入冬之后，气温骤降，大家开始更加注重食物的温补和养生。南瓜作为冬季食材中的佼佼者，不仅美味可口，而且营养丰富，尤其适合在寒冷的季节中食用。南瓜具有很好的散结养胃功效，能够帮助消化、温润脾胃，是老少皆宜的滋补食品。与土豆和地瓜相比，南瓜在促进胃肠健康方面更为显著，富含膳食纤维、维生素A、C等多种营养成分，具有强大的抗氧化作用，能够增强免疫力。

一、山药南瓜玉米渣燕麦粥

材料：山药 150g；南瓜 200g；玉米渣 100g；燕麦片 50g；红枣 5颗（可选）；冰糖 适量（可选）；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：将山药去皮，切成小块。南瓜去皮去籽，切成小块。红枣洗净，去核备用。玉米渣和燕麦片洗净备用。

2. 山药和南瓜焯水：将山药块和南瓜块放入锅中，加入足够的清水，煮沸后捞出，用冷水冲洗去腥味，这样可以去除部分杂质，保持食材的纯净口感。

3. 煮玉米渣和燕麦：在锅中加入约1000ml清水，放入玉米渣和燕麦片，开火煮沸，撇去浮沫后转小火慢煮，保持汤的清澈和细腻感。煮至玉米渣软化，约15-20分钟。

4. 加入山药和南瓜：玉米渣和燕麦已经煮至软糯时，加入山药和南瓜块。继续用小火慢煮，煮至南瓜和山药变软，粥的浓稠度逐渐增高。

5. 加入红枣和冰糖：红枣和冰糖可以在此时加入，如果你喜欢甜口味，可以加入适量冰糖。冰糖的加入能让粥更加顺滑和醇厚，红枣则增加了滋补效果。

6. 继续炖煮：煮至山药、南瓜完全软化，粥的汤汁变得浓稠，所有食材的味道融合在一起，约需再炖煮15分钟。可以根据个人口感调整粥的稠度，若太稠可以适量加水。

7. 搅拌均匀并调整味道：最后，用勺子轻轻搅拌粥，检查粥的口感。如果觉得粥过于浓稠，可以适量加点水，煮至理想的浓度。再尝试味道，若需要，可再适量加冰糖调味。

8. 盛出享用：完成后，将粥盛出，可以根据个人喜好撒上一些坚果、枸杞或者蜜枣等点缀，增加风味和口感。

温馨提示：

(1) 食材选择：山药和南瓜的比例可以根据个人口味调整。如果喜欢南瓜的甜味，可以多加一些南瓜，山药可以适量减少。

(2) 燕麦选择：燕麦片有不同种类，快熟的燕麦片煮得更快，而传统的燕麦片可能需要更长时间的烹煮。根据使用的燕麦类型适时调整煮粥的时间。

(3) 玉米渣选择：玉米渣有不同的粗细，粗玉米渣口感更有嚼劲，而细玉米渣会使粥更加顺滑。根据个人口感选择合适的玉米渣。

二、红枣红豆南瓜圆子粥

材料：红枣 8-10颗；红豆 100g；南瓜 200g；糯米粉 100g；冰糖 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备红豆：先将红豆洗净，放入大碗中，加入足够的水浸泡约4小时，最好过夜泡发。泡发后的红豆更容易煮烂，口感更好。

2. 准备南瓜：将南瓜去皮、去籽，切成小块。南瓜块可以蒸熟或者直接煮软，蒸熟后的南瓜口感更细腻。

3. 制作南瓜圆子：将蒸熟的南瓜块用勺子压成泥，加入糯米粉，搅拌均匀，揉成光滑的面团。如果南瓜泥水分较多，可以适量加入糯米粉，直到面团不粘手。然后将面团分成小剂子，揉成小圆子，备用。

4. 煮红豆：在锅中加入适量的水，放入浸泡过的红豆，大火煮沸后撇去浮沫，转小火煮约40分钟，直至红豆变软。如果红豆煮的时间较长，可以加点水保持汤汁，不要煮干。

5. 加入红枣：红豆煮至软烂时，加入洗净去核的红枣。红枣可以增添甜味和滋补效果，煮沸后转小火继续煮10-15分钟，让红枣的味道完全融入汤中。

6. 煮南瓜圆子：将准备好的南瓜圆子放入煮红豆的锅中，轻轻搅拌防止圆子粘锅。煮至南瓜圆子浮起，约需10-15分钟。这时南瓜圆子会变得更加软糯，汤汁也会变得更加浓郁。

7. 加入冰糖调味：南瓜圆子熟透后，加入适量冰糖，继续小火煮至冰糖完全融化，汤汁略微浓稠。最后根据口味调整甜度。

8. 完成盛出享用：完成后，将粥盛出，可以撒上少许枸杞或者坚果增加风味。此时粥已呈现出南瓜的金黄色，红枣和红豆的香气扑鼻，口感温暖、滋补。

温馨提示：

(1) 红豆泡发：红豆泡发时间越长，煮起来越容易熟透，口感也更好。如果没有时间泡发，可以选择将红豆先用热水浸泡1-2小时，缩短煮制时间。

(2) 南瓜的选择：选择口感较为细腻的南瓜，如甜玉米南瓜、黄金南瓜等，煮出来的粥更加顺滑。也可以选择略带甜味的南瓜，这样可以减少冰糖的使用量。

(3) 糯米粉的加入：糯米粉的量可以根据南瓜的湿度调整，太湿的南瓜可以适量多加些糯米粉，太干的可以适量少加。

三、红枣枸杞南瓜汤

材料：南瓜 500g；红枣 10颗；枸杞 20g；冰糖 适量；清水 适量；干贝或鸡胸肉（可选） 50g（可增加汤底鲜美度）

步骤：

1. 准备南瓜：将南瓜去皮、去籽，切成小块。建议选择口感较为甜糯的南瓜品种，如黄金南瓜或甜玉米南瓜，这样汤味会更加丰富。

2. 处理红枣和枸杞：红枣洗净，去核。枸杞泡水10分钟，清洗干净，备用。红枣和枸杞不仅能够增加汤的滋补效果，还能让汤的色泽更加鲜亮。

3. （可选）处理鸡胸肉或干贝：如果想要汤底更鲜美，可以选择加入鸡胸肉或者干贝。鸡胸肉切块，干贝可以稍微泡软后切成小片。将它们加入锅中，能提升汤的鲜味和口感。

4. 煮南瓜：将切好的南瓜块放入锅中，加入适量清水，水量稍多一些，方便煮成浓汤。大火煮沸后，撇去浮沫，转小火炖煮20分钟，直到南瓜软烂。

5. 加入红枣和枸杞：南瓜炖煮至软烂后，加入洗净的红枣和枸杞，继续小火煮10分钟。此时，红枣和枸杞的营养成分会被充分释放，汤色逐渐变得金黄透亮。

6. 调味：根据个人口味加入适量的冰糖，继续煮5分钟，直到冰糖完全融化。冰糖能让汤的口感更加顺滑，味道也更加甘甜。

7. 搅拌和完成：汤煮好后，可以选择将南瓜块稍微捣碎，或者直接用搅拌机打成细腻的南瓜汤。汤如果喜欢浓稠一些，可以稍微多煮一会，达到理想的稠度。最后品尝汤的味道，可以根据口味适当调整甜度。

温馨提示：

(1) 南瓜的选择：选择甜度较高的南瓜品种，如黄金南瓜或甜玉米南瓜，这样汤味会更浓郁，口感也更佳。如果喜欢清淡一点，可以选择水分较多的南瓜。

(2) 枸杞和红枣的比例：枸杞和红枣都有很好的滋补效果，但要注意不要放太多，以免汤太甜，影响口感。红枣有天然的甜味，可以减少冰糖的用量。

(3) 鸡胸肉或干贝的选择：如果你不喜欢动物性食材，可以选择不加，也可以加入一些素食材料如香菇、木耳等，提升汤的风味。

冬季是滋补养生的好时节，而南瓜凭借其散结养胃的特性，成为了冬日餐桌上的必备食材。通过将南瓜与山药、红枣、枸杞等营养丰富的食材搭配，不仅能为身体提供全面的营养支持，还能有效帮助调理脾胃、提高免疫力。这些食谱简单易做，特别适合忙碌的家庭在寒冷的冬季享用，既能节省时间，又能让全家人享受美味又健康的滋补餐。坚持食用这些南瓜美食，不仅能提升整体体质，更能在寒冷的季节里为家人的健康增添一份温暖的保障。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超