不少老人信奉“吃得少活得久”，但长期热量摄入不足，会导致肌肉流失、免疫力下降，甚至加速老化。

吃饭不只是为了填饱肚子，更是给身体提供营养原料。

尤其到了老年阶段，营养吸收效率降低，更需要注意吃得科学、吃得平衡。

很多人对老年饮食有误解，认为“清淡就是健康”“少吃才养生”。

但如果吃得太清、太少，反而容易营养不良。过了60岁，饮食上要做一些调整，不能再一味追求“少”，而是要吃得有质量、有策略、有节奏。

下面这5点，老年人吃饭时要特别注意。

①主食不能太少

不少老人为了“控糖”或“减肥”，把主食控制得非常低，甚至一整天只吃一点点米饭或馒头。

尤其是早餐，很多人只喝点稀饭、啃点咸菜，这种吃法根本撑不起一上午的活动量。建议还是要吃够主食，比如半碗粥可以搭配一片全麦面包，或者加点杂粮饼，适当补充复合碳水，既稳血糖又不容易发胖。

②蛋白质要补够

年纪大了之后，肌肉流失特别快，特别是腿部肌肉。如果不主动补充蛋白质，会出现肌少症，人容易跌倒、走路没劲，恢复能力也慢。

很多老人觉得肉不好消化，就干脆不吃了。其实只要烹饪得当，比如炖得烂一点、切得小块一点，瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐这些都很适合老年人。

每天至少要摄入50克优质蛋白，这不是多吃一口的问题，而是关系到身体的基本运行。

③蔬菜不能只吃青菜

不少老人觉得“多吃青菜清肠胃”，结果每天就是青菜炒青菜。

虽然青菜确实有利于通便，但如果长期只吃绿叶菜，可能会缺乏其他关键营养素。

蔬菜要多样化，红的、黄的、紫的都要有。

比如胡萝卜、南瓜、西红柿，这些富含维生素A和抗氧化物，对眼睛和免疫力都有好处。多颜色搭配蔬菜，营养才更全面，也能增加食欲，不容易挑食。

④油脂要吃对，别一味去油

很多人一过60岁就开始“谈油色变”，做饭不放油、吃饭只喝汤、炒菜只用水焯。这样的吃法看起来清淡，其实容易造成脂溶性维生素缺乏，比如维生素D、维生素E吸收就需要油脂帮忙。

油不能不吃，但要选对。建议多用植物油，比如花生油、菜籽油、亚麻籽油，适量摄入有益脂肪酸，有助于保护心脑血管。

炒菜时用一小勺油，既能提升口感，也不会增加太多负担。

⑤饭点要规律，别饿一顿饱一顿

不少老人没了上班压力，吃饭时间也开始乱了，饿了才吃、不饿就不吃，结果一顿吃太多，一顿又不吃，血糖波动特别大。

这种不规律的饮食节奏，对老年人伤害很大。

建议每天三餐定时定量，哪怕吃得少一些，也要按点吃。

可以在两餐之间加点小零食，比如一小把坚果、一个鸡蛋或半杯酸奶，保持稳定能量供给，人也更有精神，不容易疲劳。

很多人以为年纪大了“吃得越少越好”，但老年人是最不能“亏待肚子”的群体。

营养充足，身体才有底气应对各种变化。过了60岁，吃饭要讲究质量，而不是一味控制量。

从科学角度来看，老年人热量需求虽然下降，但对蛋白质、维生素、矿物质的需求反而提高。这意味着，吃得少还得吃得精，不仅要吃够，还要吃对。

市面上有些流行说法，比如“只吃水果当晚饭”“过午不食”“生酮饮食”等，对老年人并不适用。这些方式可能适合特定人群，但对老年人来说，长期营养失衡只会加重身体负担。

吃饭不是为了追赶潮流，而是为了让身体好好运作。尤其是到了老年阶段，饮食就是最温和、最有效的养生方式。

不需要花哨的补品，也不需要复杂的食谱，只要把握一个原则：吃得有节奏、有营养、有温度。

有些老人食欲确实差，吃不下那么多。

这种情况也不用强求量，而是要提高“密度”。比如加点碎坚果、蛋黄、豆腐干、小鱼干，在有限的食量里尽量多提供营养成分，这是老年人饮食最实用的技巧之一。

另外一点也很关键，就是吃饭的时候要专心。很多老人边看电视边吃饭，或者一边刷手机一边吃，容易吃多也容易吃快。

吃饭速度太快，对胃特别不友好，而且不容易觉察到饱腹感，反而增加胃肠负担。

建议最好坐下来慢慢吃，细嚼慢咽，关注食物的味道、温度和口感。

这不仅有助于消化，也是一种生活的仪式感。吃饭吃得专注，人也会更放松、更满足。

最后提醒一点，“吃饭八分饱”不是错，只是要因人而异。年轻人新陈代谢快，八分饱可能刚刚好；但老年人消化吸收差，吃太少反而营养跟不上。

到底吃多少，不是听别人说，而是看自己身体的反应。

如果吃完饭两个小时还饿，那可能就是吃少了。

如果吃完觉得撑、犯困、嗓子老有反酸，那可能是吃多了。找到适合自己的“刚刚好”，才是真正的健康吃法。

1. 国家卫生健康委员会，《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社

2. 中国营养学会，《中国老年人群营养与健康状况监测报告（2015-2020）》

3. 世界卫生组织，Healthydietfactsheet,WHO,2021

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超