大家都知道蛋白质是“营养素三巨头”之一，但它的重要性远不止填饱肚子。蛋白质是身体修修补的“砖头”，从头发、皮肤到免疫细胞，都靠它来维持。

如果蛋白质吃得少，身体就像工地缺砖，免疫系统会变得迟钝，一遇到病毒、细菌就“打不赢仗”。这也是很多人一到换季就感冒、疲惫的原因之一。

医学研究表明，中老年人每天每公斤体重要摄入1.0~1.2克蛋白质，比如体重60公斤的人，每天最好摄入60克左右的蛋白质。

鸡蛋堪称“天然蛋白宝库”。一个鸡蛋含6~7克高质量蛋白，而且吸收率超过90%。

每天早上吃一个鸡蛋，对肌肉和免疫系统都有帮助。煮蛋、蒸蛋、鸡蛋羹都行，但别老是煎得太焦，那样营养会打折扣。

很多人担心鸡蛋胆固醇高，其实最新的营养指南早就说明，适量吃鸡蛋不会导致胆固醇升高。关键是“适量”，每天一到两个完全没问题。

第二类早餐：豆制品——植物蛋白里的“黄金搭档”

豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐干，这些都是优质植物蛋白的代表。大豆中含有丰富的大豆蛋白、卵磷脂和异黄酮，对心脏、血管、骨骼都有好处。

比如早上来一杯热豆浆，再配上全麦馒头或一个鸡蛋，就是非常均衡的一餐。

有研究显示，经常吃豆制品的人，血脂更稳，骨质疏松风险也更低。尤其是女性，更推荐每天摄入一定量的大豆食品。

第三类早餐：奶制品——提升免疫的“助攻手”

牛奶、酸奶、奶酪，这些都是补蛋白的好选择。牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，是两种吸收率都很高的蛋白质。

每天早上喝一杯牛奶，不仅能补充蛋白，还能为身体提供钙、维生素B族等营养。如果乳糖不耐受，可以选无乳糖牛奶或酸奶，也能获得相似的营养。

第四类早餐：肉类和鱼虾——增强体力的“能量站”

很多人以为早餐吃肉太油，其实只要掌握方法，完全可以健康吃。

瘦肉、鱼肉、虾、鸡胸肉都含有优质动物蛋白，而且富含铁、锌、维生素B12，对增强免疫力和维持肌肉很关键。

特别是鱼类，比如三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，有助于心脏健康、抗炎。早餐可以吃点鱼肉粥、鸡胸肉三明治、瘦肉包子，这些都既有蛋白又不油腻。关

早餐吃对了，免疫系统更给力

免疫系统需要蛋白质来合成抗体、修复受损组织、制造免疫细胞。如果长期蛋白质不足，白细胞和抗体数量都会下降，病毒入侵时，身体反应会变慢。

所以医生常说：“早饭要有蛋白，身体才有劲。”这不是口号，是实打实的科学事实。

在上海复旦大学附属华山医院的健康门诊里，张文宏医生就提到过，很多中年人身体不适，不是因为缺药，而是因为“吃得不对”。尤其是早饭“寒酸”，让身体天天在透支。

人到中年后，身体机能下降是自然规律，但免疫力的强弱，很大程度取决于我们的日常习惯。补蛋白不是为了“吃得多”，而是让身体有足够材料修复、抵御疾病。

多吃鸡蛋、豆制品、奶制品、鱼虾类，坚持一段时间，你会发现自己精力更足、感冒更少、心情也更好。

生活中，我们不需要花哨的保健品，也不必盲目进补，只要从每天的一顿早餐开始，慢慢调整，身体自然会回馈你最真实的健康。

编辑：陈方

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