每天忙忙碌碌的我们，时常忽略了最基本的健康习惯。尤其是关于饮食，很多人为了工作和生活的压力，经常忽视餐饮规律，甚至时不时跳过一顿饭，或者吃得过多，过度“补充”身体能量。

对于这些问题，你可能会觉得自己还能“扛住”，身体好、没有任何大病，偶尔熬夜也不至于出事。可实际上，很多健康问题的根源恰恰就藏在了这些日常的不良习惯中。

今天我们来聊聊中医智慧中那句“宁可饥，不能饿”，这个古老的养生法则为何至今仍然适用？它背后有哪些科学依据，值得我们在日常生活中更好地实践？

“饥”和“饿”，一个字之差，但却有着天壤之别。很多人把这两者混为一谈，认为“饿”就是单纯的没吃饭，“饥”则是吃得不满足。实际上，饥与饿背后隐藏着两种不同的身体状态。

“饥”与“饿”的真正含义

在中医的理论中，“饥”是浅层的饥饿感，意味着身体需要食物但并没有达到危及生命的程度。适度的饥饿状态，有时甚至可以帮助身体的消化和新陈代谢，起到清理体内废物的作用。

相比之下，“饿”则是长期缺乏食物，身体开始处于虚弱、失衡的状态，导致免疫力下降和其他一系列健康问题。

比如我们现在流行的“八分饱”理念，就符合“饥”的标准。也就是说，每餐吃到八分饱，既能满足身体的需求，又不会让肠胃过度负担。反过来，如果每餐吃b到撑，肠胃会承受过大的压力，消化不良、肥胖等问题随之而来。

过量饮食的健康隐患

你可能会认为，“多吃点”是对自己身体的“补充”。然而，现代医学已经证明，长期过量进食对健康有着严重的负面影响。

暴饮暴食不仅增加了肠胃负担，还会扰乱身体的代谢平衡，成为慢性疾病的温床。比如，吃得过饱会让胃肠蠕动减缓，导致消化不良、腹胀，长期如此还可能引发便秘等问题。

而从血糖和血脂的角度来看，过量进食更容易导致血糖和胰岛素水平的剧烈波动，尤其是晚餐吃得过多，高热量主食摄入过多的人，餐后葡萄糖和胰岛素水平居高不下，最终可能导致糖尿病和脂肪肝等问题。

研究显示，长期摄入过多热量的人群，比正常饮食的人更容易出现代谢综合症，即高血糖、高血脂、高血压等疾病的风险大幅增加。

“八分饱”的科学依据

对于中老年人来说，保持“八分饱”是一种非常有效的健康管理方式。中老年人随着年龄的增长，新陈代谢逐渐减缓，控制饮食就显得尤为重要。

根据中国慢性病预防指南，保持每餐八分饱不仅可以有效控制体重，还能预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的发生。

美国哈佛医学院的一项研究也为“八分饱”提供了科学依据。研究发现，每天将摄入的热量控制在推荐标准的20%以内，不仅可以帮助人们维持正常体重，还能大大降低患上代谢性疾病的风险。

而实行轻度热量限制的参与者，慢性病的发病风险反而下降了13.2%。

暴饮暴食对身体的三重负担

暴饮暴食给身体带来的危害往往不被我们重视，很多人认为偶尔一次也没什么，实际上，暴饮暴食的负面效应积少成多，最终会导致各种健康问题。

暴饮暴食直接加重了肠胃的负担。食物过多，肠胃消化不及，容易造成消化不良、腹胀和便秘等问题。

吃得过多会导致血糖和血脂的波动，尤其是高热量食物摄入过多，会让血糖水平保持在较高的状态，长期如此会增加糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病的风险。

长期的过量饮食容易引发隐形炎症。身体内积存过多的热量，除了增加体重外，还会促进脂肪堆积、内脏肥胖，进一步加大慢性病的风险。

?实践“宁可饥，不能饿”

我们如何才能在日常生活中实践“宁可饥，不能饿”呢？以下几个简单实用的建议，或许能帮助你更好地管理饮食，保持健康。

保持八分饱，细嚼慢咽

每餐八分饱，关键在于掌握食量和节奏。你可以通过简单的“掌心法”来估算每餐的食量：主食不超过一只手掌，蔬菜占餐盘一半，蛋白质控制在拳头大小。

慢慢吃、细嚼慢咽，这不仅有助于消化，还能让大脑有时间感知饱腹，减少过量进食的风险。

三餐规律，避免长时间饿肚子

不规律的饮食习惯不仅伤害肠胃，还会影响血糖稳定。建议三餐之间的间隔不超过6小时，避免过长时间的饥饿引发“报复性进食”，导致一次性摄入过多热量。尤其是中老年朋友，晚餐最好尽量早点吃，避免夜宵，空腹过久也容易引发暴饮暴食。

?饭后适度运动，助消化

餐后30分钟适量活动，可以帮助消化、促进新陈代谢，防止脂肪积累。轻步慢走、做些简单的拉伸动作，既有助于消化，又能帮助保持体重。研究表明，规律的饭后散步3个月，腰腹脂肪就能减少7%。

“宁可饥，不能饿”这句中医养生箴言不仅仅是为了提醒我们节制饮食，更是一种科学的健康管理方法。

保持“八分饱”、避免暴饮暴食、三餐有规律、适量运动，都能帮助我们更好地维护身体健康，避免慢性病的困扰。在快节奏的现代生活中，尽量做到合理饮食，保持健康的体态与良好的生活习惯，将对我们长久的健康带来深远的益处。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超