随着年龄的增长，人体的生理机能逐渐发生变化，特别是在68岁及以上的老年人群体，饮食的选择和方式显得尤为重要。

许多老年人对于“吃饭七分饱”的说法耳熟能详，然而，随着科学研究的深入和老年生理特点的了解，医生提出，吃饭“七分饱”并非适合所有老年人的绝对标准。

事实上，适合老年人的饮食模式应当根据他们的身体需求和生理变化来调整。因此，到了68岁，应该根据以下七个原则来规范饮食，不仅能减轻肠胃负担，还能确保营养摄入充足，降低基础疾病加重的风险。

老年人的饮食定量不应“硬凑”，而应以“不过饿”为准。很多人习惯了“七分饱”的说法，这种观念认为吃饭时应该有意识地停止进食，避免吃得过饱。

然而，随着年龄的增长，老年人的胃肠功能逐渐下降，消化吸收能力减弱，因此，饮食的数量并没有固定的标准，而是应当根据老年人的实际情况调整。

实际上，最好的做法是依据自己的饥饿感来判断食量，避免因为强制控制进食量而造成营养不良。

进餐时，如果感到吃得差不多、身体满足，就应该停止，不必强迫自己达到所谓的“七分饱”。如果没有感觉到饥饿，可以适当减少饭量，以避免增加肠胃负担。

要“细嚼慢咽”，每口咀嚼20-30次。老年人由于牙齿的磨损和咀嚼肌力的减弱，往往在进食时容易吞咽较大块的食物，这会对消化系统带来不小的负担。

细嚼慢咽可以帮助食物更好地被消化吸收，减少胃肠道的负担。同时，充足的咀嚼还可以激活唾液腺分泌，唾液中的酶有助于食物的初步消化。

细嚼慢咽不仅有助于消化，也能延长进餐时间，让大脑有足够的时间接收到饱腹信号，避免因吃得太快而吃得过多。因此，老年人应该养成慢慢咀嚼、细心品味每一口食物的好习惯。

三餐定时定量，尤其是晚餐要做到“早吃、少吃”。老年人应养成每天三餐定时、定量的饮食习惯，这对于维持正常的代谢和稳定的血糖水平非常重要。

很多老年人在晚餐时容易吃得过晚或过量，尤其是在晚上七八点时食量过大，容易导致胃肠的负担过重，影响夜间的睡眠质量。

晚餐最好安排在晚上六点到七点之间，这样不仅可以让胃有时间消化食物，还能避免过晚进食带来的不良影响。

晚餐的食量要适量减少，避免油腻、重口味的食物，尽量以清淡为主，保证足够的营养，但不至于让身体感到负担过重。

老年人的主食应“粗精搭配”，且占餐总量的一半。随着年龄的增长，老年人消化系统的功能逐渐减弱，尤其是对精细加工的食物的吸收能力变差。

因此，主食应当注重粗粮和精米精面的搭配，保证膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，预防便秘。粗粮如燕麦、糙米、玉米等，富含膳食纤维和微量元素，不仅能够增强饱腹感，还能帮助调节血糖和胆固醇水平。

精细加工的主食，如白米和白面，虽然容易消化，但营养价值较低，过多食用容易导致体内血糖和胰岛素水平波动，进而增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

因此，老年人每餐的主食应占总餐量的50%，而粗粮与精粮的比例最好为1:1，既能保证足够的能量供应，又能避免不良的健康影响。

蔬菜应“多吃绿叶、少吃软烂”，并占到一餐的三分之一。老年人的肠道消化能力相对较差，因此，蔬菜的选择应特别注重易消化性。

绿叶蔬菜如菠菜、油菜、苋菜等，富含维生素和矿物质，尤其是维生素C、钙、铁等，对老年人的免疫力、骨骼健康等方面非常有益。

而像西红柿、胡萝卜等蔬菜，由于含有较高的纤维素和丰富的水分，能够有效促进肠道蠕动，改善便秘。

值得注意的是，过度烹饪蔬菜，尤其是将蔬菜煮成软烂的状态，会破坏蔬菜中的营养成分，导致营养的流失。因此，老年人应尽量选择新鲜、清淡的绿叶蔬菜，避免蔬菜过于烂熟，以保持其中的营养价值。

老年人应当“少盐、少糖、少油腻”，避免食物的重口味。过多的盐、糖和油脂不仅增加了食品的热量，还可能引发高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病。

盐摄入过多会导致体内水分潴留，增加血管负担，进一步加剧高血压等疾病；过多的糖分会引起体重增加，增加糖尿病的风险。

过多的油脂摄入不仅使体重增加，还容易导致胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。因此，老年人的饮食应该避免使用过多的盐、糖和油，尤其是在烹饪时要选择低盐、低糖、低脂的食材和做法，尽量保持食物的原味，避免重口味的食物对健康造成不利影响。

到了68岁，老年人应该根据身体的生理特点调整饮食模式，做到定量不“硬凑”、细嚼慢咽、三餐定时定量、主食粗精搭配、蛋白优质易消化、蔬菜多吃绿叶、少盐少糖少油腻等七点。

通过这些科学的饮食方式，能够有效减轻肠胃负担，保证身体的营养摄入，并降低各类基础病的加重风险，从而提高生活质量，保持身体的健康。

饮食不只是满足基本的能量需求，更是健康管理的重要部分，老年人应根据自己的身体状况，合理调整饮食，才能活得更健康、长寿。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]杜光.合理饮食对健康的促进作用[J].食品安全导刊,2025

编辑：陈方

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