“中老年抗衰减重，核心不是掉秤数字，而是减少脂肪、保住肌肉、提升体能。”广东省预防医学会体育运动与健康专业委员会副主任委员、广东医科大学附属医院康复医学与理疗学教研室主任古剑雄的观点，打破了不少人对老年健康的认知。作为深耕康复医学的专家，她不仅提出科学抗衰体系，更用两年时间通过饮食+运动干预，逆转了自身的代谢综合征，用亲身经历验证了“肌肉抗衰”的重要性。

肥胖是慢性疾病，三大标准界定健康风险

很多人将肥胖视为“体型问题”，但世界卫生组织早已明确，肥胖是需要长期管理的慢性疾病，更是多种严重并发症的“源头”。在我国，判断肥胖有三大核心标准：BMI≥28kg/m²、男性腰围≥90cm（女性≥85cm）、男性体脂率≥25%（女性≥30%）。

古剑雄强调，肥胖堪称代谢综合征的“风暴中心”，会通过胰岛素抵抗引发一系列代谢紊乱，进而增加心脑血管疾病、肿瘤、骨关节病、睡眠呼吸暂停等疾病风险。更值得警惕的是，当前全球及中国肥胖率持续攀升且呈年轻化趋势，中老年群体的肥胖相关疾病负担尤为沉重。

健康减重“三位一体”，营养与运动缺一不可

“真正的健康减重是系统工程，要实现三个目标：精准减脂肪（尤其是内脏脂肪）、保留甚至增加肌肉、提升力量耐力与平衡能力。”古剑雄提出，健康减重需遵循三大核心原则：营养与运动协同、每周减重0.5-1公斤的温和节律、个体化与持续性。

营养是减重抗衰的核心，其中优质蛋白质更是肌肉合成的唯一原料，能有效对抗减脂期肌肉流失、增强饱腹感。古剑雄认为，健康成年人需按每公斤体重1.2-1.6克摄入蛋白质，每餐保证20-30克，均匀分配至三餐。

“同时要创造温和能量缺口，这样才能把多余的脂肪减掉。需要减重的话 ，每日减少500大卡热量摄入，且总热量不低于基础代谢率。”古剑雄建议，饮食上需戒断添加糖、含糖饮料、精制碳水（白米白面）和不健康脂肪（油炸食品、肥肉），多选择全谷物、每日超500克的蔬菜及适量低糖水果。

针对老年人的生理特点，还需特别关注营养补充：坚果、菇类能补充微量元素与钾钠，维护神经和心功能；蔬菜、水果、豆类富含膳食纤维，可增强饱腹感、稳定血糖；奶制品、深绿色蔬菜及适度晒太阳，能补充钙和维生素D、B12，筑牢骨骼健康，预防骨质疏松。古教授建议每日摄入20种以上食物，保证营养多样化。

运动上则以抗阻训练为主，“抗阻力量训练是健康减重的非药物核心，能向身体传递‘必须保留肌肉’的强烈信号。”古剑雄建议，老年人每周需进行2-3次非连续日的抗阻训练，每组8-12次（至力竭前），完成2-4组，可选择哑铃、杠铃、弹力带或坐姿站起、靠墙俯卧撑、徒手深蹲等自重动作。 有氧运动则是燃脂助力，每周3-5次、每次30-45分钟（累计超150分钟），快步走、游泳、水中行走、固定自行车都是适宜选择，强度以“能说话但不能唱歌”为准。

此外，平衡训练不可忽视，太极拳、单腿站立、脚跟对脚尖行走能预防跌倒，运动前动态拉伸、运动后静态拉伸（每个动作保持15-30秒）可减少损伤。

警惕老年衰弱，肌肉流失是“功能断崖”前兆

“很多老年人看似‘清瘦’，却可能面临衰弱风险。”古剑雄介绍，衰弱是骨骼肌量与功能同步丢失导致的综合征，核心表现有五项，符合三项即可诊断：非刻意体重每年下降超3kg或5%、自述乏力感、男性握力低于22kg（女性低于14kg）、男性步速低于39米/分钟（女性低于36米/分钟）、活动量下降易疲累。 衰弱的危害远超想象，会让跌倒骨折、失能、住院及死亡风险显著增加2-3倍，还可能伴随抑郁、社交退缩形成恶性循环。

而单纯节食减重会加速肌肉流失，导致“瘦了却更虚”，成为“跌倒→骨折→失能→住院→死亡”链式反应的开端。 对此，古剑雄提出预防老年衰弱的运动“四基石”：抗阻力量训练（每周2-3次，对抗肌少症）、平衡与灵活性训练（几乎每日进行，防跌倒）、有氧耐力训练（每周3-5次，提升心肺）、功能性训练（模拟捡物、上下楼梯，转化为自理能力），四者缺一不可。

在临床实践中，古剑雄发现中老年群体在减重抗衰中存在不少误区：

误区1：老人应少动多静

纠正：即使有关节痛，也可选择水中或坐姿训练，适度运动更利健康；

误区2：减重越快越好

纠正：每周减重0.5kg并同步增肌，避免肌肉流失导致衰弱；

误区3：只吃蔬菜不吃

纠正：需保证每公斤体重1.2克优质蛋白，预防肌少症；

误区4：吃钙片就能防跌倒

纠正：药物与运动需双轨并行，平衡训练才是防跌倒关键。

专家亲身实践，两年干预逆转代谢综合征

古剑雄的健康理念并非纸上谈兵。她自己也经历了一段健康减重的实践。2023年3月，她的体检报告亮起了红灯：BMI25.6kg/m²（超重），血压148/92mmHg，餐后2小时血糖10.3mmol/L，糖化血红蛋白7.1%，还患有高脂血症、脂肪肝，血尿酸399.6mmol/L，被医生诊断为代谢综合征。

“这样下去的话，心血管事件风险显著增高。”因此，古剑雄开始科学干预，从生活上加以改变。营养上，按目标摄入高蛋白，主食替换为全谷物、红薯或甜玉米，戒断添加糖，每日蔬菜超500克；运动上，每周3-5次力量训练，搭配3-5次快步走或体操，每日进行拉伸与平衡练习；同时坚持控糖、定期复查，形成闭环管理。

两年后的2025年3月，复查结果令她惊喜：体重下降13kg，BMI降至19.8kg/m²，血压恢复至129/74mmHg，餐后2小时血糖稳定在5.8-7.0mmol/L，糖化血红蛋白6.0%，低密度脂蛋白胆固醇降至2.41，脂肪肝消失，血尿酸267.8mmol/L，各项代谢指标全面逆转。

“中老年健康管理，要盯着体脂率下降、肌肉量上升，而非单纯的体重数字。”古剑雄提醒，结合生化指标复查与行为日记，让减重抗衰更科学可持续。她强调，每餐25-30克优质蛋白质、适量补充维生素D、坚持运动“四基石”，能有效预防衰弱、守护老年健康。

文| 记者 张华 通讯员 李保健

图| 受访者提供