李阿姨今年已经65岁，最近总是觉得头晕，心跳加速，甚至有时候站起来会感觉一阵轻微的眩晕。去医院检查时，医生告诉她，她患上了高血压。

对于这个消息，李阿姨并不感到特别惊讶，因为她的父母也有高血压的历史。

然而，医生的建议让她大吃一惊：“高血压不仅要控制药物，还需要调整饮食习惯，尤其是55岁以后，补充这5种营养素对血压的控制非常重要。”

那么，55岁后到底该补充哪些营养素，才能帮助稳定血压呢？今天，我们就来揭晓这些关键营养素，帮助你更好地应对高血压的挑战。

高血压到底是怎么回事？专家有话说

高血压，顾名思义就是血压高于正常范围。长期的高血压会增加心脏、血管、肾脏和其他器官的负担，导致一系列健康问题，如心脏病、中风、肾功能衰竭等。

根据世界卫生组织的统计，全球约有10亿人患有高血压，而中国约有3亿高血压患者，其中大部分集中在55岁及以上的老年人群体。

专家指出，高血压的发生并非单纯的“血压升高”问题，而是多种因素共同作用的结果，遗传、生活方式和饮食习惯都会对血压产生影响。

伴随年龄递增，人体代谢速率会逐步放缓，体内多种关键营养素也会随之呈递减态势；此时若未能及时针对性补充适配营养，便极易诱发血压调控失衡的问题。

科学研究表明，合理的饮食和营养补充不仅能帮助控制体重，还能直接影响血压水平。尤其是一些特定的营养素，能够在平稳血压、改善心血管健康方面起到关键作用。

坚持补充这些营养素，血压稳定的效果超乎想象

1.钾：维持血压平衡的关键矿物质研究显示，钾对血压的调节有非常重要的作用。哈佛大学的研究表明，钾能帮助平衡体内的钠，减轻钠对血管的压力，进而有效降低血压。

对于老年人来说，缺乏钾可能导致血压升高。每日摄入足够的钾（如香蕉、菠菜、土豆等）可以帮助维持血压稳定。

2.镁：促进血管放松，降低血压镁是维持心血管健康不可忽视的元素。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，镁能够放松血管，减少动脉硬化的风险，从而有助于控制高血压。

尤其是55岁后的中老年人，适量补充镁（如绿叶蔬菜、坚果、全麦食品等）能帮助保持血压在健康范围。

3.钙：强化心脏和骨骼健康钙不仅对骨骼有益，对血压控制也至关重要。大量研究表明，钙有助于调节心脏的收缩和舒张，从而有助于血压的控制。缺钙可能导致血管收缩，增加血压。

对于55岁以上的中老年人群体来说，补充钙质可以起到双重作用：既能保护骨骼，也能有助于维持血压稳定。

4.欧米伽-3脂肪酸：降低炎症，改善血液循环欧米伽-3脂肪酸广泛存在于深海鱼类中，具有抗炎作用。世界卫生组织的研究指出，欧米伽-3有助于减少血管的炎症反应，改善血液流动，从而有助于降低高血压的风险。

5.维生素D：促进钙吸收，改善血管健康维生素D不仅是钙吸收的重要助手，还对血压有潜在影响。多项临床研究表明，维生素D缺乏可能与高血压的发生密切相关。

维生素D能够改善血管内皮功能，减少动脉硬化的发生，对维持血压稳定具有积极作用。

建议这样做，这5招帮助改善血压

1.定期检查血压高血压往往是“隐形杀手”，因此定期监测血压至关重要。尤其是55岁后，最好每个月测量一次血压，及早发现问题。

2.补充富含钾、镁、钙、欧米伽-3和维生素D的食物 每天摄入2-3份富含钾的食物，如香蕉、橙子、菠菜等； 每周食用2-3次深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，以增加欧米伽-3脂肪酸的摄入；

每天摄入富含镁的食物，如全麦面包、坚果等； 补充富含钙的食物，如乳制品、豆腐等； 适当晒太阳，保持足够的维生素D水平，或选择含维生素D的补充品。

3.保持适当体重，避免肥胖肥胖是高血压的重要诱因之一。保持健康的体重有助于控制血压。可以通过合理的饮食和定期的体育锻炼，保持体重在健康范围内。

4.减少盐分摄入，避免暴饮暴食高盐饮食与高血压关系密切，尤其是对于老年人来说，减少盐分摄入至关重要。每餐避免过量食盐的使用，多选择低盐食物。

5.保持规律作息，避免过度压力

高血压的发生与不规律的作息和长期的精神压力密切相关。保持每天7-8小时的充足睡眠，并尽量避免过度的情绪波动和压力。

医学共识普遍认为，高血压是可以通过合理的饮食和生活方式加以控制的，尤其是55岁后，补充钾、镁、钙、欧米伽-3和维生素D等营养素，对于稳定血压至关重要。

调整饮食结构，保持健康生活习惯，能够显著降低高血压带来的健康风险。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨试试调整饮食，看看这些小改变能为你的健康带来什么样的效果。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《高血压防治指南》

《钾、钙、镁与心血管健康的关系》

《欧米伽-3脂肪酸与高血压》

《维生素D与高血压的关联性》

《老年人营养与健康管理》

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超