减肥：选对吃的很关键，如果你总是吃高热量高糖分的食物，那么身材只会不断地发胖。而如果你选对食物，那么能够让你越吃越瘦！

今天我们来讲主食，我们日常的主食就是白米饭，白粥，面条，馒头，以及各种面食，饺子等，但是这类主食属于精制碳水主食（高 GI（升糖指数）食物），摄入后会导致血糖波动过高，容易让糖分堆积在体内转为葡萄糖，进而转为脂肪，还会让胰岛素产生抵抗，身材不断发胖，还会让体内的炎症因子变得活跃。

如果总是吃精制碳水主食，那么容易导致全身的炎症水平提高，比如皮质变得越来越差，容易出油，毛孔粗大，并且代谢变慢，导致各种慢性疾病风险的提升。所以把主食更换一下，换成粗粮进食，可以更好降低身体炎症水平，保持身体的健康状态。

将日常的主食更换一下，全身炎症水平下降了，体重不知不觉地掉了！

1，红薯

红薯作为主食，它含有大量的膳食纤维，在肠道中，膳食纤维能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动，加快食物在肠道内的通过速度，从而预防便秘。长期便秘会导致肠道内毒素堆积，引发炎症反应。而当肠道保持通畅时，体内的毒素能够及时排出，炎症的发生几率自然就会降低。

2，燕麦

燕麦也富含有膳食纤维，比如它所含的β - 葡聚糖，β - 葡聚糖可以调节肠道菌群，促进有益菌的生长和繁殖。这些有益菌能够帮助消化食物，增强肠道屏障功能，阻止有害菌和毒素进入血液，进而减少全身性炎症的发生。

膳食纤维在胃中会吸水膨胀，使人产生饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于控制食欲，持续消耗燃脂。

3，南瓜

南瓜具有低热量、高营养，含有丰富的胡萝卜素、维生素 E 等营养成分，它具有抗氧化和保护视力的作用。而且南瓜的热量极低，每 100 克南瓜的热量仅为 23 千卡左右。

南瓜中含有丰富的类胡萝卜素，如β - 胡萝卜素、α - 胡萝卜素等。这些类胡萝卜素具有强大的抗氧化作用，能够清除体内的自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，有助于降低体内炎症水平。

4，山药

山药含有黏液蛋白、淀粉酶等多种营养物质。黏液蛋白能够滋润肠道，保护胃黏膜，淀粉酶则有助于消化食物。山药的热量也不高，每 100 克山药的热量约为 57 千卡。

在饮食中适当增加山药的摄入，既能提供身体所需的营养，又不会带来过多的热量负担，对减肥和维持身体健康都有帮助。

5，七色米

七色米是由多种颜色的谷物混合而成，如黑米、红米、紫米等。这些谷物富含膳食纤维和多种营养成分，它们在进入人体后，消化吸收的速度相对较慢，能够使血糖缓慢上升，避免血糖的急剧波动。而稳定的血糖水平能够有效地控制体内炎症和帮助减脂。

七色米这种能够调节血糖和胰岛素水平的特性，有助于维持身体的代谢平衡，减少脂肪堆积，降低炎症风险。

6，豆类

豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，也是调节血糖和胰岛素水平的能手。豆类中含有丰富的蛋白质、膳食纤维和低聚糖。蛋白质可以提供饱腹感，膳食纤维能够延缓碳水化合物的吸收，低聚糖则有助于调节肠道菌群。

研究发现，食用豆类后，血糖的上升速度明显低于食用精制谷物。而且豆类中的营养成分还能够提高胰岛素的敏感性，使身体更好地利用血糖，减少脂肪的储存。

校对 庄武