清晨六点，院子里的李大爷像往常一样，坐在院门边泡着一杯淡茶。

可孙女这次却惊叹地发现，年过六旬的爷爷，晨练回家脸色红润、步伐矫健，比半年前“消瘦、没精神”的样子判若两人。

邻居大妈悄悄问道：“是不是又找了什么补品？”李大爷却微微一笑：“我只是改变了餐桌上的主食，这一招，医生都说好！”

许多人有个误区，觉得老了要少吃主食，最好“宁可饿点也不能胖”。但现实往往恰恰相反。不少权威研究表明，中老年人适当多吃优质主食，反而有助于提升精力、守护血糖、延缓衰老。尤其下面这2种主食，被称为晚年健康的“密码”。

到底是哪两种？许多老朋友都忽视了一个细节，吃对主食远比你想得更重要。现在开始关注，还不晚。一起来看看医生怎么说，为什么主食选对了，能让你越活越健康？

主食越吃越累，还是越吃越有力？专家揭示真相

“别多吃主食，容易长胖！”这句话你是不是也常听？其实，这种说法早已被多项研究“纠正”。北京协和医院临床营养科的建议显示：

老年人每日摄入足量优质主食，不但不会显著增加肥胖风险，反而有助于维持基础代谢、提升免疫力。

以全谷物、杂粮替代部分精白米面，有助于餐后血糖下降8%~15%，糖尿病、高血脂风险降低12.6%~22.3%。

相反，极端低主食、过量节食，则可能导致精力不济、焦虑、骨密度下降，甚至心脑血管意外风险升高38%。

为什么会这样？全谷物、杂粮富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、抗氧化物。这些“微小成分”就像保健队伍，一方面能延缓消化、稳定血糖，让能量释放更均匀；另一方面还有助于促进肠道菌群平衡、延缓炎症衰老，帮助维持免疫系统健康恢复。

而单一吃精白米面，则易造成营养单一、血糖波动、甚至诱发慢性疾病。这也解释了，为什么越来越多的研究都建议：人到中老年，主食不仅不能少吃，更要会吃、吃对。

坚持优选2种主食，2个月后有何变化？

按照临床观察，许多60岁以上的老人，只需在日常三餐中多加两种主食（即：燕麦和红薯），一段时间后身体往往会出现下面这些积极信号：

改善精神状态、提升代谢力

燕麦中富含β-葡聚糖，能有效稳定餐后血糖，降低胰岛素波动。每周坚持食用3-4次燕麦，约有72%的老年人自述“白天更有精神、不易饿且心情好”。

红薯含丰富膳食纤维与天然维生素A、C，能促进肠道蠕动，减少便秘、胃肠胀气，也被证实有提升基础代谢率7%~11%的作用。

调节血脂、守护心脑血管

研究显示，每日摄入杂粮主食不少于60克，4周后血脂水平平均下降10.2%，心脑血管发病率降低13%。

长期吃单一精白米面的人群，出现血脂异常、动脉硬化前兆的比例明显更高。

辅助降糖、延缓衰老

哈佛医学院随访数据指出，中老年人每周至少吃4顿燕麦和红薯，糖化血红蛋白显著下降。

红薯中的多酚成分，能清除自由基、延缓细胞老化。坚持2个月后，皮肤状态、免疫能力得到明显提升。

吃对主食，医生建议这3招更有效

选择对了主食，还要吃得科学、吃得巧。医生建议：

杂粮与精米合理搭配

不要完全抛弃精米面，理想比例为“杂粮3：白米7”。搭配吃，好消化、不伤肠胃。

每日1份燕麦、隔日1次红薯

燕麦可做成粥或饭，早餐食用降低肠胃负担；红薯水煮、蒸或炖汤比油炸健康。

避免高糖、高油加工方式

杜绝油炸、糖焖等主食做法，坚持简单原味、少调料、控制热量，“吃主食”不等于“多热量”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

参考资料:

《膳食指南与健康老龄化》中国营养学会

《中老年人膳食结构与心血管健康研究》中华医学会外科学分会

北京协和医院营养科：《全谷物主食对老年人慢病风险的影响》

《2019版中国居民膳食指南》

编辑：陈方

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