早餐的重要性从未被低估过。尤其是对中老年人或者工作压力较大的人群来说，早餐是否营养均衡直接影响全天的精神状态和身体免疫力。近期，医生提醒，早餐最关键的补充就是蛋白质，尤其是想要增强免疫力、少生病的人，更要把蛋白质放在第一位。

研究显示，蛋白质缺乏的人群在冬季感冒和病毒感染的发生率比正常蛋白质摄入者高出约20%，而充足蛋白质不仅能提供身体日常修复所需，还能促进免疫细胞的生成和功能发挥。

在笔者看来，早餐如果蛋白质不足，再多的蔬果和碳水都无法真正提升身体抵抗力，这也是很多人“早上吃饱了但下午还困、体质差”的原因。

首先，鸡蛋是早餐蛋白质的首选。鸡蛋不仅蛋白质含量高，而且几乎含有所有人体必需氨基酸，易于消化吸收。数据显示，每天早餐吃一个到两个鸡蛋的人群，其白蛋白水平更稳定，免疫球蛋白含量明显高于不吃鸡蛋的人。

同时，鸡蛋中含有丰富的胆碱，有助于大脑神经功能的维持，这对于长期用脑的人尤其重要。换句话说，早餐吃鸡蛋不仅能补充蛋白质，还能帮助大脑保持清醒和活力。

此外，鸡蛋的烹饪方式也影响吸收，建议尽量选择水煮或蒸，避免油炸和加重盐分，这样不仅健康，还能减少心血管负担。

其次，豆制品也是早餐蛋白质的重要来源。豆浆、豆腐、豆干等食品，不仅含有植物蛋白，还富含异黄酮和多种矿物质。研究显示，每天早餐食用一杯豆浆的人群，其血脂水平更稳定，心脑血管疾病风险下降约15%。

此外，豆制品中的蛋白质属于植物蛋白，消化慢，能提供持久的饱腹感，避免上午时段出现饥饿感导致高热量零食摄入。在笔者看来，对于想控制体重和血糖的人群来说，豆制品是非常适合早餐的蛋白质来源。

同时，豆制品易于搭配其他早餐食材，例如搭配全麦面包或燕麦片，不仅蛋白质丰富，还能增加膳食纤维摄入，双重助力免疫力和肠道健康。

再者，乳制品也是增强早餐蛋白质的重要选择。牛奶、酸奶、乳酪等，不仅含有优质蛋白，还含钙和维生素D，有助于骨骼健康。数据显示，每天早餐适量喝一杯牛奶的人群，骨密度下降速度比不喝者慢约10%，尤其对于50岁以上中老年人，骨质疏松风险可以得到一定缓解。

同时，乳制品中的乳清蛋白含量高，吸收快，可迅速提供身体所需氨基酸，有助于免疫细胞的修复和生成。

在笔者看来，将乳制品与鸡蛋或豆制品交替食用，可以形成早餐蛋白质的多样化摄入方案，更好地满足身体的营养需求。

此外，早餐中适量加入坚果也是提高蛋白质和健康脂肪的重要方式。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E以及一定量的蛋白质，研究显示，每天早餐摄入20克左右坚果的人群，心血管风险降低约12%，抗氧化能力明显提升。

在笔者看来，坚果可以作为鸡蛋、豆制品、乳制品的补充，尤其适合长期电脑工作或脑力劳动者，能提供持久能量和保护神经功能。同时，坚果富含的微量元素还可增强免疫功能，对冬季易感染呼吸道疾病的人群尤为重要。

总而言之，早餐蛋白质的补充至关重要，科学的早餐结构应包括蛋白质、适量碳水和少量健康脂肪。例如，鸡蛋+豆浆+全麦面包，或者牛奶+燕麦片+坚果，都能在保证蛋白质摄入的同时提供足够能量。

在笔者看来，很多人早餐喜欢吃油条、包子或甜面包，这类食物碳水高但蛋白质低，短期可能饱腹，但无法支持免疫系统运作，长期如此，容易出现体质下降、易感冒的情况。

换句话说，早餐不仅要“吃饱”，更要“吃对”，尤其是蛋白质，一定不能忽略。

同时，早餐习惯也会影响身体对蛋白质的利用效率。专家建议，每天早餐应在起床后1小时内完成，这样蛋白质能被高效吸收。

此外，早餐应保持规律，避免长期不吃早餐或者随意应付早餐，这不仅影响蛋白质的摄入量，也会导致血糖波动加大，增加午餐暴饮暴食的风险。

在笔者看来，规律、科学的早餐，是维持全天能量、稳定血糖、增强免疫力的基础。换句话说，早餐蛋白质的摄入量和时间，直接关系到身体的抗病能力。

还有一点需要注意，蛋白质来源的多样性非常重要。单一的蛋白质来源可能无法提供身体所需的全部氨基酸。

例如，鸡蛋、豆制品和乳制品相互搭配，可以互补必需氨基酸，形成完整蛋白质谱。

在笔者看来，尤其对于中老年人和免疫力较弱的人群，多样化蛋白质摄入不仅能增强免疫，还能改善肌肉维持和代谢功能，减少因蛋白质缺乏导致的体力下降和疾病风险。

总的来说，坚持科学补充蛋白质的早餐习惯，能够帮助身体增强免疫力、少生病，同时维持一天的精神状态和能量水平。

换句话说，早餐的蛋白质，不仅是营养补充，更是身体抵御疾病的第一道防线。尤其在季节交替或冬季，规律、科学地吃早餐，能明显降低感冒、流感以及其他呼吸道疾病的发生率。除此之外，结合适量运动和均衡饮食，早餐蛋白质的作用会更明显。

在笔者看来，每天坚持科学早餐，不仅提高免疫力，还能帮助控制体重、稳定血糖、保护心脑血管健康。

总而言之，想要身体更健康，免疫更强，早餐一定要重视蛋白质。鸡蛋、豆制品、乳制品和坚果，这四类食物几乎涵盖了优质蛋白质来源，只要科学搭配，每天早餐就能保证身体所需。

换句话说，科学早餐不仅能提供能量，还能直接影响免疫力和抵抗疾病的能力，是中老年人及全家人都应重视的健康习惯。尤其是在流感高发季，早餐蛋白质的补充显得更加重要。总而言之，坚持吃好早餐，让蛋白质成为每日习惯，是保持健康、少生病的关键。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]冬季养生饮食注意事项[J].家禽科学,2020.