冬季天寒地冻，中老年人的身体抵抗力相对较弱，很容易受寒气侵袭，出现畏寒、乏力等不适。想要安稳过冬，除了做好保暖，饮食调理尤为关键。无需追求名贵补品，餐桌上这几样家常食材，就足以补充营养、增强免疫力。清蒸鳕鱼、红烧羊肉、茼蒿拌豆腐、山药红枣饼，兼顾美味与滋补，特别适合中老年朋友冬季常吃。

清蒸鳕鱼：低脂高蛋白，鲜嫩好消化

鳕鱼是典型的低脂高蛋白食材，富含优质不饱和脂肪酸和多种维生素，既能为中老年人补充身体所需的营养，又不会给肠胃造成太大负担。清蒸的做法能最大程度保留其营养和鲜味，口感鲜嫩无刺，牙口不好的老人也能轻松享用。

食材准备：鳕鱼块300克、生姜1块、大葱1根、料酒1勺、蒸鱼豉油2勺、食用油少许、枸杞几颗（可选）

做法步骤

1. 鳕鱼块解冻后，用清水冲洗干净，用厨房纸吸干表面水分。

2. 生姜切成薄片，大葱切段，铺在盘子底部，将鳕鱼块放在葱姜上面。

3. 淋上1勺料酒，腌制10分钟去腥，随后倒掉腌制出的汁水。

4. 蒸锅加水烧开，放入鳕鱼盘，大火蒸8-10分钟（根据鱼块大小调整），蒸好后取出，倒掉盘中的腥水。

5. 去掉蒸过的葱姜，重新铺上切好的葱丝、姜丝，点缀几颗枸杞。

6. 淋上蒸鱼豉油，浇一勺滚烫的热油激出香味，即可上桌。

红烧羊肉：温补驱寒，暖身又滋补

冬季吃羊肉，是老辈人传下来的养生智慧。羊肉性温，能温中暖肾、益气补虚，特别适合畏寒怕冷的中老年人。红烧做法让羊肉软烂入味，既能驱散体内寒气，又能补充丰富的蛋白质和矿物质，帮身体筑牢免疫力防线。

食材准备：带骨羊肉500克、生姜1块、大葱1根、八角2个、桂皮1小段、香叶2片、生抽2勺、老抽1勺、冰糖5颗、料酒2勺、盐少许

做法步骤

1. 羊肉切成小块，冷水下锅，加入姜片和1勺料酒，大火煮沸焯水，撇去浮沫后捞出，用温水冲洗干净。

2. 热锅冷油，放入冰糖小火炒出糖色，倒入羊肉块翻炒均匀，裹上糖色。

3. 加入葱段、姜片、八角、桂皮、香叶，翻炒出香料的香味。

4. 淋入1勺料酒去腥，加生抽、老抽翻炒上色，倒入没过羊肉的热水。

5. 大火烧开后转小火，盖上锅盖焖煮60-90分钟，直到羊肉软烂。

6. 最后开大火收汁，加少许盐调味，汤汁浓稠即可关火。

茼蒿拌豆腐：清爽解腻，润肠补营养

食材准备：嫩豆腐1块、茼蒿200克、大蒜3瓣、生抽1勺、香醋半勺、香油1勺、盐少许

做法步骤

1. 嫩豆腐切成小块，放入沸水中焯水1分钟，捞出沥干水分，放入盘中备用。

2. 茼蒿洗净，放入沸水焯烫10秒，捞出过凉水，挤干水分后切成小段，放在豆腐上面。

3. 大蒜切末，放入碗中，加入生抽、香醋、盐、香油，搅拌均匀调成料汁。

4. 将调好的料汁淋在茼蒿和豆腐上，拌匀即可食用。

山药红枣饼：健脾养胃，香甜好解馋

中老年人脾胃功能较弱，冬季不妨多吃点山药和红枣。山药能健脾养胃，红枣则能补气养血，二者做成山药红枣饼，口感软糯香甜，既是主食也是小零食，既能饱腹，又能滋补身体，增强抵抗力。

食材准备：铁棍山药200克、红枣5颗、糯米粉50克、白砂糖少许（可选）

做法步骤

1. 山药去皮洗净，切成小段，放入蒸锅蒸熟，取出后用勺子压成细腻的山药泥。

2. 红枣去核，切成碎末，加入山药泥中，再倒入糯米粉和少许白砂糖，揉成光滑的面团。

3. 取一小块面团，揉成圆球，用手掌压成薄薄的小饼。

4. 平底锅刷一层薄油，放入山药红枣饼，小火煎至两面金黄，即可出锅。

温馨提示

中老年朋友冬季饮食，讲究温补适度、营养均衡。这四道菜有荤有素、有菜有主食，可根据自身情况搭配食用。需要注意的是，羊肉虽好，但阴虚火旺的朋友要适量食用；山药红枣饼含糖，血糖偏高的朋友可减少白砂糖的用量。搭配充足的睡眠和适量的户外活动，才能更好地增强免疫力，安稳度过寒冬。

校对 庄武