主食是人们日常饮食中的重要组成部分，它们为身体提供所需的能量和营养素，维持着人们的生命活动。

在中国，主食通常指的是米饭、面条、馒头等传统的谷物制品，然而，随着现代生活方式的改变和饮食文化的多元化，主食的定义也在不断扩展和变化。

46岁女子，每天光吃菜不吃米饭，半年后，身体发生了什么变化？

今年46岁的刘阿姨几年前被确诊为糖尿病，医生叮嘱她在服药的同时要注意控制饮食，才能将血糖维持在稳定范围内，但刘阿姨多年来一直都是想吃什么吃什么，对控制饮食根本没有概念，所以血糖控制的一直不是很好。

半年前，她看到一篇文章详细列出了食物的升糖指数，一看平常爱吃的白米饭、白馒头，都是高升糖的食物，于是她把这些容易升糖的主食都戒掉了，每天只吃蔬菜、水果、肉类。

然而，随着时间的推移，刘阿姨的身体状况开始变得越来越糟糕，每天晚上她都睡不着觉，白天醒来后感到疲惫不堪，甚至无法正常工作。

有一天，刘阿姨在上班时突然晕倒，同事们赶紧将她送往医院，经过检查后，医生确诊她患上了酮症酸中毒，这种病症与她长期不吃主食有关。

研究发现：主食吃太多、吃太少都影响寿命

《柳叶刀·公共卫生》上发表过一项研究，研究人员对1.5万余名年龄在45~64岁的受试者进行调查，发现主食摄入量与死亡风险之间呈u型关系。

具体来看，主食摄入提供能量占比在50~55%时死亡风险最低；主食摄入量>70%或<40%，都会让死亡风险上升，导致寿命缩短。

不同年龄段的人群对于主食的摄入需求也不同，《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项涉及1879份死亡率报告的研究表示，20岁以下蛋白质供能占比16%、碳水化合物/脂肪功能各占约42%死亡率最低。

每天只吃菜不吃米饭，身体会怎么样？

缺乏营养：

每天只吃蔬菜会导致体内的淀粉缺乏，蔬菜比较好消化，可以缩短胃排空时间，长时间会导致营养缺乏，形成营养不良，每天需要定量的摄入米饭或其他主食。

血糖不稳定：

米饭可以提供淀粉，碳水化合物满足能量需求，才能维持生命活动，但如果长时间只吃蔬菜而不吃米饭，会导致人的血糖变化，有的人只知道血糖高影响健糖，却不知道长时间低血糖同样会带来影响。

糖类物质摄入量不足，无法能量供应，会表现出乏力、头晕、冒冷汗、失眠等问题。

大脑衰退：

主食摄入不足会导致身体无法摄入充足的葡萄糖，这样一来会让大脑思维活动受影响，容易产生注意力不集中、精神不振以及思维迟钝等问题出现。

脂肪肝肌肉流失：

主食内的碳水化合物是供能的主要物质，长期摄入不足身体将无法摄入充足的蛋白质，继而容易导致肌肉流失增加，且不吃主食会导致身体使用蛋白质来供能，也会进一步让肌肉流失。

如何健康吃主食？

——宜粗不宜细，粗细搭配

越是精细的粮食，升糖速度越快，而粗粮保留了完整的外皮，谷物的外皮主要由纤维素、半纤维素组成，可以延缓糖分的吸收，有利于血糖控制。

因此，应避免精细粮食，进行粗细搭配，例如把大米和燕麦、荞麦搭配后，GI值（血糖生成指数）可以从90下降到49，《中国糖尿病膳食指南》给出的建议是：粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1/3。

——多蒸煮、少煎炸

主食尽量少吃炒饭、油饼、炸酱面和煎炸馒头片等，因为这类主食往往会添加过量的油、盐、糖，这就会在无形中增加主食能量与盐的摄入。长期食用这类主食对血糖、血压以及体重的控制都很不友好。

——宜选择血糖系数低的食物

一般来说，血糖系数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。

而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖系数高的食物，要降低血糖系数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。

——细嚼慢咽

进食速度也会影响血糖波动，吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高；细嚼慢咽，减缓进食速度，多吃豆类和高纤维的蔬菜，可以减缓碳水化合物的吸收速度，减少血糖波动。

主食不仅要吃好，更要吃得讲究吃得健康，你知道了吗？

编辑：陈辰