保障均衡饮食，适量运动才是健康的减肥方法。（CFP）

为何青春期节食的孩子身高停滞，天天跑步的白领内脏脂肪反升，更年期断食的妈妈皮肤松弛？体重管理不是简单的数字变化，而是一场贯穿生命全周期的健康课题！

最新研究揭示，不同年龄段的代谢差异高达20%，加上激素波动及体质变化，不同年龄段的减肥之道截然不同。盲目跟风，只会踩中健康“雷区”。

快收藏这份福建疾控按年龄定制的科学减重攻略，看看你的方法用对了吗？

儿童青少年（6—18岁）

成长关键期 营养是基石

【误区】

盲目求瘦、过度节食。强制控食或追求“骨感美”，易致营养不良、生长发育迟缓，甚至诱发厌食症等心理问题。

照搬成人减肥法，采用生酮、极低碳水或低脂等成人减重方式，忽视儿童对高能量、钙质、维生素的旺盛需求。

唯“BMI”论，忽略身高、骨骼、肌肉的动态增长，单一BMI指标易引发不必要的焦虑。

【健康方案】

饮食：保障均衡饮食，应摄入充足蔬菜，鱼、蛋、奶、豆等富含优质蛋白的食物以及全谷物；严格限制奶茶、汽水等高糖饮料和油炸食品。

运动：每日至少保持1小时的中高强度运动，如跑步、球类、游泳，加入俯卧撑、自重深蹲等抗阻训练，增强力量。

监测：定期测量身高、体重、腰围，结合肌肉量、脂肪率综合判断，避免只看体重数字。

成年人（18—40岁）

减肥无速效 别成“瘦胖子”

【误区】

极端、速效减肥，迷信生酮、断食等速成法，致代谢紊乱、肌肉流失，反弹率高。

重“有氧”轻“力量”，只跑步、跳绳，忽视力量训练对提升基础代谢的关键作用，易成“瘦胖子”，即体重正常，但体脂高、肌肉少。

只看体重秤，忽略体脂率、腰围等核心指标，没有及时发现内脏脂肪堆积，“隐形肥胖”危害大。

【健康方案】

饮食：控糖脂，保蛋白。严控精制糖，少吃甜点、含糖饮料，严控反式脂肪，少吃油炸、加工零食。保证蛋白质摄入，蛋白质应占每日能量的15%—20%。

进餐顺序：先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆等蛋白质，最后吃主食。

运动：力量运动、有氧运动双管齐下，每周可以进行2—3次的力量训练，如撸铁、自重训练，结合1—3次中高强度有氧运动，如跑步、游泳。每周减重0.5—1公斤为宜，避免肌肉过度流失。

中年人（40—60岁）

关注激素变化 重在留住肌肉

【误区】

过度节食，盲目大幅削减热量，加速肌肉流失。

忽视激素影响，女性更年期雌激素锐减，脂肪易堆积到腹部；男性雄激素下降，肌肉合成效率降低。

仅靠饮食控制，缺乏运动，肌肉流失加速，代谢进一步恶化。

【健康方案】

运动：抗阻训练是核心，优先保证每周2—3次力量训练，如哑铃、器械、深蹲、俯卧撑等，以维持肌肉量，并搭配快走、游泳等有氧运动。

营养：补足关键营养素，重视钙、维生素D、优质蛋白的摄入，对抗肌肉流失。

监测：定期体检，关注甲状腺、性激素水平，必要时遵医嘱科学调理。

老年人（60岁以上）

不过度求瘦 微胖更有益

【误区】

过度追求瘦，误以为低体重更健康，忽视肌少症、骨质疏松风险及免疫力下降。

因饮食偏清淡，导致蛋白质摄入不足，加速肌肉流失。

运动单一化，仅散步或做家务，缺乏专门的力量和平衡训练。

【健康方案】

饮食：按1.0—1.2克/公斤的计算方式，根据自己的体重，计算每日蛋白质摄入量，宜选鸡蛋、豆腐、鱼、鸡胸肉。同时，严格控盐，每天不超过5克。

运动：力量运动、平衡训练双保障，进行力量训练，如弹力带、靠墙深蹲、轻器械锻炼等，以对抗肌少症。加入平衡训练，如太极、瑜伽、单腿站立等，防跌倒。

老年人微胖有益，BMI可保持在22—26.9之间，适度的体脂储备，有助于应对疾病消耗，增强抵抗力。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 李扬帆