“菜没味，吃不下”——这是很多人减盐失败的第一大理由。其实，少盐≠寡淡，只要掌握方法，你既能守住血压，也能保住味蕾。下面这份“少盐好吃”实操手册，请收藏。

为什么必须减盐？

盐多血压高：每多吃1g钠，收缩压平均升高1.2mmHg，中风风险随之增加。

隐形盐防不胜防：一片面包≈150mg钠，一份外卖盖饭轻松破2g盐。

味觉会“钝化”：长期高盐让味蕾迟钝，对盐的耐受度越来越高，越吃越觉得不够咸，形成恶性循环。

减盐黄金线：5g/天

《中国居民膳食指南（2024）》给出的安全上限是5g盐（约一啤酒瓶盖）。健康成年人照此执行即可；高血压或肾病人群遵医嘱可再下调至3—4g。

厨房里的5个“减盐不减味”技巧

晚放盐：出锅前再撒盐，盐粒附着在表面，用量可减少30%以上。

换酸味：柠檬汁、米醋、番茄天然提味，能放大咸味感受。

加鲜味：香菇、海带、洋葱自带谷氨酸，代替部分盐；葱姜蒜爆香也能提味。

用香料：迷迭香、罗勒、花椒、八角等干料，零钠却风味十足。

控工具：2g定量盐勺、限盐罐，把“凭感觉”变成“有刻度”。

超市购物避坑指南

看标签：选“钠≤120mg/100g”的低盐款。

躲“隐形雷”：火腿、咸鸭蛋、挂面、苏打饼干、冰淇淋都是高钠大户。

少买半成品：自制酱料、汤底，盐量自己说了算。

一周减盐示范菜单

早餐：燕麦牛奶+蓝莓+原味核桃（无盐）

午餐：清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭（盐总量1g）

晚餐：番茄牛腩（出锅前加盐0.5g）+凉拌黄瓜（醋代盐）

加餐：苹果/原味酸奶

坚持两周，味蕾敏感度会明显提升，你会发现以前觉得“正好”的菜，现在竟然“太咸”。

给特殊人群的提醒

•老年人：味觉退化，容易多放盐，建议用香草、洋葱增香，同时监测血钠。

•儿童：1—3岁≤1.5g/天，4—6岁≤2g/天，从小培养清淡口味。

•运动员/重体力劳动者：大量出汗后可适量补盐至6—7g/天，但优先通过淡盐水或运动饮料补充。

味觉重启计划

第1周：把家里盐罐换成2g勺，所有菜减盐20%。

第2周：尝试“无盐日”，用香草+酸味撑场。

第3周：外出就餐主动说“少盐”，回家复刻低盐版。

第4周：你会发现舌头“醒了”，食物本味更鲜甜。

减盐不是剥夺快乐，而是让味觉回归敏锐，让健康成为长期红利。从今天开始，给餐桌做一场“轻盐革命”，你会发现：少的那一勺盐，换来的是更轻盈的身体和更丰富的滋味。