傍晚的小区广场上，广场舞音乐刚停，刘阿姨就拉着老姐妹张阿姨坐在石凳上，眉头皱成了一个疙瘩。

“你说怪不怪，我女儿昨天打电话叮嘱，说我有高血脂，千万别多吃白菜，说什么越吃血管越细！” 刘阿姨指着手机里的养生文章，满脸疑惑，“我早上还炒了一盘白菜呢，这到底能不能吃啊？”

张阿姨也愣住了，她的早餐就是白菜豆腐包子。两个老人你看我我看你，心里都犯了嘀咕：一直说高血脂要多吃素，怎么连常见的白菜都成了 “禁忌”？

其实，不光是刘阿姨和张阿姨，很多中老年人都被这类养生传言搞得晕头转向。今天我们就来揭开真相，看看哪些素菜才是高血脂人群需要警惕的。

1. 吃素就能降血脂？

别被传言带偏了方向

在很多人的认知里，高血脂患者的饮食准则就是 “多吃素、少吃荤”，但事实真的如此吗？

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每天蔬菜摄入量应不少于 300 克，这对调节血脂确实有帮助，但关键在于选对蔬菜、吃对方法。

就拿刘阿姨担心的白菜来说，根据《中国食物成分表（第六版）》的数据，每 100 克白菜的脂肪含量仅为 0.2 克，膳食纤维含量却有 1.2 克。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的胆固醇，对血脂控制大有裨益。

从中医角度来看，白菜性味甘平，《本草纲目》记载其 “通利肠胃，除胸中烦，解酒渴”，并无导致血管变细的相关记载。所以，“吃白菜让血管变细” 的说法，完全是无稽之谈。

但医生也提醒，高血脂患者不能盲目吃素。部分素菜本身含有较高的淀粉或糖分，再加上油炸、糖醋等错误的烹饪方式，反而会加重血脂负担。

2. 医生重点提醒：

这 3 种素菜，高血脂人群要少吃

刘阿姨听完白菜能吃的结论，松了一口气，但紧接着又追问：“那到底哪些素菜需要注意啊？” 其实，以下 3 种素菜，因为含有较高的碳水化合物，过量食用会影响血脂稳定，需要注意。

（1）土豆

土豆是餐桌上的常客，但它的碳水化合物含量不容小觑，每 100 克土豆含淀粉约 17 克，升糖指数高达 77。

中山大学附属第三医院 2019 年一项针对 109 名高血脂患者的研究显示，在正常吃主食的基础上，再大量吃土豆，2 个月后患者的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）平均升高了 7.9%。这是因为过量的淀粉会在体内转化为脂肪，进而影响血脂水平。

（2）莲藕

新鲜莲藕清脆爽口，很多人都喜欢吃，但它的淀粉含量高达 16%，糖分也比较突出。尤其是长时间水煮的莲藕，淀粉会充分释放，更容易被人体吸收。

上海交通大学医学院的营养人体试验表明，大量食用莲藕会使血清甘油三酯水平在短期内升高 8%-12%。所以，高血脂患者吃莲藕，一定要控制好量。

（3）地瓜

地瓜能促进肠道蠕动，深受大家喜爱，但它的碳水化合物含量约为 24 克 / 100 克，单糖含量也不低。

如果把地瓜当作蔬菜，在吃了米饭、馒头等主食后再大量食用，很容易造成热量和碳水化合物超标。医学营养统计显示，连续三周每日大量进食红薯，16.8% 的受试者出现了轻度胆固醇波动。

这三种素菜本身不是 “坏东西”，但如果不控制量，还和主食叠加食用，就会成为血脂管控的 “绊脚石”。

3. 稳住血脂有妙招：

记住这 3 招，吃素也能吃得健康

刘阿姨听完后恍然大悟，连忙掏出小本子记了下来。其实，只要掌握以下 3 个方法，高血脂人群也能放心吃素。

（1）优选低糖高纤蔬菜

多选菠菜、油麦菜、芹菜、西蓝花等叶类蔬菜，这类蔬菜碳水含量低、膳食纤维高，能帮助稳定血脂。中华医学会发布的《膳食纤维干预高血脂研究进展》提到，每日膳食纤维摄入增加 10 克，可使总胆固醇水平下降 5%-8%。

（2）烹饪方式要 “清淡”

避免油炸、糖醋、红烧等做法，尽量采用蒸、煮、凉拌的方式。比如清炒白菜换成白灼白菜，土豆炖肉换成蒸土豆，这样能减少油脂和糖分的摄入。

（3）主食和 “主食型蔬菜” 要二选一

吃了土豆、莲藕、地瓜这类高淀粉蔬菜，就要相应减少米饭、馒头等主食的摄入量。建议每餐主食控制在 60-100 克，避免碳水化合物超标。

结尾

一周后，刘阿姨又和张阿姨在广场碰面了，这次她手里拎着一袋菠菜和芹菜，笑着说：“现在我终于搞懂了，白菜能放心吃，土豆莲藕要少吃，炒菜也只放一点点油！”其实，高血脂的饮食管控并没有那么复杂，关键在于科学选择、合理搭配。

编辑：陈辰