那天一大早，我刚坐下吃早饭，老伴把一杯温水递给我，顺手把她那瓶维生素B12放到我面前。“你看你，又忘了吃。”她笑着说。

我拿着药瓶，看了眼时间，忍不住想起这几年接待过的几位老顾客——有个阿姨坚持晚上吃B12，觉得那样“更补”，结果反而闹得睡不好觉，后来才知道，吃什么不光看吃没吃，还得看什么时候吃。

维生素B12虽然只是维生素家族里的一员，但它参与的事情一点都不小。从神经传导、红细胞生成，到身体代谢，它都“插一脚”。尤其是我们这年纪，胃酸减少了，吸收能力跟着打折扣，B12的补充显得格外重要。可吃的时机若是错了，效果也会打折。

不是所有营养素随便吃都行，有些是讲究时间点的。我记得有位大哥，患有轻度贫血，医生建议他吃B12辅助改善。他倒是听话，天天吃，可就是没见起色。后来细问才知道，他每天晚上十点吃完才睡觉。我们聊了好一会儿，他才明白，这么晚吃不光吸收打折，还可能影响睡眠。

维生素B12有轻微的“提神”作用，和咖啡不同，但它确实能激活神经系统。早上吃，更符合它的特性。有些人总觉得早上忘了吃，中午也忙，就干脆晚上补回来，这种做法其实对身体不是那么友好，尤其本身就睡不踏实的，晚上吃B12反而容易让人翻来覆去。

我遇到过好几个退休后开始关注健康的朋友，他们都有一个共性：补充营养靠直觉，不靠逻辑。看别人吃啥好，自己也跟着吃；听说晚上补吸收好，就统统堆到晚上。这种“全靠感觉”的方式，其实是养生的最大误区之一。

吃维生素B12并不难，难的是掌握“节奏”。空腹吃和饭后吃，吸收率也有差别。研究里显示，饭后吃B12更容易与胃酸和内因子结合，帮助吸收。空腹吃虽然吸收速度快，但容易被胃酸破坏。尤其老年人，胃酸水平下降，就更不适合空腹吃。

还记得前段时间，我在社区给大家讲课，有位叔叔问我：“我吃B12也有半年了，怎么手脚还是麻？”我第一反应就是，他可能吃得不对时间或者剂量搞错了。

结果一核对，果不其然——剂量没问题，时间全错。他习惯性在睡前吃，吃完就躺下，也没怎么注意水量。我们稍微调整一下时间和服用方式，大概过了两个多月，他反馈说症状缓解了不少。维生素B12的吸收，需要胃酸和内因子配合，缺一不可。

所以我总提醒身边的长辈，服用B12的第一个准则就是：早上吃，尽量在早餐后半小时内服用。这样既避免空腹伤胃，也不至于太晚刺激神经系统。特别是对那些晚上容易多梦、浅睡的人来说，晚服B12只会让问题更严重。

第二个准则，是别把B12和茶、咖啡、牛奶、钙片一起吃。这些东西会影响它的吸收。尤其是钙，虽然也是我们年纪人常补的东西，但和B12一起吃，容易“打架”，互相影响效果。我家老伴以前习惯一口气把所有补剂一起吃，后来我提醒她分开时间，现在她也能自觉安排得井井有条。

第三个要记住的是：维生素B12不是人人都缺，也不是越多越好。这点尤为重要。许多朋友一听说B12对神经好、对记忆力好，就一股脑每天吃高剂量。身体有自我调节机制，多余的B12会随尿液排出，反而加重肝肾负担。除非经过检查确诊缺乏，否则按常规剂量即可。

我有一个邻居，六十多岁，补B12补得很积极。他每次见我都说自己“吃得比年轻人还规律”。可过了两个月，他总觉得口干、乏力，一查，原来高剂量B12吃得太久，反而带来了微量元素之间的失衡。补充营养讲科学，也讲节制，不是越多越好。

有些人以为维生素就是“随便吃吃”，其实它们也有“脾气”。维生素B12尤其如此。它“住”在动物性食物中，像是肝脏、蛋黄、牛奶、鱼虾这些都含得不少。

纯素食者如果不特别注意，很容易缺。年轻时不觉得，一旦年纪上来，神经、循环、记忆这些地方的小毛病就会慢慢显现出来。补B12时机、方式、搭配，三者缺一不可。

我曾经在门诊碰到一位退休教师，记性越来越差，整天丢三落四。她以为是老年痴呆初期，结果检查发现是B12长期缺乏。症状虽然吓人，但调整饮食和补充后，半年不到，她自己都说“脑子清亮了不少”。她说她后悔的不是没吃，而是没早点吃对时间、吃对方法。

补维生素不是任务，而是和身体对话的过程。这几年，我慢慢形成一个习惯：早饭后坐在阳台晒太阳，顺手吃下维生素B12，喝一杯温水。

这个小动作，看上去简单，其实是日积月累的自我照顾。身体是慢慢变差的，也能慢慢被调回来。关键是，我们要听懂它的语言，别让补充变成“误补”。

还有一点也值得提：如果你正在服用某些药物，比如胃药、糖尿病药、抗生素等，要特别注意它们和B12之间的相互作用。有些药会降低B12的吸收，这时候就不光是调整时间了，可能需要医生介入评估。别怕麻烦，怕的是糊涂补一通，白忙活一场。

维生素B12虽然小，但它在我们身体里做的事，一点不少。吃对时间、搭配得当、不过量，这是我这些年反复看到、反复提醒的三件事。

尤其是我们这个阶段的人，身体的反馈不再那么“立刻”，但问题却往往是“积累”的。今天一个失眠、明天一个健忘，最后才发现，是从一个小小维生素B12开始的。

我一直相信，真正的养生，从不是吃多少补品，而是知多少“道理”。你吃得对不对，身体最清楚。别总等到有了毛病才去查，日常多留点心，少走点弯路，比什么都重要。

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

2. 国家卫生健康委员会.《维生素B12缺乏相关疾病诊疗规范》

3. 《实用老年医学》主编：王陇德，人民卫生出版社

4. 中国临床营养网.《维生素B12吸收与代谢机制》

5. 《中华内科杂志》.维生素B12缺乏的临床表现与补充策略分析，2021年第60期

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超