一、酱香鸡肉：温中益气，酱香浓郁超下饭

鸡肉性温味甘，能温中益气、补精填髓，立冬吃既能补充热量，又不会像牛羊肉那般燥热，适合大多数人。酱香做法能让鸡肉充分入味，肉质软烂不柴，搭配米饭吃特别香，不管是老人还是小孩都爱吃，家常烹饪轻松就能做出饭店味。

食材清单

鸡肉500g（鸡腿肉或整鸡切块均可）、生姜1块、大蒜3瓣、葱段1把、生抽2勺、老抽半勺、料酒1勺、冰糖5-6颗、盐少许、八角1颗（可选）

做法步骤

1. 鸡肉洗净切块，冷水下锅，加3片姜、1勺料酒、葱段，大火煮沸撇去浮沫，捞出用温水冲洗沥干；

2. 姜蒜切末，八角备好（不吃香料可省略）；

3. 热锅冷油，下姜蒜末、八角爆香，放入鸡肉块，大火翻炒至表面微黄出油；

4. 加2勺生抽、半勺老抽、冰糖，翻炒均匀，让鸡肉裹满酱汁；

5. 加没过鸡肉的清水，大火烧开后转小火，焖煮20分钟至鸡肉软烂；

6. 开大火收汁，加少许盐调味，翻炒至汤汁浓稠裹在鸡肉上，关火即可。

二、胡萝卜土豆炒牛肉：补气血强筋骨，荤素搭配更营养

牛肉性温，能补气血、强筋骨，对秋冬易出现的畏寒乏力、气血不足特别友好。搭配胡萝卜和土豆，不仅能中和牛肉的厚重感，还能补充维生素和膳食纤维，做到荤素均衡。这道菜口感丰富，牛肉鲜嫩、土豆软糯，吃起来香而不腻，是立冬餐桌上的“暖身硬菜”。

食材清单

牛肉300g（牛里脊或牛腩均可）、胡萝卜1根、土豆1个、生姜1块、大蒜2瓣、生抽1.5勺、料酒1勺、盐少许、淀粉1勺

做法步骤

1. 牛肉洗净切薄片，加1勺料酒、1勺生抽、1勺淀粉，抓匀腌制15分钟（让牛肉更嫩）；

2. 胡萝卜、土豆去皮，洗净切滚刀块；姜蒜切末备用；

3. 热锅冷油，下姜蒜末爆香，放入腌好的牛肉片，大火快速翻炒至变色，盛出备用；

4. 锅中留少许底油，放入土豆块、胡萝卜块，翻炒2分钟，至表面微焦；

5. 倒入炒好的牛肉片，加半勺生抽、少许盐，翻炒均匀；

6. 加50ml清水，盖盖焖3分钟，至土豆、胡萝卜软烂，大火收汁即可。

三、香菇蒸鸡翅：细嫩易消化，滋补不油腻

鸡翅肉质细嫩，脂肪含量适中，富含胶原蛋白和优质蛋白，比鸡腿肉更易咀嚼消化，适合脾胃功能偏弱的人。搭配香菇一起蒸，香菇的鲜香能融入鸡翅，既提升风味，又能借助香菇多糖增强抵抗力。蒸制的做法能最大程度保留营养，避免过多油脂，吃起来清淡又滋养。

食材清单

鸡翅中8-10个、干香菇5-6朵、生姜1块、葱段1把、生抽1勺、料酒1勺、盐少许、蚝油半勺

做法步骤

1. 鸡翅中洗净，两面各划1刀（方便入味），加1勺料酒、少许盐，抓匀腌制10分钟去腥；

2. 干香菇用温水浸泡30分钟，泡发后洗净切十字花刀（泡香菇的水留着备用）；

3. 姜切片，葱段铺在蒸碗底部，放上姜片和腌好的鸡翅，再摆上香菇；

4. 加1勺生抽、半勺蚝油，淋2勺泡香菇的水（过滤杂质），拌匀；

5. 蒸锅上汽后，放入蒸碗，大火蒸15分钟，至鸡翅熟透；

6. 取出后撒上少许葱花，即可端桌食用。

四、香煎鲈鱼：低脂高蛋白，养胃又强身

立冬进补怕油腻？香煎鲈鱼就是绝佳选择。鲈鱼肉质细嫩、脂肪含量低，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，极易被人体吸收，既能补充营养，又不会给肠胃添负担，还能养胃健脾。香煎做法能锁住鱼肉的鲜嫩，外皮金黄酥脆，内里雪白嫩滑，鲜香味足，老人小孩都适合。

食材清单

鲈鱼1条（约500g）、生姜1块、大蒜2瓣、葱段1把、生抽1勺、料酒1勺、盐少许、胡椒粉少许、淀粉1勺、食用油适量

做法步骤

1. 鲈鱼处理干净（去鳞、去鳃、去内脏），在鱼身两面各划2刀，用厨房纸吸干表面水分；

2. 鱼身抹上少许盐、胡椒粉、1勺料酒，姜片铺在鱼身两侧，腌制15分钟去腥；

3. 腌制好的鱼身均匀拍一层薄淀粉（防粘还能让皮更脆）；

4. 热锅倒油，油温烧至6成热（筷子放入冒小泡），放入鲈鱼，中小火煎至一面金黄（约3分钟），翻面再煎3分钟；

5. 加姜蒜末、葱段，淋1勺生抽，小火焖1分钟入味，关火即可。

立冬吃肉滋补小贴士

1. 搭配蔬菜更健康：吃肉类时，搭配白萝卜、冬瓜、青菜等蔬菜，既能解腻，又能补充维生素和膳食纤维，避免饮食过于厚重；

2. 烹饪方式有讲究：优先选择蒸、煮、炖、炒，减少油炸、红烧的频率，既能保留营养，又能降低油脂摄入，更适合秋冬养生；

3. 适量食用不过量：滋补并非越多越好，根据自身情况适量吃肉类，搭配杂粮、薯类，保证饮食均衡，才能更好地被身体吸收。

立冬的滋补，藏在一顿顿家常饭菜里。这4种肉菜都是常见食材，做法不复杂，每天换着吃，既能吃得满足，又能给身体补充能量、抵御寒冷。不用追求昂贵补药，把家常肉做好、吃对，就是最贴合生活的养生方式。希望大家立冬后都能好好吃饭，滋补身心，以健康的状态迎接整个冬天～

校对 黄豪