“老李，你这血糖，怎么又飙上来了？”内分泌门诊里，医生一边翻着化验单，一边皱起了眉头。老李今年61岁，三年前查出糖尿病，一直觉得“药在吃，就不怕”。他最大的爱好有两个：甜饮料和精致白面点心。

早上两根油条、一杯甜豆浆；下午麻将一打，汽水、饼干、蛋糕少不了。每次家人提醒，他都说：“偶尔吃点没事，又不是整天吃。”

可这次复查，空腹血糖从7.2mmol/L涨到9.8mmol/L，糖化血红蛋白也从6.8%升到8.1%。

医生追问饮食，老李才“如实招供”。医生叹了一句：“真不是药不行，是你天天在伤胰岛。”

很多糖友以为，“我不吃白糖，就算控制得不错了”。但真正最伤胰岛的往往不是你看到的那勺糖，而是两类天天在吃、却被低估的食物。

继续这样吃下去，胰岛功能被一点点“榨干”，药越吃越多，甚至走向胰岛素注射。那么，这两类食物到底是什么？很多人每天都在吃，自己却不知道正在“消耗”胰岛。

医生在解释老李的情况时，只说了两句话：“你吃得太甜、太细了。”对糖尿病人来说，最伤胰岛的两类食物，往往就是：高糖饮料、甜品类；高度精制的主食和零食。它们共同的特点是：升糖快、负担重。

当你一次性吃下大量这类食物时，血糖在短时间内“蹭蹭”往上冲，胰岛细胞被迫拼命分泌胰岛素来“救火”。长期反复高血糖、高胰岛素状态，会导致：胰岛细胞疲劳、凋亡；胰岛素抵抗加重；糖尿病相关并发症风险增加。

研究显示，含糖饮料每天一罐以上的人，2型糖尿病风险可增加约20%–26%；而以精制白米白面为主食、膳食纤维明显不足的人，胰岛素抵抗发生率更高。很多糖友血糖控制差，不是药开错，而是这两类食物在“拖后腿”。

最伤胰岛的2类食物，糖尿病人能不吃就别吃

先说清：不是“一口都不能吃”，而是：越少越好，能不吃就尽量不吃；实在要吃，要学会“算账”和替代”。

第一类：高糖饮料和隐形甜品

典型代表有：含糖饮料、奶茶、果味饮料、瓶装冰红茶、加糖酸奶、甜豆浆、甜点心、蛋糕、奶油饼干、糖果等。

问题在于：一瓶500ml含糖饮料，含糖量往往在40g以上，相当于8块方糖**；很多“果汁饮料”实际果汁含量不到10%，其余主要是水和糖；奶茶、奶油蛋糕不仅糖多，饱和脂肪也高，更容易引起体重上升、胰岛素抵抗加重。

糖友如果经常喝这些饮料，哪怕正餐吃得不多，血糖曲线也会像“过山车”一样大起大落，胰岛承受巨大压力。

更麻烦的是“隐藏的糖”：很多人觉得自己“不吃糖”，却天天在喝加糖酸奶、甜豆浆、调味乳、速溶咖啡。这些饮品每瓶、每杯往往就有10–20g以上的糖，不知不觉就超量。

第二类：高度精制的主食和零食

伤胰岛的不只是“甜”，还有“太精细”。包括：白米饭、白馒头、白面包、油条、糕点、精制面条、锅巴、薯片、膨化食品、各种精制饼干等。

这些食物的特点是：膳食纤维含量低，升糖指数（GI）偏高；消化吸收很快，吃完不久血糖就迅速上升；饱腹感差，很容易吃多，进一步加重血糖波动。

研究发现，长期以高GI主食为主的人群，2型糖尿病风险明显增加；而用全谷物替换部分精制主食，可以让糖尿病发生风险下降约20%左右。对已经患有糖尿病的人来说，这类精制主食和零食，每天吃、顿顿吃，几乎等于在“透支”本就不多的胰岛功能。

糖尿病人，怎么吃才算是“在保护胰岛”？

真正的关键不是“什么都不敢吃”，而是：避开高风险，学会替代和搭配。可以从几件小事做起：

饮料：从“有糖”改为“无糖/白水/茶水”

口渴时首选白开水、无糖茶；想喝酸奶，尽量选择无糖或不加蔗糖的酸奶，配合少量坚果，而不是加糖果粒、果酱的类型。甜豆浆尽量选无糖豆浆，如果实在吃不惯，可以在医生或营养师指导下，用代糖少量调味。

主食：从“精白”改为“粗细搭配”

在医生允许的情况下，可尝试用糙米、燕麦、全麦面包、荞麦、杂豆替代部分白米白面，比如：三分之一到一半主食换成全谷杂粮，同时注意总量不要超标。早餐少油条、少大饼，多选择全麦馒头、杂粮粥（注意粥不宜过稠或加糖）、鸡蛋、拌菜。

零食：从“饼干薯片”改为“坚果+少量水果”

血糖控制稳定的前提下，可在医生指导下，用少量坚果（如核桃、杏仁、花生，去盐、不过油），搭配低GI水果（如苹果、梨、猕猴桃），同时把这部分能量从每天的主食里“扣出来”，避免总量超标。

吃法：从“狼吞虎咽”改为“细嚼慢咽、定时定量”

进食速度放慢，每口多嚼几下，让胰岛和消化系统有时间“反应”，有助于减少一次性大量进食带来的血糖猛冲。

参考资料:

中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》, 人民卫生出版社.

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》, 中华糖尿病杂志.

李光伟等. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》, 中华糖尿病杂志.

校对 庄武