛋羹、打荷包蛋，这几种方式在保留营养的同时，额外油脂的引入最少。

煎蛋、油炒蛋虽然味道更香，但油脂摄入量也跟着上去了，偶尔吃没关系，天天吃就要注意控制用油量。

蛋黄不能扔掉。蛋黄里的营养密度远比蛋白高，叶黄素、胆碱、维生素D、铁、卵磷脂，全在黄里面，只吃蛋白不吃蛋黄，等于把鸡蛋的营养价值打了对折。

鸡蛋和蔬菜搭配一起吃，脂溶性维生素的吸收效率更高，跟菠菜、西兰花、胡萝卜一起炒，蔬菜里的类胡萝卜素也能借助蛋黄里的脂肪更好地被利用。

上了年纪，身体对很多营养素的吸收能力都在下降，这时候更需要把有限的食欲用在营养密度高的食物上，而鸡蛋恰好是这类食物里，便宜、好做、营养全面、老人容易接受的代表。

［1］蔡美琴，郭红卫，汪之顼，等.鸡蛋摄入与心血管代谢健康关系的研究进展[J].营养学报，2022，44（2）：105-110.

［2］李娟，翟屹，周脉耕，等.中国成年人鸡蛋摄入与心血管疾病风险关系的前瞻性队列研究[J].中华流行病学杂志，2020，41（8）：1255-1261.

［3］张坚，王志宏，于冬梅，等.中国老年人群膳食蛋白质摄入状况及与肌少症的关系研究[J].营养学报，2021，43（4）：321-327.

［4］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：196-212.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超